Vitamina D. Aunque se encuentra en alimentos de origen animal, la principal fuente de esta vitamina es el
sol, que al incidir sobre la piel provoca su síntesis en el organismo. Un cuarto de hora de exposición de la cara a la luz diurna, sin crema protectora, es suficiente para estar abastecido. Su principal fuñí ion es regular la absorción del calcio y el fósforo, y su deficiencia está relacionada con la osteoporosis.
Vitamina E. Su relevancia en la prevención de los problemas cardiovasculares y el cáncer se conoce cada día mejor. Asegurarse una ingesta suficiente contrarresta los efectos negativos de la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados. Los alimentos ricos en este tipo de grasas lo incorporan en su composición como «conservante natural». Aunque son raros los casos de enfermedades producidas por la carencia, es posible que bastante gente no consuma la suficiente para protegerse de las enfermedades degenerativas.
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Vitamina C. Una de las vitaminas más populares por su función activa-dora del sistema inmunitario. Algunos autores, como el premio Nobel Linus Pauling, le han atribuido enormes capacidades terapéuticas y la recomiendan en dosis que multiplican varias veces la recomendada. Es la más frágil pues se pierde fácilmente durante el almacenamiento, el procesado o la cocción: los guisantes frescos aportan 24 mg por cada 100 g, mientras que en lata sólo conservan 1 mg.
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Antioxidantes
• Vitamina A. Los alimentos la proporcionan de dos maneras: en forma de retinol (vitamina A preformada) o en forma de carotenos y otros pigmentos vegetales (provitamina A), que el cuerpo transforma en la vitamina, El retinol se encuentra en alimentos de origen animal, mientras que el betacaroteno está en las frutas y verduras de color amarillo, naranja o rojo. La vitamina A preformada en cantidades elevadas puede tener efectos tóxicos.
¿Qué son las falsas vitaminas?
Se llaman así a ciertas sustancias con un modo de acción similar a las vitaminas pero que son sintetizadas por el organismo. Algunos autores incluyen el ácido fólico entre las falsas vitaminas, pero en general se llaman así al inositol y a la colina. Ambas sustancias vitaminoides se podrían considerar del grupo B y son imprescindibles en el metabolismo de las grasas. Las personas que beben demasiado alcohol o que no obtienen suficiente vitamina B12, ácido fólico o el aminoácido metionina pueden sufrir una deficiencia de colina.
¿Existen limites máximos en el consumo de vitaminas?
Hasta hace unos años se creía que las vitaminas hidrosolubles (A, B y C) no tenían ninguna toxicidad pues los excesos se eliminan por la orina. Sin embargo, actualmente se sabe que un exceso de vitamina C altera el funcionamiento del sistema digestivo y puede causar trastornos en las vías urinarias. Varias vitaminas del grupo B también pueden tener efectos perjuciales sobre el hígado y el sistema nervioso. Pero son las vitaminas liposolubles las que pueden causar problemas. El consumo excesivo de A y D, en forma de suplementos puede tener consecuencias graves. Por el contrario la E, la K y el betacaroteno natural carecen por completo de toxicidad.
¿Cómo se puede evitar que las vitaminas se pierdan?
La cocción de los alimentos supone siempre una pérdida y un deterioro no sólo de las vitaminas sino también de los minerales. Salvo que sea nocivo para la salud, el alimento debería comerse crudo y cuanto menos manipulado mejor.
¿Se pueden obtener todas las vitaminas a través de los alimentos o son necesarios los suplementos?
Con una dieta equilibrada, abundante en productos vegetales frescos, se obtienen todas las vitaminas necesarias, sin necesidad de ningún aporte adicional en forma de suplemento. Las vitaminas sintéticas y tomadas separadas unas de otras no tienen exactamente las mismas propiedades ni se asimilan tan eficazmente. Sólo hay que tener en cuenta que en algunas situaciones (el embarazo, las etapas de crecimiento, la lactancia y la vejez) las necesidades son mayores. Por otra parte, los suplementos, pueden ser prescritos con fines terapéuticos por un especialista.
Tipos de vitaminas.
Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en las grasas y se almacenan en el cuerpo, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua y deben obtenerse diariamente porque el cuerpo no puede conservarlas (excepto la vitamina B12)- Este último grupo de vitaminas se degradan fácilmente al cocinar los alimentos y con el paso del tiempo. Por su efecto sobre la salud también pueden agruparse las vitaminas antioxidantes, es decir, con una acción protectora frente a los radicales libres, que son liberados inevitablemente en algunas reacciones químicas internas.
Los radicales están relacionados con el envejecimiento, la aparición de cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo de trastornos degenerativos. Ciertos factores, como el estres, el tabaco o la contaminación, pueden aumentar su producción en el cuerpo y por tanto incrementar las necesidades de nutrientes antioxidantes que los eliminen. Las vitaminas antioxidantes son la A en forma de betacaroteno, la C y la E.
¿Cómo se determinan las cantidades diarias recomendadas de vitaminas?
La mayoría de las investigaciones se han basado en la observación de tos síntomas físicos asociados con la deficiencia, por lo que se considera adecuada la cantidad que impide su aparición. En algunos casos se ha investigado, a través de los residuos que aparecen en la orina, a partir de qué cantidad el organismo ya no utiliza el nutriente. Más recientemente se han realizado estudios sobre las dosis que tiene efectos preventivos sobre el cáncer o aumentan la longevidad. Las dosis diarias recomendadas indican en realidad el requerimiento mínimo, pero la cantidad óptima para la salud puede ser bastante más elevada en muchos casos.
Por otra parte, también hay que tener en cuenta los efectos perjudiciales de las dosis elevadas. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C que ofrece la máxima defensa frente a la acción de los radicales libres es mayor que la que evita la aparición del escorbuto, y menor que la cantidad que podría causar problemas en las vías urinarias. Las cantidades óptimas para la mayoría de nutrientes aún están por calcular.
