¿Es necesario tomar suplementos de minerales?.
En general no, porque una dieta equilibrada, con suficientes raciones de frutas y verduras, proporciona las cantidades necesarias. Sin embargo, en algunos casos -anemia por deficiencia de hierro, calcio y magnesio en caso de osteoporosis, cromo para los diabéticos, cinc en las deficiencias de inmunidad, yodo en ciertos problemas de tiroides- puede estar indicado un suplemento.

¿Todas las personas necesitan las mismas cantidades?
Se considera que las mujeres precisan un poco más de hierro que los hombres porque lo pierden en las menstruaciones. En cambio, los hombres necesitan un poco más del antioxidante selenio. Además, en ciertas etapas de la vida pueden sobrepasarse las dosis recomendadas.

¿Se absorbe igual de eficazmente el mismo mineral en alimentos distintos?
La absorción de los minerales presenta algunas peculiaridades. Una de ellas es que pueden competir entre sí, por lo que un consumo excesivo de uno dificulta la absorción de otro. Algunos se absorben más eficazmente cuando se acompañan de vitaminas, como la C en el caso del hierro.

¿Cómo actúan los minerales en el cuerpo?
La naturaleza eléctrica de los minerales -unos tienen cargas positivas y otros negativas-es una de las claves de su importancia fisiológica. Al asociarse con las sustancias orgánicas -vitaminas, aminoácidos- permiten las reacciones químicas. Por otra parte, forman parte de los tejidos y las estructuras corporales, sobre todo los huesos.

Las sales que alimentan la vida.
Los minerales son tan esenciales como las vitaminas, pero a diferencia de ellas se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. En el cuerpo son necesarios en procesos metabólicos fundamentales.
Aunque constituyen sólo el cinco por ciento de la masa corporal, los minerales poseen una gran importancia porque intervienen en la elaboración de tejidos, en la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas que permiten el mantenimiento de la vida.
La cantidad de elementos minerales presentes en el cuerpo es de 28, pero actualmente se consideran esenciales una docena, cuya relevancia para la salud es equiparable a la de las vitaminas. La deficiencia de minerales puede ocasionar un variado abanico de problemas de salud. Por ejemplo, la carencia de calcio durante la etapa de crecimiento y la juventud favorece el desarrollo de osteoporosis en la edad adulta. La deficiencia de magnesio y selenio tienen relación con la aparición de enfermedades cardiacas, y la de cinc con la debilidad del sistema inmunitario.
Los nutrientes minerales se dividen en dos grupos, según la cantidad en que se necesitan. Los macroelementos, cujas necesidades son superiores a los 100 mg diarios, y los microele-mentos, que deben obtenerse en dosis de unos pocos miligramos e incluso en microgramos. A los primeros pertenecen el calcio, el magnesio, el potasio, el sodio, el cloro, el azufre y el fósforo, entre cuyas funciones se encuentran constituir el material del que están hechos los huesos o regular la distribución de líquidos en el cuerpo. A la segunda categoría pertenecen el hierro, el cinc, el selenio, el cobre, el yodo, el manganeso y el cromo entre otros. Los que se necesitan en dosis menor reciben el nombre de oligoelementos.

LA INCREÍBLE ACEDERA
100 g cubren el 78% de las necesidades de vitamina C, el 70% de las de hierro y el 58% de la vitamina A, ¡con sólo 23 calorías!

NECESIDADES DE VITAMINAS:

FUENTE DE BETACAROTENO.
La zanahoria es una de las principales fuentes de provitamina A, que se puede consumir en dosis tan altas como se desee.

Vitaminas del grupo B.
Mucha gente puede sufrir una deficiencia de una o varias de estas vitaminas fundamentales para la salud del sistema nervioso, debido a la desnaturalización de los alimentos industriales. Los fabricantes «solucionan» el problema añadiendo vitaminas sintéticas a sus productos. La opción dietética para obtener suficientes vitaminas del grupo B es recurrir a los cereales integrales a diario, a las legumbres y a las frutas y a las verduras cuanto más frescas mejor.
Es importante obtener la cantidad suficiente de ácido fólico, especialmente en el caso de las mujeres que prevén quedarse embarazadas porque es esencial para el desarrollo del sistema nervioso del niño. Además controla la homocisteína, aminoácido fruto de la descomposición de las proteínas que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas y cáncer. La vitamina B12 también merece un comentario porque se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Los vegetarianos que no consumen leche ni huevos pueden sufrir una deficiencia.

Vitamina K. Posee una función específica: permite la coagulación de la sangre. La flora intestinal sintetiza una pequeña parte, pero es necesario obtener un complemento de las hortalizas y verduras de hoja verde. El té verde es especialmente rico.

Vitamina D. Aunque se encuentra en alimentos de origen animal, la principal fuente de esta vitamina es el
sol, que al incidir sobre la piel provoca su síntesis en el organismo. Un cuarto de hora de exposición de la cara a la luz diurna, sin crema protectora, es suficiente para estar abastecido. Su principal fuñí ion es regular la absorción del calcio y el fósforo, y su deficiencia está relacionada con la osteoporosis.

Vitamina E. Su relevancia en la prevención de los problemas cardiovasculares y el cáncer se conoce cada día mejor. Asegurarse una ingesta suficiente contrarresta los efectos negativos de la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados. Los alimentos ricos en este tipo de grasas lo incorporan en su composición como «conservante natural». Aunque son raros los casos de enfermedades producidas por la carencia, es posible que bastante gente no consuma la suficiente para protegerse de las enfermedades degenerativas.

Vitamina C. Una de las vitaminas más populares por su función activa-dora del sistema inmunitario. Algunos autores, como el premio Nobel Linus Pauling, le han atribuido enormes capacidades terapéuticas y la recomiendan en dosis que multiplican varias veces la recomendada. Es la más frágil pues se pierde fácilmente durante el almacenamiento, el procesado o la cocción: los guisantes frescos aportan 24 mg por cada 100 g, mientras que en lata sólo conservan 1 mg.

Antioxidantes
• Vitamina A. Los alimentos la proporcionan de dos maneras: en forma de retinol (vitamina A preformada) o en forma de carotenos y otros pigmentos vegetales (provitamina A), que el cuerpo transforma en la vitamina, El retinol se encuentra en alimentos de origen animal, mientras que el betacaroteno está en las frutas y verduras de color amarillo, naranja o rojo. La vitamina A preformada en cantidades elevadas puede tener efectos tóxicos.

¿Qué son las falsas vitaminas?
Se llaman así a ciertas sustancias con un modo de acción similar a las vitaminas pero que son sintetizadas por el organismo. Algunos autores incluyen el ácido fólico entre las falsas vitaminas, pero en general se llaman así al inositol y a la colina. Ambas sustancias vitaminoides se podrían considerar del grupo B y son imprescindibles en el metabolismo de las grasas. Las personas que beben demasiado alcohol o que no obtienen suficiente vitamina B12, ácido fólico o el aminoácido metionina pueden sufrir una deficiencia de colina.

¿Existen limites máximos en el consumo de vitaminas?
Hasta hace unos años se creía que las vitaminas hidrosolubles (A, B y C) no tenían ninguna toxicidad pues los excesos se eliminan por la orina. Sin embargo, actualmente se sabe que un exceso de vitamina C altera el funcionamiento del sistema digestivo y puede causar trastornos en las vías urinarias. Varias vitaminas del grupo B también pueden tener efectos perjuciales sobre el hígado y el sistema nervioso. Pero son las vitaminas liposolubles las que pueden causar problemas. El consumo excesivo de A y D, en forma de suplementos puede tener consecuencias graves. Por el contrario la E, la K y el betacaroteno natural carecen por completo de toxicidad.

¿Cómo se puede evitar que las vitaminas se pierdan?
La cocción de los alimentos supone siempre una pérdida y un deterioro no sólo de las vitaminas sino también de los minerales. Salvo que sea nocivo para la salud, el alimento debería comerse crudo y cuanto menos manipulado mejor.

¿Se pueden obtener todas las vitaminas a través de los alimentos o son necesarios los suplementos?
Con una dieta equilibrada, abundante en productos vegetales frescos, se obtienen todas las vitaminas necesarias, sin necesidad de ningún aporte adicional en forma de suplemento. Las vitaminas sintéticas y tomadas separadas unas de otras no tienen exactamente las mismas propiedades ni se asimilan tan eficazmente. Sólo hay que tener en cuenta que en algunas situaciones (el embarazo, las etapas de crecimiento, la lactancia y la vejez) las necesidades son mayores. Por otra parte, los suplementos, pueden ser prescritos con fines terapéuticos por un especialista.

Tipos de vitaminas.
Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en las grasas y se almacenan en el cuerpo, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua y deben obtenerse diariamente porque el cuerpo no puede conservarlas (excepto la vitamina B12)- Este último grupo de vitaminas se degradan fácilmente al cocinar los alimentos y con el paso del tiempo. Por su efecto sobre la salud también pueden agruparse las vitaminas antioxidantes, es decir, con una acción protectora frente a los radicales libres, que son liberados inevitablemente en algunas reacciones químicas internas.
Los radicales están relacionados con el envejecimiento, la aparición de cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo de trastornos degenerativos. Ciertos factores, como el estres, el tabaco o la contaminación, pueden aumentar su producción en el cuerpo y por tanto incrementar las necesidades de nutrientes antioxidantes que los eliminen. Las vitaminas antioxidantes son la A en forma de betacaroteno, la C y la E.

¿Cómo se determinan las cantidades diarias recomendadas de vitaminas?
La mayoría de las investigaciones se han basado en la observación de tos síntomas físicos asociados con la deficiencia, por lo que se considera adecuada la cantidad que impide su aparición. En algunos casos se ha investigado, a través de los residuos que aparecen en la orina, a partir de qué cantidad el organismo ya no utiliza el nutriente. Más recientemente se han realizado estudios sobre las dosis que tiene efectos preventivos sobre el cáncer o aumentan la longevidad. Las dosis diarias recomendadas indican en realidad el requerimiento mínimo, pero la cantidad óptima para la salud puede ser bastante más elevada en muchos casos.
Por otra parte, también hay que tener en cuenta los efectos perjudiciales de las dosis elevadas. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C que ofrece la máxima defensa frente a la acción de los radicales libres es mayor que la que evita la aparición del escorbuto, y menor que la cantidad que podría causar problemas en las vías urinarias. Las cantidades óptimas para la mayoría de nutrientes aún están por calcular.

Indispensables para la vida.

El cuerpo las necesita en cantidades muy pequeñas pero son imprescindibles para conservar la salud. Pueden encontrarse en abundancia en los productos que han sufrido pocas manipulaciones.

A principios del siglo XX se descubrió que cantidades ínfimas de ciertas sustancias orgánicas -del orden de las milésimas de gramo o de las millonésimas de gramo- que debían ser aportadas por los alimentos podían resultar imprescindibles para que se realizaran los procesos metabólicos de los que depende la vida.
Las vitaminas no aportan energía como los macronutrientes, pero intervienen en las reacciones bioquímicas que permiten aprovechar las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas y el resto de nutrientes suministrados por los alimentos. Durante la infancia aseguran el desarrollo correcto de las estructuras orgánicas y en la edad adulta permiten la regeneración y el mantenimiento de la salud. Algunas vitaminas antioxidantes protegen las células frente a las pequeñas lesiones que si se acumulan pueden favorecer la aparición de cáncer y otras enfermedades.
La gran mayoría de las trece vitaminas deben ser obtenidas a través de los alimentos y unas pocas son sintetizadas, en parte, por el propio cuerpo. Son los casos de la vitamina D, que se forma en la piel con la exposición al sol, y de las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
La manera de asegurarse de que se obtienen las vitaminas necesarias es seguir una dieta variada que contenga mucha fruta y verdura frescas, cereales integrales, frutos secos y semillas en cantidades moderadas, junto con algunos alimentos de origen animal. Los problemas causados por la carencia grave de una o varias vitaminas son muy poco frecuentes en nuestra sociedad. Sin embargo, son comunes las deficiencias ligeras, que en muchos casos pasan desapercibidas y contribuyen con el paso del tiempo al desarrollo de trastornos mayores.

El cuerpo necesita obtener nutrientes que los alimentos ofrecen en cantidades disminuías. Las necesidades diarias suman en conjunto unos pocos gramos, peto resultan indispensables pata que puedan producirse con éxito las reacciones bioquímicas que lo mantienen con vida.
Las vitaminas son los micronutrientes organicos, es decir, sólo se encuentran en los organismos que están o han estado vivos. Su importancia para la salud es bien conocida y el conocimiento de los alimentos que las contienen es uno de los secretos para elaborar dietas sanas.
Los minerales son los micronutrientes inorgánicos, tan imprescindibles como las vitaminas en la elaboración de tejidos, la síntesis de hormonas y una infinidad de funciones metabólicas.
La fibra y los fitoquímicos no son considerados todavía como nutrientes, sin embargo son igualmente indispensables. Sin fibra, la eliminación de los residuos se complica y el proceso digestivo se altera gravemente. Los fitoquímicos por su parte colaboran con el sistema inmunitario para mantener el organismo en equilibrio y prevenir la aparición de enfermedades.

La mejor elección
• Frutas y verduras. La frescura se obtiene adquiriendo productos de temporada y cultivados lo más cerca posible (es obligatorio que el comercio informe de la procedencia). Es importante que no presenten golpes, magulladuras o zonas deterioradas, pues estas piezas contienen menos vitaminas y pueden no encontrarse en buen estado de conservación. Sin embargo, un aspecto demasiado lustroso en las frutas suele tener más relación con el uso de plaguicidas y productos conservantes que con la frescura.
• El pescado. Los mariscos y pescados pueden contener concentraciones elevadas de metales pesados procedentes de la contaminación y, en el caso de los que se irían cu piscifactorías, de antibióticos, olios medicamentos y piensos cárnicos. El pescado más saludable es el blanco de aguas profundas, ionio el bacalao y el abadejo. En el marisco, los cangrejos, las langostas y las gambas están menos afectadas por la contaminación que los mejillones y las ostras. En cuanto al pescado graso, buenas opciones son las sardinas frescas, o también enhiladas en agua o en aceite de oliva virgen extra, y el salmón que se pesca en libertad (debe especificarlo el envase).
• Carne, leche y huevos. Pueden contener restos de medicamentos y plaguicidas tóxicos. Los mejores productos son los que tienen aval ecológico, pero no son fáciles de encontrar. En cuanto a los huevos, su aspecto debe ser impoluto, sin grietas, manchas o restos adheridos de plumaje. Además siempre hay que elegir el paquete con una fecha de embalaje más reciente.
• Alimentos procesados. Aunque los productos frescos y sin procesar deben constituir la base de la dieta, se puede recurrir con moderación a los alimentos procesados: galletas, conservas, mermeladas… La norma para elegir entre estos productos es leer con atención las etiquetas, incluso la letra pequeña. Aunque algunos aditivos (señalados con una E seguido de un número o por su nomenclatura química) son inocuos, es preferible seleccionar aquellos productos que contengan un mínimo. Los ingredientes deben ser naturales y reconocibles. Conviene rechazar los que contienen grasas vegetales hidrogenadas o aceites vegetales sin especificar cuáles (los de coco y palma son saturados, por tanto de menos calidad que el aceite de oliva, por ejemplo). Un dato importante es que los ingredientes se ordenan en función de la cantidad, es decir, el primero es el más abundante.

Los alimentos de toda la vida.
Aunque la industria de la alimentación llena las estanterías de los supermercados con productos de última generación, enriquecidos con vitaminas, minerales y todo tipo de nutrientes, la mayoría de expertos están de acuerdo en que la dieta ideal debiera estar constituida básicamente por los alimentos tal cual los proporciona la naturaleza: cereales, legumbres, frutas y verduras de temporada, complementados con productos animales en función de cada persona. Toda manipulación y tranformación de un alimento supone una pérdida de cualidades irreparable. Ni siquiera los llamados alimentos funcionales, a los que se han añadido nutrientes para promocionarlos como especialmente beneficiosos para la salud (por ejemplo, la leche con omega 3), pueden compararse con los cereales integrales o las frutas y verduras frescas. Este tipo de alimentos proporcionan la energía suficiente y una gran concentración de nutrientes en forma de vitaminas y minerales. Además contienen una gran cantidad de sustancias biológicamente activas -como los bio-flavonoides- cuyos efectos beneficiosos sobre la salud se conocen cada día mejor. Tampoco hay que descartar que los alimentos frescos aporten elementos vitalizadores que actualmente no se conocen (la primera vitamina se descubrió en 1931).

Ventajas de los alimentos ecologicos.

• Los alimentos de máxima calidad son los que están avalados por los comités autonómicos reguladores de la agricultura ecológica. La ley prohíbe que en su producción, manipulación, almacenamiento y distribución se utilicen plaguicidas sintéticos, aditivos ni conservantes. Tampoco pueden contener ingredientes transgénicos, ni restos de antibióticos u otros medicamen-    tos. Por otra parte, el cultivo de alimentos
ecológicos es el único que se realiza sin contaminar el entorno natural.
• Los estudios han demostrado que los alimentos ecológicos contienen más vitaminas y minerales porque se respeta su ciclo natural de maduración y se cultivan sin fertilizantes químicos, permitiendo que el terreno se recupere. Los convencionales contienen más agua y menos nutrientes.
• Los alimentos ecológicos están especialmente indicados en la alimentación de las mujeres embarazadas y de los niños. En estas etapas, los organismos que comienzan su desarrollo son muy sensibles a la acción de ciertos contaminantes que imitan la acción de las hormonas naturales.
Cualquier tipo de alimento puede ser elaborado de forma ecológica. Hay cereales, frutas, legumbres, verduras, té, leche, huevos, carne y pescado ecológicos. Los animales son alimentados con piensos naturales y no pueden ser tratados con engordantes ni antibióticos. Las normas no permiten que vivan hacinados ni que se les someta a explotación intensiva.

Placer y salud van de la mano.
Disfrutar en la mesa es casi tan importante para la salud como el tipo y la calidad de los alimentos. Preparar los platos con esmero, compartirlos y aprender a experimentar los placeres que proporcionan son las claves.

Para algunas personas, comer es esencialmente un acto de supervivencia. Su preocupación por los alimentos es mínima, a lo sumo evitan aquello que les resulta fastidioso. Estas personas pueden tener inhibida su capacidad para sentir placer o simplemente disfrutan de otras maneras, pero para la mayoría de la gente la alimentación es una fuente principal de goce sensorial. Por eso cualquier recomendación dietética que no tenga en cuenta la experiencia placentera de comer está condenada al fracaso. Sin embargo, en nuestra cultura a menudo se asocia el placer con consecuencias negativas y el sacrificio con las positivas.
Creer que, en cuestiones de alimentación, salud y placer van reñidos, es un gran error. La satisfacción no está relacionada con grandes comilonas, alimentos grasos y dulces o rebuscadas preparaciones, ni la dieta saludable se define por las prohibiciones y los platos aburridos. Los únicos requisitos para experimentar placer y generar salud son seleccionar una amplia variedad de ingredientes gustosos, prepararlos adecuadamente e ingerirlos en las cantidades adecuadas.
Las listas de alimentos sanos y placenteros no se excluyen. El tópico de que lo sabroso es malo y lo sano aburrido no es cierto. Lo que ocurre es que gusta aquello a lo que se está acostumbrado y por desgracia, en nuestra sociedad, hay alimentos muy consumidos que no se encuentran entre los más sanos.

Razones fisiológicas.
Existen razones sociales, psíquicas y fisiológicas para que los alimentos ricos en grasa y en azúcares, la carne o la comida rápida susciten tanta atracción. Pero el sentido común requiere controlar ciertas inclinaciones que pueden llevar al desequilibrio y la enfermedad. Los psicólogos definen el alimento como un reforzador primario, es decir, algo que tiene el poder de influir sobre el comportamiento. Es sabido que recompensar con alimento es la técnica esencial del amaestramiento de animales. En éstos y en el ser humano también, los mecanismos del placer se encuentran en el cerebro: los neurocientíficos han identificado un buen número de sistemas relacionados con las experiencias agradables que se basan en la acción de determinados neurotransmisores: dopamina, serotonina y noradrenalina. Las perturbaciones de estos sistemas pueden estar relacionados con los comportamientos adictivos y la incapacidad de sentir placer de manera normal.
El comportamiento adictivo se puede generar en torno a la experiencia placentera de comer y dar lugar a consumos exagerados de alimentos inconvenientes. Lo que hay que entender es que disfrutar de la comida no significa ser adicto. De hecho el adicto no busca la satisfacción por sí misma sino calmar la ansiedad.

5 papillas infantiles biológicas.

Alimentar de forma adecuada a los niños pequeños resulta crucial por dos motivos. A nivel corporal porque una alimentación equilibrada potenciará su salud y a nivel mental porque durante la infancia se perfilan muchos de los hábitos adultos.
La leche materna es el mejor alimento para el bebé hasta alrededor del quinto mes, pues su sistema digestivo es inmaduro y la ingesta de otro tipo de alimentos puede producir alergias. A partir de esta edad puede complementarse su dieta con alimentos sanos, equilibrados y nutritivos, como frutas, verduras y cereales.
En nuestro país es posible adquirir productos infantiles biológicos, desde leches de sustitución a papillas y potitos. Muchos ya están precocidos, con sistemas que alteran al mínimo sus cualidades nutricionales.
Consejos de elección A la hora de adquirir este tipo de productos, conviene evitar las papillas con sal, condimentos, azúcares refinados, grasas hidrogenadas, sólidos lácteos o aditivos.
Preferiremos también las que contengan un pequeño número de ingredientes, lo que permite, además de una mejor digestibilidad, determinar posibles alergias. Para los más pequeños se evitarán las papillas de cereales con gluten como el trigo.
Los ingredientes empleados en su elaboración deben ser de cultivo biológico, especialmente los cereales integrales. El dulzor, en las variedades dulces, debe provenir de miel, de frutas o de sustancias naturales dulces. Por último, deben evitarse las papillas que no tengan un aval de reconocida seriedad.

Los grupos
La terapia es tanto o más importante que la dieta, si tenemos en cuenta que se considera estar tratando con un adicto. Ravenna cuenta que cada gordo que trata llega a los grupos borracho de comida y hay que desintoxicarlo, por eso al principio cuesta tratarlos, están fuera de sí, contaminados por exceso de alimentos. “Nuestra terapia es confrontadora, áspera, directa y busca que la gente no forme “sociedades” con la depresión, la comida, la psicopatía, la manipulación y las adicciones. No indagamos en temas muy profundos y personales porque en general, éstos sirven como justificativo y barrera para seguir comiendo. Cuál es el detonante que lleva a comer importa menos que sacarse esos kilos de encima”, asegura el especialista.

Una nueva vida
Los cambios que experimentan las personas que reducen su masa corporal a la mitad, por haber padecido altos niveles de sobrepeso, son tan grandes que se parecen a una nueva vida. “Un cuerpo flaco implica recuperar grados de salud perdidos y, aunque parezca secundario, se recupera la alegría perdida, porque la sonrisa interior del flaco es mucho más reconfortante que la carcajada exterior del gordo”, afirma Ravenna, seguro en destacar que el problema no radica ni,en la comida ni en la persona, sino en el vínculo entre ellas. El concepto de la dieta de Ravenna se basa en el corte inmediato con los excesos. Se basa en la distancia entre las comidas y con la comida. Pasar varias horas sin comer es notar que se puede y que no pasa nada por estar 5 horas sin ingerir alimentos. Pero ¿no voy a tener mal humor, tanto tiempo sin comer?, piensan muchos. Ravenna ni lo duda: “Si tuvieran hambre, los pacientes estarían furiosos, irritables… Pero no, están bien y sin hambre. Y eso es lo primero que descubren y los sorprende.”¿El efecto rebote? “Por supuesto que pueden existir recaídas. Por eso siempre recomiendo que apenas suben 1 o 2 kilos deben volver al plan. De lo contrario, cuando quieren acordarse están de nuevo con la balanza por las nubes”. Hay un truco para no tentarse:”Cuando estén por comer de más, hagan de cuenta que están por robar plata que no es suya” sugiere Ravenna. Habrá que ponerlo en práctica.

Hasta el momento, todas las dietas para adelgazar reunían las mismas características y se parecían mucho entre sí. Todas, menos la del doctor Máximo Ravenna. El médico se hizo famoso tras sumar a sus filas a miles de obesos que dejaron atrás su cuerpo robusto y cumplieron el sueño de ser flacos.
¿Cuál es el secreto de este éxito y de semejante rapidez en el descenso de peso?
Para el Dr. Máximo Ravenna, la respuesta es sencilla: el obseso tiene la misma adicción con la comida que un drogadependiente con la cocaína. Y por ende, trata al gordo como a un adicto y a la comida como a una droga. Bajo esa premisa como estandarte se emprende la dieta, este psicoterapeuta de 58 años, especialista en trastornos alimentarios defiende su plan de adelgazamiento, severamente bajo en calorías y opuesto a ciertas afirmaciones que se daban por sentadas en las dietas tradicionales. El otro pilar fundamental: se acompaña el régimen con visitas a los grupos en los que se recibe la contención necesaria.
El plan
• El paciente empieza con una dieta 600 calorías diarias. Luego pasa a 800 y más tarde llega a 900. Para completar el 100 por ciento de los requerimientos diarios recomendados, el plan incluye suplementos complejos de vitaminas, minerales y electrolitos.
• Se come de 3 a 4 veces por día. No más. Se elimina la alimentación fraccionada en 6 u 8 comidas. “Se demostró que la gente flaca no está todo el tiempo comiendo y
que la gente que come fraccionado es gorda y no baja de peso”, asegura el médico.
• Las porciones indicadas en su dieta no superan el tamaño del puño de una mano. • Se habla de corte, como
en cualquier círculo vicioso. Según el nuevo gurú de las dietas hay que erradicar la falta de límite, la voracidad, el efecto de la personalidad adictiva.
• Las comidas pueden prepararse en casa o se pueden comprar las viandas de Ravenna.
• Se eliminan las harinas, los hidra tos de carbono refinados y las féculas en una primera etapa. Se considera a las harinas una sustancia más adictiva que la propia cocaína
• Para controlar al paciente se realizan estudios de laboratorio periódicos y exhaustivos. También, al supervisar el adelgazamiento, se chequea que las “mesetas” y el efecto “yo- yo”.

EL MITO DE LA DIETA DISOCIADA.
No existe informe científico que corrobore la teoría que afirma que comer por separado carnes y harinas, ayuda a bajar de peso.

No existe ningún informe científico donde se explique el porqué no se deben mezclar las harinas con las carnes. Esta afirmación se basa en una teoría francesa, que data de 1920, y que carece de fundamento. El organismo humano tiene las enzimas suficientes para desdoblar los alimentos sin importar si vienen o no mezclados. En el momento en que comienza la masticación, estas enzimas hacen el trabajo específico con cada alimento y en ese mismo momento, comienza el proceso de digestión y absorción de los nutrientes propios de los alimentos. Si usted piensa que su organismo no tolera esta mezcla, no importa que no consuma los alimentos mezclados; lo Importante es que esa práctica no se traduzca en un mal balance alimenticio. Es decir, lo que no puede olvidar es que al terminar el día debe haber ingerido una alimentación bien balanceada.

Es un alimento riquísimo y variados planes1 para adelgazar lo incluyen pero, cuidado, tiene muchas calorías.

No. El queso no se debe consumir ilimitadamente ya que su materia prima, la leche, es un alimento con alto contenido graso. Por lo tanto, si la idea es bajar de peso, se deberá restringir su consumo, especialmente de los duros y semi duros, que son además, los más calóricos. En cuanto a los blandos -el queso fresco- y a los tipo port-salut, lo cierto es que también se deben consumir con precaución. En casi todas las dietas, se sugiere la ingesta de queso descremado o light, que se elabora con leche sem ¡descremada. Existen varias versiones de fresco y port salut dietéticos, especiales para incluir proteínas en preparaciones de verduras o en sandwiches livianos. La mozzarella es otra opción semidescremada, válida para menúes light. Para saber cuánto consumir, tenga en cuenta que 90 g de mozzarella descremada son equivalentes, en calorías, a 30 g de queso semiduro.

Las guias alimentarias:

1.Para mantenerte sano y darle a tu cuerpo todo lo que necesita es bueno que comas en forma variada.
2.Para que puedas crecer con el peso adecuado debes comer, de cada grupo de alimentos, el número de porciones que te corresponden según tu edad.
3.Para tener más energía y rendir durante el día, comienza con un desayuno que incluya leche, pan y fruta.
4.Los lácteos (leche, yogur, queso) son muy necesarios en todas las edades. Es importante que tomes por lo menos 1/2 litro de leche por día.
5.Todos los días y en todas tus comidas debes consumir verduras y frutas de estación, ya que son una excelente fuente de vitaminas y minerales.
6.Disminuye el consumo de bebidas con azúcar, azúcar, dulces, golosinas (caramelos, chupetines, chicles) y galletitas. Las tortas, alfajores, masitas y refrescos con azúcar son para consumir en cumpleaños o fiestas, pero no para todos los días.
7.Cuida de no comer mucho: carnes gordas, fiambres, embutidos (panchos, salame, mortadela), manteca, margarina, quesos, crema de leche, mayonesa y frituras (papas fritas, milanesas, hamburguesas), porque tienen mucha grasa.
8.Consume poquita sal con las comidas y no abuses de alimentos muy salados como: papitas saladas, maníes salados, bocaditos de maíz, palitos de queso, etc.
9.Realizar una alimentación saludable, combinando los seis grupos de alimentos, no significa aumentar el presupuesto familiar, si eliges adecuadamente.
10.Para evitar que los alimentos te transmitan enfermedades o te hagan mal, debes cuidar que los mismos estén bien lavados y frescos. Antes de comprar un alimento envasado, observa la fecha de vencimiento y que el envase esté en buenas condiciones.

Pera: la fruta más masculina

La pera está considerada la fruta del hombre debido a sus poderes curativos en casos de enfermedades de la próstata. A quienes padecen esta afección se recomienda tomar un desayuno que contenga la cascara de una pera endulzada con 1 cda. sopera de polen de abejas. Repita el mismo desayuno durante 15 días y descanse 5. La pera contiene, además, vitaminas, hidratos de carbono, fósforo, hierro, silicio, cloro, yodo y manganeso, lo que la hace apropiada para eliminar las hinchazones edematosas en los enfermos del aparato circulatorio y ríñones.

El arroz, imprescindible en la alimentación
Hindú por nacimiento y chino por adopción, el “orysa sativa” o arroz es conocido en el mundo desde hace 3.000 años. La composición nutritiva del arroz es la clásica de la mayoría de los cereales: si se observa la pirámide nutricional, la base está compuesta por los almidones, un grupo que constituye la base de la alimentación.
Es fuente de energía porque aporta hidratos de carbono complejos, es decir, macronutrientes esenciales. Además, tiene un excelente poder de saciedad. Entre sus cualidades se destacan la alta tolerancia digestiva (conocida como acción antidispética), bajo contenido en sodio, alto contenido en fósforo, no contiene gluten y no provoca alergia. El aporte calórico al plan alimentario es de 100 calorías por cada 100 g de arroz cocido.

Principios orgánicos
Cultivar en forma orgánica ayuda a cuidar la naturaleza, no es ni más ni menos que una forma de producción hecha por el hombre, imitando sus normas de funcionamiento.
Para desarrollar cultivos orgánicos necesitamos los mismos elementos que utiliza la naturaleza:
• Tierra con adecuada materia orgánica
• Espacio soleado.
• Agua para el riego.
• Semillas para comenzar el proceso.
• Nuestra intervención para recrear el sistema.
Lo primero que debemos hacer es aprender a observar la naturaleza y de ese modo comprender cada uno de los mecanismos que permiten a las plantas crecer saludablemente.

Proyecto verde: la huerta en casa

Hay diversas tareas que no realizamos por desconocimiento o por temor a equivocarnos. Una de ellas sin duda es cultivar. Como en todos los temas hay falsos mitos: creemos que es complicado, pensamos que no tenemos la “mano verde”, sentimos que es una tarea imposible de emprender porque sólo disponemos de un pequeño espacio en nuestro hogar. Miles de “peros” surgen a la hora de pensar en realizar una huerta en casa.
Lo que muchas veces nos olvidamos es que los cultivos nos han acompañado desde hace miles de años y han liderado gran parte de nuestra alimentación.
Cultivar es una manera de generar nuestros propios alimentos y a la vez es una actividad que nos brinda la posibilidad de escape de las tareas cotidianas, nos permite un espacio de paz, de relajación y de contacto con la naturaleza.

Las frutas y verduras son muy importantes en nuestra alimentación diaria y esto se debe a diferentes motivos:
> Contienen agua, la cual ayuda a nuestro cuerpo a eliminar toxinas y nos mantiene bien hidratados.
> Aportan mucha fibra a nuestro cuerpo y por eso ayudan a regular la función del intestino y evitan o corrigen el estreñimiento. Además la fibra es muy beneficiosa ya que previene muchas enfermedades como el cáncer de colon y alteraciones de la sangre que ocasionan aterosclerosis.
> Son una fuente fundamental de diversas vitaminas. Las vitaminas A y C se encuentran en cantidades abundantes.
> Contienen antioxidantes que protegen de ciertas enfermedades a nuestro organismo. Estas sustancias evitan el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

COMER en COLORES
Antes de acostarte recordé preguntarte cuántos colores comiste durante el día.

Al inicio de la evolución, el hombre se alimentaba de lo que la naturaleza le ofrecía, es decir de las frutas y vegetales que encontraba y recolectaba. Históricamente el hombre se alimentó con frutas pues la naturaleza las hizo sabrosas y coloridas, atractivas para comer y las puso a la altura de la mano para recogerlas fácilmente. También consumió hojas, brotes y tallos verdes (las verduras) porque eran fáciles de cosechar y se reponían rápidamente. En menor medida se comían algunas raíces y semillas que eran un poco más difíciles de ser cosechadas. El 80 % de los alimentos del hombre durante millones de años, fueron frutas y verduras, acompañados de huevos, carne de pequeños animales y algunas semillas. Posteriormente comprendió que podía cultivar para proveerse de los alimentos que necesitaba y para hacer esto debió aprender de la naturaleza y copiarla. En esos tiempos remotos comenzó a cultivar y a alimentarse de frutas y verduras, por la cual hemos heredado de nuestros antepasados un organismo que está verdaderamente preparado para consumirlas.

VERDURAS Y FRUTAS: un regalo de la naturaleza
Nuestros antepasados se dieron cuenta de la relación que existía entre la alimentación y la salud de las personas. Fue por eso que crearon historias en las que atribuían propiedades mágicas a ciertos alimentos.
Luego los científicos confirmaron que los alimentos, especialmente las frutas y verduras, contienen sustancias en una combinación justa y adecuada para mantener nuestro cuerpo sano.

YOGUR NATURAL ARTESANAL

Ingredientes básicos
✓ 1 litro de leche de vaca entera.
✓ Un pote de 125 gramos de yogur natural.
Preparación
1- Hervir la leche, enfriar levemente y verificar sumergiendo un dedo, la temperatura de la leche no deberá quemarla. Se recomienda a unos 60°.
2- Incorporar el yogur y  revolver muy
3- Verter la preparación en un recipiente hermético como, por ejemplo, un termo. Mantenerlo en un lugar cubierto y abrigado, para ayudar a que la mezcla espese (alrededor de 12 horas).
4- Reservar en la heladera, por no más de 4 días.
5- Podrá utilizarse tanto en preparaciones dulces como saladas. Ya sea como una salsa agridulce para ciertos platos salados, condimentado con menta fresca y gotas de jugo de limón o salsa de soja. También es ideal para combinar con frutas frescas, granólas de cereales y miel. Son muchas las propiedades digestivas que el yogur natural posee, por lo cual se recomienda consumirlo en desayunos y meriendas.

SALSAS A BASE DE YOGUR
YOGUR NATURAL ARTESANAL
A- Rosa, para acompañar ensaladas de tomate y otros vegetales crudos
Mezcle 2 cucharadas de yogur, 1 cucharada de salsa de tomate, 1/2 cucharadita de mostaza, sal, pimienta y un poco de edulcorante.
B- Al ajo, para darles sabor a las verduras crudas, a las ensaladas y a diferentes platos fríos. Pique 2 dientes de ajo hasta hacerlos “puré”, 1 yogur, 1 cucharada al ras de paprika dulce, otra de cebollín picado, pimienta y sal.
C- A la mostaza, para acompañar parrilladas de carnes magras rojas 0 blancas. Mezcle 1 yogur, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de perejil, sal y pimienta. Bata bien y sirva frío.

Para “quitarse” años de encima
Un pote de yogur combinado con frutas frescas, secas o desecadas, semillas, cereales o levadura de cerveza, todos alimentos que contienen sustancias antioxidantes (vitamina C, vitamina E, betacarotenos, flavonoides, selenio, zinc), resulta muy beneficioso para neutralizar la acción de los radicales libres, previniendo el envejecimiento celular. A su vez, estos ingredientes sugeridos aportan vitaminas del complejo B, hierro, azufre, grasas mono y poliinsaturadas y proteínas, fundamentales para la renovación celular y el buen funcionamiento del aparato digestivo.

COMBINACIONES QUE LO ENRIQUECEN
Para sumar energía
Como se sabe, el yogur es un alimento que por si solo no nos ofrece un gran aporte energético, pero si optamos por consumirlo en combinación con copos de cereales, frutas secas, frutas deshidratadas, salvado de avena, de trigo, muslix, granóla, semillas, germen de trigo, podremos mantenernos con la energía alta mientras hacemos dieta.

PROBIOTICOS, SI O NO
LOS YOGURES Y OTRAS LECHES FERMENTADAS CONSTITUYEN LOS EJEMPLOS MAS CONOCIDOS DE ALIMENTOS PROBIOTICOS, ES DECIR, PRODUCTOS QUE CONTIENEN MICROORGANISMOS VIVOS NO PATÓGENOS (BACTERIAS LÁCTICAS Y BIFIDOBACTERIAS) QUE AL SER SUMINISTRADOS EN CANTIDADES ADECUADAS PROMUEVEN BENEFICIOS EN LA SALUD DEL ORGANISMO HUÉSPED, CONTRIBUYEN AL EQUILIBRIO DE LA FLORA INTESTINAL Y POTENCIAN EL SISTEMA INMUNOLOGICO, PERMANECIENDO ACTIVOS EN EL ORGANISMO. NO OBSTANTE, PARA QUE SE MANIFIESTEN LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DE LOS PROBIOTICOS, DEBE HABER UN CONSUMO REGULAR Y, PARA QUE ESTOS EFECTOS SEAN PERMANENTES, LA INGESTA DEBE SER PROLONGADA.

EL LÁCTEO QUE ACELERA EL METABOLISMO
Siempre que ingerimos un alimento, el metabolismo se acelera. A este proceso termogénico se le denomina Acción Dinámica Específica, y se trata del gasto energético que se necesita para el manejo y almacenamiento de los nutrientes provistos por los alimentos. La intensidad de dicho proceso está relacionada con la composición de los alimentos que consumimos.
Las proteínas son los nutrientes que más gasto calórico necesitan para ser metabolizadas, luego le siguen los hidratos de carbono y, por último, las grasas. En el caso del yogur, éste posee un contenido proteico que acelera el metabolismo. Esto ocurre porque al ingresar al organismo sufre transformaciones muy complejas, las que requieren una gran inversión de energía. Lo mismo sucede cuando ingerimos alimentos como la carne vacuna, pollo, huevo y el resto de los lácteos.

FÁCIL DE DIGERIR
Sus bacterias transforman la lactosa de la leche en ácido láctico, lo que aumenta su digestibilidad.

ALIADO DEL ESTOMAGO
Favorece la digestión y la absorción de las grasas, estimula la secreción de ácidos para la digestión: saliva, bilis, jugos gástricos y pancreáticos, pero también disminuye la acidez gástrica, lo que previene el ardor de estómago y la úlcera.

PREVIENE LA OSTEOPOROSIS
Su riqueza de calcio asimilable ayuda a prevenir la osteoporosis, uno de los principales problemas de las mujeres en la etapa de la menopausia.

IDEAL PARA BEBES
Las proteínas del yogur son comparables a las de la leche materna; por eso, resulta ideal para que los bebés pasen a la alimentación semisólida. Además, su acidez natural favorece la asimilación del hierro, un mineral necesario para el bebé después de su sexto mes de vida.

EXCELENTE ANTIBIÓTICO
Algunos fármacos pueden destruir la flora intestinal, lo que suele provocar trastornos
intestinales y una mala absorción de vitaminas B1 y K. Por lo tanto, luego de un tratamiento con antibióticos es aconsejable el consumo de yogur, ya que ayuda a reconstituir la flora endógena intestinal, es decir, mejora el equilibrio microbiano natural del organismo.

POR QUE HACE BIEN…UN YOGUR POR DÍA
Porque es un alimento apropiado para todas las edades, gracias a su valor nutricional.
Porque contiene fermentos naturales que regularizan la flora intestinal, favorecen la asimilación de los nutrientes, combaten las diarreas y el estreñimiento y fortalecen el sistema inmunológico.
Porque como todo lácteo, aporta proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (lactosa), grasas, minerales como el calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio y vitaminas A, D y del complejo B.

PARA TODOS LOS GUSTOS
Entero: se elabora con leche entera. Tiene un contenido graso mínimo de 3%
Descremado: su contenido graso es de 0,5%
Batido: es incubado en un depósito, enfriado y batido antes de su envasado.
Frutado: lleva pulpa de diferentes frutas como, por ejemplo, frutilla, ananá y cereza; lo que es suficiente para darle un sabor dulce al producto.
Con cereales: viene acompañado con granos de cereales para mezclar.
Fortificado: es enriquecido con calcio, hierro o vitaminas A y D.

Una elección antirretencion
Muchas personas, ya sea por malos hábitos o algunos trastornos complementarios, tienden a retener líquidos, por lo que se sienten pesados, con molestias y suelen tener unos kilos “fantasma” que no son de grasa, sino de agua.
Consumir frutas de manera cotidiana -en el marco de la “dieta de la primera mitad”- contribuye a eliminar los edemas de líquido que puedan formarse, puesto que al ser alimentos con bajo aporte de sodio y mucho potasio, ayudan a eliminar los desechos por medio de la orina.

Frutas con el estómago vacío: precauciones y recomendaciones

■ Las frutas que se puedan consumir con cascara, deberían no ser peladas para no perder una cuota importante de fibra y otros nutrientes que se encuentran en la superficie de la pulpa. Al quitar la piel, esta capa suele perderse también.
■ Es recomendable consultar al médico sobre las mejores frutas para consumir en la primera mitad del día, atendiendo a su estado físico y a su tolerancia (o intolerancia) natural a ciertos alimentos.
Si prepara juqos naturales de frutas, recuerde consumirlos de inmediato para que no pierdan su valor nutritivo.
En la heladera, mantenqa las frutas alejadas de las carnes rojas, mariscos u otros elementos frescos no envasados que podrían transmitir gérmenes.

“5 al día”: una campaña mundial
Al seguir la dieta de la primera mitad, no solo estará controlando su peso y fortaleciendo su salud, sino que seguirá la tendencia mundial de prevención saludable difundida por la Organización Mundial de la Salud. La campaña “5 al día” resalta la importancia de consumir 5 vegetales —frutas o verduras— por día, de diversos colores y en preparaciones variadas, con el fin de prevenir enfermedades, nutrirse de una manera natural (sin recurrir a suplementos vitamínicos, por ejemplo) y aprender a comer mejor en la vida cotidiana. Por esa razón, si usted consume este plan frutal durante la mitad del día, podrá beneficiarse con los aportes nutri-cionales de estos valiosos alimentos, de manera rápida, económica y segura. El estreñimiento, los edemas de líquido, el colesterol elevado y la hipertensión son solo algunas de las afecciones que pueden empezar a preverse a partir de consumir 5 vegetales al día: un beneficio muy elevado que requiere muy poco esfuerzo.

“Las frutillas previenen afecciones cardiovasculares y degenerativas”
Por su alto contenido en antioxidantes, las frutillas protegerían los tejidos y evitarían su deterioro acelerado, causa de múltiples enfermedades. Además, consumir frutillas a diario permitiría obtener un buen aliado para el sistema cardiovascular, sin sumar demasiadas calorías a la dieta.

Universidad de Manchester, Reino Unido “Las frutas de color amarillo y rojo pueden contrarrestar la artritis”
■ Un vaso de jugo de naranja, de mandarina o de pomelo puede ser suficiente para reducir el riesgo de sufrir esta afección inflamatoria.
■ De acuerdo con el estudio, la presencia de carotenoides (pigmentos antioxidantes) en estas frutas sería la causa de esta protección, dado que disminuye la posibilidad de que los tejidos de las articulaciones se inflamen.

Red Nacional de Investigación del Envejecimiento, España “Las bananas pueden retrasar el proceso de envejecimiento” A Por su aporte de melatonina —sustancia natural que retrasa el deterioro orgánico—, esta fruta puede ser considerada una opción antiage que no solo atañe a la belleza, sino a la calidad de vida. A La melatonina es importante para controlar procesos de inflamación y neurodegenerativos, por lo que muchas afecciones crónicas —artritis, Alzheimer, etcétera— se pueden ayudar a prevenir incluyendo a la banana en la dieta.

FRUTAS: BENEFICIOS COMPROBADOS
Las cualidades nutricionales de estos alimentos no son parte de los comentarios populares, sino que han sido chequeados y probados por la ciencia. Muchas de las frutas de consumo cotidiano son verdaderos remedios naturales que curan, previenen y protegen.
Evidencias científicas de todo el mundo “Las manzanas ayudan a prevenir enfermedades coronarias”
• El aporte de pigmentos antioxidantes de esta fruta —en especial, las catequinas— es muy importante para controlar el deterioro de las vías coronarias.
• Las catequinas ayudarían a prevenir el trastorno isquémico, que consiste en un estrechamiento de las arterias que reduce la llegada de oxígeno y de sangre al corazón.
• El estudio demostró que las personas que consumían alimentos con catequina tenían 51% menos de propensión a tener este problema de salud. Consumir a diario una manzana, o un total de 5 en la semana, provee esta importante protección.

Sus propiedades nutricionales
Aunque cada fruta tiene ventajas específicas -de allí la importancia de consumirlas cuando son de estación y no tienen un cultivo o almacenamiento forzados-, este grupo de alimentos comparte ciertas características generales que son muy beneficiosas para la salud:
Abundantes vitaminas: entre las que predominan la C y el betacaroteno o provitamina A (que se convierte en vitamina en el organismo), nutrientes de acción antioxidante. En menor proporción, pueden señalarse algunas vitaminas del complejo B, solubles en agua. Por lo general, las frutas de verano, las que crecen al sol y las de color más vivo son las más vitamínicas.
Ricas en minerales: el más abundante es el potasio, imprescindible para mantener el sistema nervioso y el muscular en buenas condiciones, así como contribuye a equilibrar el sodio y el potasio en el tejido celular. Además, las frutas contienen magnesio, que mejora el
funcionamiento intestinal, las defensas y protege los huesos y los dientes.
Aporte importante de fibra: es uno de los elementos que, además del agua, hacen que las frutas tengan un elevado valor de saciedad. La fibra frutal es la pectina, soluble en agua, y la mayor parte se encuentra en la cascara; por eso, se recomienda que las frutas no sean peladas.
Alto contenido de agua: como ya ha sido señalado, la elevada proporción de agua que contienen las frutas es lo que les da su poder depurativo, desintoxicante y, con la fibra, da saciedad y ayuda a controlar el apetito.
Fitoquímicos: son pigmentos que le dan color y aroma a las frutas. Tienen beneficios antioxidantes y ayudan a retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos.

Calendario de frutas:
CONSUMA LAS MAS INDICADAS, SEGÚN LA ÉPOCA DEL AÑO.
Por razones económicas, de disponibilidad comercial y también de calidad las frutas de estación suelen ser mucho más ricas que las que se cultivan de manera forzada-, tenga en mente el siguiente cronograma frutal para elegir, en cada mes, las opciones naturales y disponibles para desayunar y beneficiarse.
Verano
Banana (plátano), coco, durazno (melocotón), arándano, cereza, ciruela, frutilla (fresa), grosella, lima, limón, mango, manzana, damasco (albaricoque), melón, naranja, níspero, palta, pera, ananá (pina), sandía.
Invierno
Higo, coco, ananá, banana, granada, lima, limón, mandarina, mango, manzana, membrillo, naranja, palta, pera, piña, pomelo.
Otoño
Damasco, coco, arándano, ciruela, frambuesa, granada, lima, limón, mandarina, mango, manzana, membrillo, naranja, palta, pera pina, banana pomelo, uva.
Primavera
Banana, cereza, ciruela, coco, damasco, durazno, frutilla, lima, limón, mango, manzana, níspero, palta, pera, pina.

Dieta de la primera mitad: un desayuno distinto

La indicación de comer frutas en ayunas induce a incluir este alimento en una fase muy importante de la dieta cotidiana: el desayuno. Comer frutas durante la primera mitad del día o durante toda la mañana es una forma de depurar el organismo, reducir el apetito y elegir alimentos beneficiosos para la salud durante varias horas del día.
Por eso, en cada desayuno, será muy bueno optar por frutas enteras o jugos de frutas hechos en el momento, para aprovechar el “tesoro nutricional” de estos alimentos y aligerar su digestión.
Tenga en cuenta que cuanto más pueda aplazar la llegada de nuevos
alimentos durante la mañana, más liviano y oxigenado se encontrará su organismo, con lo que logrará tener energía y vitalidad extra para todas sus ocupaciones del día. Practique este método durante una semana y sienta los efectos beneficiosos de manera personal, para darse cuenta cuánta fuerza estaba perdiendo tan solo por desayunar de un modo inadecuado.

El porqué de este hábito
►   Luego de muchos años de consumir frutas como postre o entre comidas, a la manera de una colación, la noticia es que su consumo es mucho más beneficioso en la primera mitad del día y en ayunas: esta indicación no es ninguna moda, sino que tiene una explicación científica.
► En principio, vale aclarar que cada fruta contiene 90/95% de agua; por eso, no solo alimenta, sino que también hidrata, ejerce un efecto desintoxicante en el organismo que, si este se encuentra en ayunas, permite limpiar en profundidad y con eficiencia.
► Además, las frutas no se digieren en el estómago, sino que van directo al intestino delgado y allí se asimilan sus azúcares y nutrientes; por eso, si en el intestino delgado ya hay bolos alimenticios de otras comidas, las frutas no pueden digerirse bien y fermentan.
► Por esa razón, es probable que si come una fruta como postre en la cena, después duerma con molestias, dado que la digestión de este alimento convocará a la sangre y a la energía del organismo, impidiendo así un buen descanso.

Consumir sólo frutas en diversas preparaciones (jugos, licuados, al natural, etcétera) durante la primera mitad del día es un excelente hábito alimentario con cualidades desintoxicantes y depurativas, así como ayuda a llegar al almuerzo con menos hambre y más energía. La recomendación de seguir la “dieta de la primera mitad” ha tenido excelentes resultados en personas que decidieron cambiar sus costumbres a la hora del desayuno y ahora se sienten más livianos y cuentan con mayor protección de su salud gracias al aporte cotidiano de vitaminas, fibra y minerales. Ya sea para sentirse mejor de manera integral, para controlar el apetito y no engordar o para cubrir los requerimientos nutri-cionales diarios, elegir un menú frutal durante las primeras horas de su día es la mejor opción para su bienestar.

LA DIETA DE LA FRUTA
¡CONSUMIRLAS EN AYUNAS “LIMPIA” EL ORGANISMO DE TOXINAS Y GRASAS!
EN VARIOS PAÍSES YA ES COSTUMBRE MUY DIFUNDIDA LA DE CONSUMIR FRUTAS ANTES DE LAS COMIDAS PRINCIPALES. SI, LEYÓ BIEN: ANTES Y N0 A MANERA DE POSTRE, COMO SUCEDE. ELLO N0 CONSTITUYE SOLO UN HABITO TRADICIONAL, SINO UNA OPCIÓN MAS SALUDABLE: COMER FRUTAS EN AYUNAS ES BENEFICIOSO PARA LA SALUD Y, ADEMAS, AYUDA A BAJAR DE PESO.

Son sabrosas, frescas, nutritivas y protegen la salud en múltiples aspectos. Sin embargo, para aprovechar al máximo su potencial, habría que seguir una indicación muy importante: consumirlas con el estómago vacío, para destinar la energía orgánica a la asimilación de sus elementos beneficiosos y “capitalizar” la sensación de saciedad que ayuda a controlarse en las comidas y no subir de peso. Sin duda, comer frutas sin tener en cuenta este precepto es casi lo mismo que tener un electrodoméstico ultramoderno en casa y no usarlo bien por no haber leído el manual de instrucciones. Esta nota le dará las pistas más importantes para que su “dieta frutal” sea, de ahora en más, su mejor medicina y su mayor aliada en la balanza.

Nutrición esencial
El primer aspecto que convierte al amaranto en un excelente alimento es que todo en él puede ser aprovechado: el grano, como alimento proteico y completo; la planta, como verdura o forraje para los animales. Más detalladamente, los tallos tiernos se consumen como verdura y sus hojas se guisan. La semilla, por su parte, es el ingrediente básico en muchos platos tradicionales, principalmente la típica “alegría” que hasta hoy es elaborada con un proceso similar al que se usaba en tiempos de Moctezuma.
La semilla de amaranto posee un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales. Del 15 al 18 % de su composición es proteína, una cantidad que lo coloca por encima del trigo (12-14%), el arroz (7-10%), el maíz (9-10%) y otros cereales de
consumo común. Además, es rica en lisina, un aminoácido esencial en la alimentación humana que no suele encontrarse en abundancia en otros cereales.También se destaca la presencia de la metionina. Otros cereales son considerados no balanceados en términos de su composición de aminoácidos, ya que les hace falta mayor cantidad de lisina para dar una alimentación óptima. Las proteínas del amaranto tienen casi el doble del contenido de lisina que el trigo, tres veces más que el maíz y tanta como se encuentra en la leche, el estándar de excelencia nutricional.
Contiene entre un 5 y 8% de grasas saludables, entre las cuales se destaca el Escualeno, un tipo de grasa que hasta ahora se obtenía especialmente de tiburones y, años atrás, de ballenas. También tiene una alta concentración de almidón, que corresponde al 50% de su peso.
Las hojas, por su parte, contienen fibra, vitaminas A y C, calcio, magnesio y más hierro que las espinacas.

Amaranto
El gran alimento azteca

El amaranto es un pseudocereal con alto valor nutricional que formaba parte de la dieta básica de los antiguos aztecas. Relegado al olvido durante siglos, recientes descubrimientos lo colocaron en la mira de los científicos por su alto contenido en proteínas, minerales y vitaminas.

Hace más de siete mil años, el Amaranto constituía uno de los alimentos base en las culturas indígenas más desarrolladas de América. Junto con la Quinoa y el Maíz, este pseudocereal conocido como “Huautli” fue cultivado en primer lugar por los minúsculos y luego se extendió hacia incas y aztecas.
El alto valor nutritivo del Amaranto lo convertía en un excelente alimento para estos pueblos, que además lo utilizaban en sus rituales religiosos. Precisamente, fue esta característica la que provocó que el huautli dejara de consumirse. Fanatizados con la idea de una misión evangelizadora, los colonos españoles desconfiaron de un alimento que formaba parte de las creencias autóctonas. El resultado fue su prohibición y la desaparición del amaranto durante siglos.
Sin embargo, en los últimos tiempos el mundo comenzó a interesarse por él. Estudios realizados por diferentes instituciones dejaron constatado que el amaranto tiene un gran valor nutritivo. De hecho, se lo considera el alimento del futuro.

LOS PODERES DESCONOCIDOS DEL AJO

Sería casi imposible enumerar todas las virtudes químicas del ajo, que determinan más de ciento cincuenta indicaciones específicas. Por eso no sólo debe estar en la cocina, sino también en el botiquín y en el tocador, porque es un aliado no sólo de la salud sino también de la belleza.
Estas son algunas de sus innumerables propiedades:
Cuando se lo utiliza crudo es un gran microbicida, es decir un poderoso desinfectante.
Tonifica la glándula pituitaria que tiene que ver con el olfato.
Estimula la secreción de las parótidas y de las glándulas gástricas.
Mejora la piel.
Una simple ensalada de lechuga y tomate con el agregado de ajo crudo se convierte en un eficaz remedio contra la anemia, especialmente recomendado para las embarazadas y para las mujeres que padecen falta de glóbulos rojos por tener menstruaciones demasiado abundantes.
Aunque generalmente se lo rechaza por su mal olor y por el fuerte aliento que deja su ingestión, es capaz de eliminar el mal gusto bucal que por lo general hay al levantarse. Basta con machacar por la noche un diente de ajo, dejarlo en un vaso con agua y colarlo y beberlo por la mañana.
Un vaso de agua con jugo de ajo es un remedio infalible contra la sed en verano.

POLVO
El polvo de ajo se vende en los comercios y puede ser mezclado con agua destilada para preparar pasta, cataplasmas, pildoras y tabletas. La facilidad con que permite preparar todas estas cosas es la gran ventaja del polvo de ajo de manufactura industrial. Su desventaja es que, dado que para su elaboración se utiliza fuego, muchas de sus propiedades y de sus componentes son destruidos.
También, puede prepararse en forma casera, de la siguiente manera:

POLVO DE AJO CASERO
. Pele varios dientes de ajo y colóquelos en un recipiente de cerámica. Lleve el recipiente al horno bien bajo y déjelo por varias horas, hasta que estén bien secos.
. Déjelos enfriar y tritúrelos con el palo de un mortero. Envase el polvo. Puede agregar, en la misma caja, algunas especias como canela y clavo de olor. Guarde en lugar fresco y seco.

BAÑOS
Los romanos fueron los primeros en hacer uso de los baños de aguas minerales, en los períodos primaverales de diversas zonas de su extendido imperio. En América, los mayas también elaboraron un complejo sistema de baños con el mismo propósito. Muchos siglos después, algunos aborígenes de América del Norte adoptaron y adaptaron estas prácticas a las que le añadieron toda una serie de pasos rituales que no sólo estaban ligados con el propósito específico de conservar la salud, sino también con creencias religiosas.
Más tarde se introdujeron en la tradición de los baños. Los baños parciales que servían para tratar un área determinada del cuerpo, por ejemplo o los baños oculares, destinados a tratar infecciones como la conjuntivitis. La temperatura del agua era lo que determinaba si se trataba de un baño calmante o estimulante para la mente y el cuerpo, si era para abrir los poros de la piel o para cerrarlos, si era para acelerar un proceso inflamatorio o para detenerlo.

Existen dos formas diferentes de utilizar el ajo en los baños:
a) Colocar los dientes pelados en una bolsita que se añadirá directamente al agua.
b) Preparar una infusión para incorporar al agua del baño.
Entre los baños generales y los parciales existe sólo una diferencia de medida: los primeros insumen más cantidad de ajo que los segundos.
Para lograr un efecto sedante será conveniente que el agua esté tibia, es decir que esté a unos 35 grados centígrados. Esto provocará un efecto de relajación y distenderá los nervios. Para intensificarlo, el ajo puede ser utilizado en combinación con algunas hojas de menta.
Los baños más calientes (a partir de los 43 grados centígrados) están especialmente indicados para problemas urinarios, especialmente de vejiga. Los fríos son ideales (13 grados centígrados) para bajar las fiebres. Ambos tipos de baños con ajo producen un shock positivo en el sistema nervioso. Añadiendo al agua otras hierbas es posible utilizar los baños de ajo para múltiples propósitos: suavizar la piel, abrir los poros o cerrarlos, quitar el exceso de oleosidad, prevenir las picaduras de insectos en el verano, aliviar dolores musculares, estimular, relajar.
Los baños parciales de ajo (sólo de las piernas, pero no de la parte superior del cuerpo) también dan excelentes resultados:
Un baño parcial frío de apenas unos minutos dos veces al día puede servir para aliviar la migraña, tratar el insomnio, sedar los nervios, regularizar una tiroides hiperactiva, mejorar los gases intestinales y la constipación.
Un baño parcial caliente, de diez minutos dos veces por día, puede aliviar los problemas de hipertensión y los trastornos de la menopausia. Los baños parciales calientes incluyen un vigoroso cepillado de la piel con un cepillo de cerda natural o una fricción enérgica con una esponja marina.
Los baños de asiento con ajo, ya sean calientes o fríos, son excelentes para incrementar el vigor sexual, tratar problemas del tracto urinario y problemas ginecológicos.
La alternancia de baños fríos y calientes ayuda a mejorar la circulación.
Los baños calientes de ajo tienen una virtud complementaria: levantan vapor con olor a ajo, lo que beneficia al aparato respiratorio y mejora todas sus posibles disfunciones.

ACEITE
El aceite de ajo está especialmente indicado para el tratamiento de algunas dolencias de la infancia y de la adolescencia como otitis, dolor de dientes, hongos bucales, problemas genitales, ardores y picazones. Se puede guardar en una botella de vidrio oscuro por mucho tiempo. Para evitar que se ponga rancio es conveniente hacerlo en el refrigerador y agregarle unas gotas de aceite de eucalipto o un poco de glicerina.
Para hacer el aceite de ajo casero, proceda de la siguiente forma:

ACEITE DE AJO CASERO
Tome un recipiente y coloque en él la medida de una taza llena de dientes de ajo. Agregue una taza de aceite de oliva puro. Tape con un film plástico y deje cerca de una ventana para que le dé la luz. Deje reposar una semana y media. Agite un poco la preparación tres veces por día. El día onceavo cuele la preparación, colóquela en una botella oscura, agregue unas gotas de aceite de eucalipto o de glicerina.
Para tratar otitis, incorpore cinco gotas de aceite en una cuchara de té y coloque un minuto sobre la llama de una vela para que se caliente un poco. Luego, vierta las gotas en el oído. Para el resto de las aplicaciones debe utilizarlo a temperatura ambiente o, incluso, un poco más frío. En todos los casos, deberá sacarlo de la heladera bastante tiempo antes.

Los egipcios lo incluían en muchas fórmulas de belleza y lo utilizaban en decocciones y defumaciones. Los antiguos romanos lo comían crudo y cocido, pero también sabían hacer cataplasmas y lo usaban en muchas otras formas terapéuticas. Hoy, tenemos a nuestra disposición las más diversas formas de administración del ajo, desde las fórmulas caseras que se preparan con un procesamiento mínimo de la cabeza de ajo, que compramos en la verdulería más cercana, hasta los productos de laboratorio que la elaboran de acuerdo a las técnicas farmacológicas más modernas. Es preciso tener en cuenta que la forma de administración está en estrecha relación con la dolencia que se desea tratar. Si lo que se quiere, por ejemplo, es aliviar un dolor de muelas, estará contraindicado utilizar el ajo en una defumación y, en cambio, será conveniente ponerlo crudo y machacado en el lugar mismo de la afección.

Investigaciones en  Harvard
Sorprendentes revelaciones sobre el ajo

A las ya históricas virtudes preventivas y curativas del ajo, los investigadores de Harvard hoy suman algunas más que no son sólo el producto de la observación práctica, como en la antigüedad, sino también de rigurosas comprobaciones científicas.
En un estudio realizado sobre mil pacientes de ambos sexos se llegaron a las siguientes conclusiones.

Tal como lo creían los pueblos antiguos, el ajo es un excelente medicamento antifatiga, reconstituyente general, lo que se atribuye a sus diferentes componentes revitalizantes.

Tiene propiedades anticancerosas que están dadas por el germanium, una sustancia muy beneficiosa que también se encuentra en la raíz de ginseng.

Impide la agregación plaquetaria, por lo que es excelente para combatir la aterosclerosis, debido a una sustancia que se encuentra también en la cebolla -la adenosina- y que se destruye durante la cocción. Por eso, resulta muy beneficioso ingerir el ajo crudo.

Reduce el colesterol debido a la presencia de peetina, una fibra gelatinosa que se encuentra en las frutas y en muchos vegetales. Desde hace mucho tiempo esta sustancia se utiliza en la medicina para controlar algunos problemas intestinales como la diarrea, pero su incidencia directa sobre el colesterol y los triglicéridos -puede llegar a bajarlos hasta en un 50 %- es un descubrimiento reciente.

LAS MARAVILLAS DEL AJO EN LA HISTORIA
SUS CUALIDADES TERAPÉUTICAS Y VIRTUDES EN EL TERRENO DE LA BELLEZA N0 SON UN DESCUBRIMIENTO DE NUESTROS DÍAS. SEPA POR QUÉ.
Si bien es cierto que los científicos de Harvard y otras universidades importantes de hoy lo han redescubierto como un inestimable remedio natural para mejorar el estado general y atacar eficazmente algunas dolencias específicas, su importancia en el campo de la medicina y de la estética proviene de muchos siglos atrás. Una breve revisión de la historia de su utilización terapéutica y cosmetológica bastará para demostrar que se trata de un poderoso aliado de la salud y belleza y que su capacidad para darle buen sabor a la comida, si bien es la más difundida, quizá no sea la más importante.
• El uso terapéutico del ajo puede rastrearse ya en el año 2300 a.C. en Sumeria. El complejo y elaborado sistema de riego que tenía esta civilización creaba las condiciones necesarias para que este vegetal creciera sin problemas.

La canela

Esta especia no es aconsejable para las personas que padecen úlcera péptica gastroduodenal. por otra parte, tampoco es conveniente consumirla en altas dosis, ya que puede generar alteraciones nerviosas.

PRODUCTOS NATURALES DE ULTIMA GENERACIÓN
En Estados Unidos se comercializa una levadura roja china que contiene lovastatina, como algunos medicamentos sintéticos de venta en las farmacias. Los laboratorios que trabajan esta “lovastatina natural” en Norteamérica están intentando que la famosa Food and Drug Administration la considere un medicamento en lugar de un suplemento dietético. El precio es de 30 a 40 dólares para un mes de tratamiento.
Por otra parte, se halla una sustancia llamada clearesterol, extraída de la cascara del arroz (aunque pronto la sacarán de la soja). Al igual que las legumbres y los vegetales ricos en fitoesteroles y tocotrienoles, posee un efecto reductor de la placa de ateroma -degeneración grasa que se localiza en las paredes arteriales y es característica de la aterosclerosis-que se está estudiando con interés (se afirma que puede disminuir en 21% el colesterol en 5 semanas y cuesta 13 dólares para un mes de tratamiento).

Palta (aguacate),
El fruto del árbol del aguacate, cuyo origen etimológico es náhuatl ahuacatl, era un manjar ya conocido por las antiguas poblaciones indígenas de América. Al parecer, éste es originario de la altiplanicie volcánica del centro-sur de México. Aunque comenzó a recibir la atención del Homo sapiens hace trece mil años atrás, no fue sino a mediados del siglo XIX que esta fruta dejó de ser un artículo de consumo rural y provinciano, pasando a utilizarse en gran escala, y obteniendo, de esta manera, la atención de los productores.
En la actualidad, es común encontrar el cultivo de palta en una amplia zona que abarca el país azteca y las Antillas y que llega hasta América del Sur, existiendo además en los Estados Unidos, sobre todo en California y en Homestead, una región de Florida.
La zona carnosa localizada entre la piel y la semilla, llamada mesocarpo, es de color verdoso y tiene una consistencia pastosa y un sabor muy atractivo.
Cuando el fruto madura, es decir cuando se encuentra más blando en su interior, se lo puede consumir como fruta, en sándwichs, ensaladas y otros platos que no demandan cocción, ya que la ingestión de la palta debe realizarse en forma cruda.
Un equipo de trabajo de la universidad Bio-tecnológica de Australia inició una compleja investigación partiendo de una hipótesis de trabajo muy particular: que el aceite extraído de la palta (aguacate) era bueno para el organismo.
Para comprobarlo, idearon una dieta basada principalmente en este vegetal. Un año después, sus sospechas se transformaron en hipótesis que salieron airosas del proceso de evaluación empírica. Las personas sometidas a un régimen a base de este vegetal (comiendo entre la mitad y una unidad y media por día) vieron sus niveles de colesterol descender significativamente desde un promedio de 236 mg/dl a 217 mg/dl.
Lo más interesante del caso es que antes de adoptar esa dieta (que duraba tres semanas) estas personas utilizaron durante el mismo lapso otra dieta basada en la reducción de grasas. Extrañamente, el descenso del nivel total de colesterol fue mayor en la dieta de la palta (aguacate) que en la dieta antigrasa (8,2 %, comparado al 4,9 %).
Pero esto no terminaba allí, ya que también se pudo observar que estos vegetales preservaban los niveles del HDL (el colesterol bueno), mientras que en la dieta antigrasa el mismo tipo de colesterol bajaba casi 14%.
Ahora bien, ¿por qué motivo los australianos basaron sus sospechas en el beneficio proveniente de la ingestión de estos vegetales? La respuesta es tan sencilla que hasta se puede traducir en tres palabras: ácido graso insaturado. Este es el constituyente principal de la estructura química de la palta (aguacate), coincidentemente similar al ácido graso que se encuentra en el sabroso e ibérico aceite de oliva.
El trabajo de base de los australianos fue la investigación previamente realizada vinculada al aceite de oliva y sus implicancias en la acción de prevención de problemas cardíacos. Siguiendo parecidas técnicas metodológicas en el trabajo, el conjunto de científicos australianos ha llegado con éxito a esta conclusión: la palta, el aguacate o avocado, contribuye a mantener un bajo nivel de colesterol en el organismo, determinando, en consecuencia, un descenso en la posibilidad de presentarse alguna enfermedad coronaria.

Aceite de prímula
La prímula es una planta originaria de Norteamérica. En 1917, un científico alemán la examinó y descubrió que sus semillas contenían 15% de aceite. Con el tiempo, se comprobó que el aceite de prímula ofrecía una gran cantidad de beneficios terapéuticos. En la actualidad, es muy común encontrar en el mercado cápsulas que lo contienen.
El aceite de prímula es un aceite poliinsaturado biológicamente activo. Muchos otros aceites, en especial los vegetales procesados y algunas margarinas, no son poliinsaturadas en absoluto, por lo tanto son alimentos poco recomendables para personas con riesgo de padecer cualquier enfermedad cardiovascular.
Pero… ¿qué beneficios demostró el aceite de prímula contra el colesterol? El ingrediente activo de este aceite es el ácido gammalinolénico, que se convierte en el interior de nuestro cuerpo en la prostaglandina El, muy efectiva para reducir los niveles de colesterol.
En una investigación se demostró que son necesarias hasta doce semanas para que el aceite de prímula alcance sus efectos máximos en cuanto al descenso del colesterol. Por otra parte, los especialistas recuerdan que este aceite no tiene acción de reducción de colesterol en personas con niveles muy bajos de este elemento.

Aceite de oliva
La baja frecuencia de enfermedad cardíaca en los países de la cuenca del Mediterráneo, no obstante su estilo de vida occidental e industrializado, ha llamado la atención de los nutricionistas de todo el mundo, y ha llevado a analizar más detenidamente el contenido de su dieta. La conclusión surge clara y rápidamente: el rasgo más característico de la dieta mediterránea no es su contenido general de grasa, sino la cantidad de grasa monoinsaturada que utiliza. Y la fuente de esta abundancia de grasa monoinsaturada es el aceite de oliva.
Dicho aceite es rico en ácido oleico, el ácido graso monoinsatura-do que más comúnmente se encuentra en los alimentos. Numerosos estudios indican que la grasa monoinsaturada es casi tan eficaz como la poliinsatura-da para disminuir el colesterol total y el LDL. Pero, a diferencia de las grasas poliinsaturadas, las monoinsaturadas no parecen disminuir el HDL, el colesterol beneficioso. En otras palabras, la relación HDL/LDL aumentó con el consumo de grasa monoinsaturada. es decir, con el aceite de oliva.

PSILIO:
Otro de los grandes enemigos naturales del colesterol también es una fibra soluble: se trata del psilio. Esta fibra natural, obtenida de la cascara de las semillas de una planta llamada Plantago psyllium, es el componente principal de ciertos laxantes naturales que pueden adquirirse en cualquier farmacia. Forma parte de un grupo de fibras solubles en agua de consistencia gelatinosa, que han demostrado su eficacia para reducir los niveles de colesterol total en sangre cuando se añaden a la dieta. Es más: parece que la adición de psilio reduce dichos niveles aun cuando la dieta ya sea baja en su contenido de colesterol.
En un reciente experimento llevado a cabo en la Clínica Mayo en Rochester, Estados Unidos, 50 hombres con un valor promedio de colesterol total de 250 mg/dl y de 170 de LDL, es decir elevado, fueron tomados como grupo de prueba para testear la eficacia de esta fibra. Después de ocho semanas de tratamiento, consistente en agregar un suplemento de 9 gramos diarios de psilio a la dieta habitual, divididos en tres ingestas, el nivel promedio de colesterol total se redujo a 211 y a 135 el de LDL, con lo que quedó demostrado que el psilio era altamente efectivo y, lo que es más importante, solamente actúa sobre el LDL. es decir, la fracción de colesterol responsable de las enfermedades coronarias.

SALVADO DE AVENA:
Gran parte de la atención que se ha dedicado a la relación entre la fibra y el colesterol sanguíneo se ha centrado en torno al salvado de avena. Los investigadores han determinado que la clave se encuentra en un compuesto llamado betaglucán, una fibra soluble en agua, abundante tanto en el salvado como en la harina de avena.
Se cree que esta fibra, un compuesto gomoso, es una de las sustancias naturales más eficaces para reducir el colesterol. Los estudios han demostrado que 55 gramos de avena incorporados diariamente en una dieta baja en grasas, inducen en menos de dos semanas una reducción de entre 5 y 10% del colesterol sanguíneo total. En otras palabras: una persona cuyo colesterol se encuentra en zona límite, como podría ser 240 mg/dl, puede bajarlo sin esfuerzo a 215, es decir, un valor mucho más manejable en términos de riesgo cardíaco.
Y un dato curioso es que la avena baja el colesterol aun en las personas que no lo tienen elevado. Además, las investigaciones han demostrado que las fibras solubles de las leguminosas y las frutas también reducen el colesterol sanguíneo cuando se consumen todos los días durante al menos dos semanas. Resulta importante destacar que aunque son excelentes para normalizar el tránsito intestinal, las fibras insolubles que contienen la mayoría de los vegetales, el salvado de soja y el salvado de trigo, parecen tener muy poca o ninguna repercusión sobre los niveles de colesterol sanguíneo.
¿Cómo hace un elemento que no posee características, como es la fibra, para reducir el colesterol, derivado directo del metabolismo de las grasas? La explicación hay que buscarla en el intestino. Las fibras solubles son capaces de unirse a la bilis en el intestino y, cuando ocurre esa unión, la bilis es excretada en la materia fecal. Para compensar dicha pérdida, el hígado produce más sales biliares. ¿Y cuál es el componente químico estructural de las sales biliares? El colesterol. Por lo tanto, para compensar la bilis que fue arrastrada al exterior por las fibras, el hígado aumenta su producción de receptores de LDL, proteínas que se incorporan a la pared de las células con la única misión de “capturar” el colesterol LDL (el malo) de la sangre. Es decir que, cuantas más sales biliares produzca el hígado, más colesterol malo se extrae de la sangre.
De todos modos, aunque esta sea la explicación más aceptada, aún existen muchos puntos desconocidos acerca de la estrecha relación entre fibras y colesterol. Con seguridad, existe otro mecanismo en juego capaz de explicar por qué las fibras solubles poseen un mayor efecto en los niveles de colesterol que las insolubles, ya que ambas tienen la capacidad de unirse a la bilis. Es posible que la fibra soluble inhiba la cantidad de colesterol producida por el hígado.

La naturaleza pone en nuestro camino sorprendentes principios curativos encerrados en compuestos vegetales, muchos de los cuales ya están siendo utilizados como base de muchos medicamentos hipolipémicos.
Hemos elegido los ejemplos que mejor representan la insospechada riqueza de recursos que la naturaleza pone a nuestra disposición; en este caso, para derrotar al principal enemigo de nuestro corazón.

Fibras solubles
A este grupo pertenecen las fibras que en los últimos años han sido objeto de gran interés por parte de los científicos: las gomas y las pectinas. Ocurre que han demostrado poseer asombrosos efectos medicinales en cuestiones tan vitales como la diabetes y el nivel del colesterol en la sangre.
Los científicos han verificado que la goma guar -fibra soluble, proveniente de la planta del mismo nombre-reduce la velocidad de absorción intestinal de glucosa, con lo que se evitan aumentos bruscos de azúcar en la sangre.
Pero donde los efectos colaterales de las fibras solubles alcanzan el nivel de “gran descubrimiento”, es en el de la prevención de enfermedades cardíacas, que logran controlando a su principal enemigo: el colesterol.
Uno de los motivos por los cuales en los últimos años se ha valorizado la utilización de las fibras se debe a que, finalmente, se confirmó de manera científica lo que las observaciones cotidianas ya hacían intuir: existe en las fibras un componente orgánico capaz de disminuir en la sangre el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
Por esta razón, ya no solo son los nutricio-nistas quienes plantean la necesidad de adoptar hábitos alimentarios donde las fibras ocupen un lugar tan importante como los nutrientes principales. Hoy, los cardiólogos son los principales impulsores del consumo masivo de fibras y, en especial, de fibras solubles. Entre estas existen dos compuestos que han demostrado poseer asombrosas propiedades hipolipémicas: el salvado de avena y el psilio, efectivos reductores del colesterol en la sangre.

Conclusiones reveladoras
¿Cómo es posible entonces que los japoneses tengan tan bajos índices de colesterol? Yam se preguntó lo mismo y decidió hacer su propia experiencia. Durante seis meses le suministró dos huevos por día a un grupo de ancianos de un asilo. Eligió gente de más de 60 años porque está comprobado que el colesterol aumenta con los años. Al finalizar la experiencia, los análisis de sangre mostraron una sorpresa: los índices de colesterol no habían aumentado. Es más, en promedio, habían descendido. En algunos casos, había una disminución más que considerable: de 350 miligramos a 270.
Según Yam, esto se debe a que el huevo contiene un fosfolípido (es decir, un lípido que contiene fósforo) idéntico al que poseemos los humanos y que en nuestro cuerpo se encarga de transportar el colesterol hacia el hígado para eliminarlo. La conclusión es obvia: a mayor consumo de huevo, más cantidad de colesterol transportado hacia la puerta de salida.
La mayoría de los nutricionistas no quiere emitir una opinión terminante respecto de esta nueva teoría hasta tanto no se hagan más investigaciones.
Muchos de ellos, además, destacaron que los bajos índices de colesterol en la población japonesa pueden no deberse a una sola causa, como es el consumo de huevos. Los japoneses son, también, los mayores consumidores de pescado del mundo. En especial de peces ricos en Omega-3, como el salmón, el atún, la caballa y el arenque.
El Omega-3 -esto sí ha sido comprobado en infinidad de investigaciones- es un efectivo reductor de los índices de colesterol en la sangre, a punto tal que ya existen medicamentos anticolesterol preparados específicamente en base a esta sustancia.
¿Podrá el huevo vencer las opiniones que aún tiene en su contra? Habrá que esperar. Quizás el enemigo de hoy termine siendo el aliado de mañana.

El huevo, ¿es tan peligroso como dicen?
Dentro de este texto usted hallará más de una recomendación en contra de la yema de huevo. Ocurre que, hasta ahora, la mayor parte de los nutricionistas coincidían en señalar a este alimento como uno de los principales responsables del aumento de los índices de colesterol en el cuerpo.
Sin embargo, en los últimos tiempos, ha surgido otra opinión. El doctor Daniel Yam, especialista en Endocrinología, Inmunología y Nutrición del Instituto Weisman de Israel, ha publicado las conclusiones de una investigación sorprendente. Según Yam, el huevo no solo no aumenta los niveles de colesterol, sino que contribuye a disminuirlos.
¿Por qué tanta disparidad de criterios? Primero, para esbozar su teoría, Yam fijó su atención en un país -el Japón- cuya población, en promedio, posee uno de los más bajos índices de colesterol de todo el planeta. Los japoneses, además, casi no sufren de enfermedades cardiovasculares, hipertensión o exceso de peso, todas dolencias relacionadas con el colesterol alto. ¿Qué tienen que ver los japoneses con el huevo? Muy sencillo: los nipones son los mayores consumidores de huevo del mundo. Comen, en promedio, 430 por año por persona.

LA COCINA DE UN CORAZON SANO

No es necesario comer verduras y pescado hervido todo el día para mantener a raya su colesterol. Algunos trucos culinarios pueden ayudar a no renunciar a sus platos favoritos y seguir disfrutando de los más sabrosos. Veamos:
• Use caldo de pollo para saltear verduras en lugar de aceite. Para desgrasarlo, déjelo durante la noche en la heladera y al día siguiente retire la capa de grasa que se ha formado.
• Enjuague las conservas antes de comerlas para remover la sal.
• Use hierbas aromáticas o especias para reemplazar la sal y el aceite y realzar el sabor de las comidas.
• Congele trozos de frutas para incorporar al yogur o al licuado durante la merienda. Peras, duraznos, melones y bananas son muy sabrosos en trozos congelados.
• Prepare la carne sin agregar ningún aceite o grasa de manera que se cocine en sus propios jugos. Quíteles toda la grasa que pueda antes de cocinarla.
• Antes de cocinar pollo, quítele la piel y envuélvalo en papel de aluminio para evitar que la carne se seque.
• Cuando cocine guisos, espaguetis a la bolognesa, pastel de carne o platos similares, reduzca la cantidad de carne que incorpora al plato y agregue una lata de legumbres (porotos o garbanzos) en su reemplazo.
• Los asados deben hacerse a la parrilla para que las grasas que se van desprendiendo se vayan drenando. Para los pollos existe un soporte vertical para cocinarlos de la misma manera.
• El pescado blanco puede prepararse al horno sin agregar ninguna salsa. Sólo píntelo ligeramente con un aceite vegetal antes de cocinarlo.
• El pescado azul -sardina, caballa y arenque- puede asarse a la parrilla a fuego lento, sin necesidad de agregar aceites.
• Los filetes de pescado pueden preparse envueltos en papel de aluminio, con algunas rodajas de tomates, cebolla y hierbas aromáticas (tomillo, orégano). Así se cocinan en su propio jugo.
• Los quesos Quark, Brie, Camembert y Edam son adecuados por su bajo contenido de grasas.
• Los recipientes de teflón son ideales para cocinar sin agregados de grasas o aceites.
• Para decorar tortas, la crema se puede reemplazar por queso blanco descremado, aromatizado con vainilla.

APRENDA A RELAJARSE.
La reducción del estrés a través de técnicas psicofísicas basadas en el movimiento y la respiración, como son, por ejemplo, el yoga o el tai chi chuan, es esencial para disminuir las posibilidades de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, no es algo crucial. La dieta, la actividad física, la pérdida de peso y dejar de fumar son las claves más fundamentales para disminuir los riesgos cardíacos.

COMA PESCADO.
Los ácidos grasos Omega-3 provenientes del pescado incrementan los niveles de HDL y disminuyen la producción de VLDL.
El atún, caballa, salmón y sardinas pueden aumentar el colesterol bueno en casi 12%.

REDUZCA EL CONSUMO DE GRASAS A 25% DE SUS CALORÍAS.

Las grasas monosaturadas incrementan los niveles de colesterol bueno. Reemplace las grasas saturadas por las monosaturadas y, entre ellas, opte por el aceite de oliva, uno de los mejores aliados a favor de su salud. Recuerde que las grasas monosaturadas son las vegetales (excepto el coco y algunos aceites vegetales, como los que se usan para fabricar la margarina) y las grasas saturadas, las animales -especialmente la piel- y casi todos los lácteos enteros.

TOME VITAMINA C.
Cuanto mayor es la cantidad de vitamina C que circula por su sangre, más altos son los niveles de HDL. Las personas que consumen 180 miligramos diarios de vitamina C tienen 5 a 10% más altos los niveles de HDL que quienes no incluyen esta vitamina en sus dietas. Aunque no es una gran diferencia, constituye una reducción sustancial en los riesgos de ataques cardíacos.

TOME NIACINA.
Esta vitamina es muy conocida por su poder para disminuir el colesterol y estimular el HDL. Es tan efectiva que suele ser uno de los primeros tratamientos que se recomienda a la gente cuyo colesterol no responde a la dieta, actividad física y otros cambios en su estilo de vida.
En un estudio realizado a 34 hombres con enfermedades cardíacas y porcentajes muy bajos de LDL (menos de 30) a quienes se les administró niacina durante tres meses, sus niveles de HDL aumentaron 30%. La niacina reduce la producción de LDL en el hígado. Esto significa menor cantidad de partículas grasas amenazando con taponar las arterias.
La cantidad de niacina debe prescribirla únicamente el médico. Las personas que padecen úlcera de estómago, disfunciones en el hígado, diabetes o gota no son buenas candidatas para la terapia con esta vitamina, porque esta puede agravar sus afecciones.

En el día de ingreso al Centro Pritikin, los concurrentes reciben una lista de alimentos divididos en tres categorías de acuerdo con su relación con el aumento del colesteroh alimentos ante los que deben parar (rojos), prestar atención (amarillos) o seguir (verdes). A continuación, le brindamos su semáforo personal del colesterol.

• ALIMENTOS VERDES
Las faltas y verduras frescas, los granos enteros, productos lácteos descremados, legumbres, castañas, pescado (salmón, atún, trucha y caballa), carnes rojas y blancas magras en cantidades apropiadas tienen vía libre en la dieta diaria.

• ALIMENTOS AMARILLOS
Ciertos alimentos deben consumirse en pequeñas cantidades para que no generen peligro para la salud como la miel, café y té descafeinados, salsa de soja con poco contenido de sodio, productos lácteos descremados, aceites monosaturados (oliva, maní y avellana) y poliinsaturados (aceite de maíz, soja, girasol), paltas y aceitunas.

• ALIMENTOS ROJOS
Son los que aumentan significativamente los riesgos de enfermedades cardíacas. Entre ellos están las grasas animales (saturadas), mantequilla, mayonesa, carnes grasas, productos lácteos enteros, sal, yema de huevo y comidas fritas.

¿Que hay de comer?

Una de las dietas más eficaces para tener a raya al enemigo es la del Centro de Longevidad Pritikin, un Spa norteamericano dedicado exclusivamente a las personas que padecen problemas del corazón.
La cantidad mínima de calorías diarias permitidas por la dieta Pritikin es de 1.000 para las mujeres y 1.200 para los hombres. Sin embargo, los que se someten a ella aseguran no sufrir hambre.
Este plan sugiere varios lineamientos para el consumo diario;
• Dos potes de yogur descremado o dos vasos de leche descremada.
• Seis a ocho raciones de verduras frescas. Dos tercios de su dieta deben incluir frutas, vegetales, cereales y granos enteros. Sólo un tercio de las calorías ingeridas deben proceder de carnes y productos lácteos.
• Tres o cuatro frutas.
• Cuatro a cinco raciones de carbohidratos complejos sin refinar (cereales, pan, arroz y pasta integral, arvejas, papas) y legumbres secas (lentejas, garbanzos, porotos).
• 100 gramos de carne magra o pescado.
• Disminución en el total de grasas a 10% o menos del total de las calorías. No más de 100 miligramos de colesterol y 1,6 miligramos de sodio.
• Ingesta mínima de fibras: 40 gramos diarios.

CLASIFICACIONES VARIAS
Triglicéridos y colesterol, además, tienen algo en común: ambos son conducidos a lo largo del cuerpo por las lipoproteínas. Estas son, como ya dijimos, de distintos tipos: HDL y LDL, vehículos transportadores del colesterol, y VLDL (Very low density lipo-proteins, es decir, lipoproteínas de muy baja densidad) que se encargan de los triglicéridos.
Existen dos clases diferentes de VLDL: grandes y pequeñas. Las grandes no son peligrosas. En cambio, excesivas cantidades de beta VLDL pequeñas y densas combinadas con altos niveles de LDL o bajos índices de colesterol HDL, ponen en marcha la ate-rosclerosis, preámbulo de las enfermedades coronarias.
No existe forma de saber qué tipo de VLDL nos recorre a menos que midamos nuestro colesterol. Si el índice de colesterol es 40 y los triglicéridos rondan los 100, usted está manteniendo a raya las pequeñas VLDL. Si los triglicéridos escalan hasta 150, usted ya ha ingresado en terreno peligroso. Su situación será aún más grave si a sus 150 de triglicéridos suma niveles de HDL inferiores a 40, obesidad, azúcar en la sangre por arriba de los 100 puntos y presión alta. Esta es la enfermedad americana por excelencia, dicen los expertos. Sin embargo, algunos cambios en el estilo de vida, particularmente dieta y ejercicios, son las palabras claves para controlarla.

TRIGLICERIDOS, COLESTEROL Y OTRAS AMENAZAS
El nudo del asunto es la conexión entre el colesterol y los triglicéridos. El primero es un esteroide, es decir, un tipo de grasa. Todas las hormonas esteroides de su cuerpo, incluso las de origen sexual y suprarrenal, también lo son. Por eso el colesterol resulta vital para el organismo. Los triglicéridos, en cambio, son un tipo diferente de grasa. Se trata de una combinación de tres ácidos grasos y un alcohol llamado glicerol. La mayoría de las grasas animales o vegetales son triglicéridos (los triglicéridos de origen animal son grasas saturadas; los de origen vegetal, insaturadas). Las grasas que se alojan en su cadera, muslo, abdomen o sangre, por ejemplo, son triglicéridos.
Estos también son esenciales para la vida, sin embargo, al igual que el colesterol exagerado, una dieta abundante en triglicéridos no es nada buena. Cuando ingerimos grasas provenientes de animales (saturadas) aumenta la producción de colesterol en nuestro cuerpo.

Entre otras sustancias beneficiosas, contiene inositol (un alcohol terapéutico), colina (elemento que impide a la grasa depositarse en el hígado) y fenol (poderoso antiséptico). Además, posee el mismo principio activo que se halla en la cascara del limón, que es un muy buen depurador de las sustancias tóxicas que se encuentran en el cuerpo.

El extracto de apio está indicado para aliviar la gota (producida por la acumulación del ácido úrico), todas las formas de reumatismo y los trastornos de los órganos genitales.

Con un 68 por ciento de sales alcalinas, es muy rico en minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro. También, contiene vitami ñas A, B1, B2, B3 y muy especialmente, vitamina C. Esta combinación vitamínico-mineral, hacen del apio uno de los vegetales más recomendados para preservar la salud del sistema nervioso.

Síntomas de carencia
• Dado que la vitamina B6 es relativamente abundante en la alimentación, las carencias derivan más bien de una mala absorción o de una mayor necesidad.
• Su insuficiencia produce anemia, alteración nerviosa, convulsión, insomnio, inflamación de la lengua.

LA B6, UN NUTRIENTE MUY ABUNDANTE EN LA NATURALEZA, ES UNA
DE LAS VITAMINAS MAS EFICACES, PARA COMBATIR DESDE EL ACNÉ HASTA TRASTORNOS NERVIOSOS. CONÓZCALA MEJOR EN ESTA NOTA.

Participa en la síntesis de hemoglobina -proteína de los glóbulos rojos- y de ciertas sustancias mensajeras dentro del sistema nervioso -neurotransmisores-.
La vitamina B6 o piridoxina es una de las más importantes dentro del complejo vitamínico B, aunque no está formada por un solo compuesto sino un grupo de tres elementos (piridoxina, piridoxal y piridoxamina), que tienen actividades biológicas idénticas.

Chocolate: dulces noticias
Pocas comunicaciones científicas resultaron tan contradictorias como la que señaló al chocolate como amigo de las arterias y aliado en la prevención de los infartos o ataques cerebrales.
Conocido por las calorías que sus componentes dulces y grasos aportan, el chocolate fue siempre temido. Pero, ahora se sabe que si es de buena calidad y está hecho con aceites vegetales, proporciona vitamina E. Este elemento es antioxidante y previene la aparición de placas ateroscleróticas dentro de las arterias, ya que impide que se forme el colesterol malo.
De todas formas, los chocolatines y bombones también tienen leche (que sí contiene colesterol), con lo que las golosinas a base de chocolate no están totalmente libres de grasas dañinas.
La tradicional tentación tiene otra ventaja: su contenido en serotonina probó ser útil en la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad.
“Las golosinas con azúcar y chocolate ahora se asocian con una mayor longevidad. Eso es lo que indican los resultados de nuestras investigaciones”, dicen los doctores I Min Lee y Ralph Paffenbarger, de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Luego de estudiar 7.841 varones, libres de enfermedades cardiovasculares y cáncer, durante 34 años, los científicos descubrieron que quienes consumen golosinas viven entre uno y dos años más que los no consumidores.
“Aunque no diferenciamos los distintos tipos de dulces, creemos que son más convenientes las golosinas a base de chocolate, pues este alimento tiene propiedades antioxidantes. Unos 40 gramos de chocolate contienen la misma cantidad de fenoles -por ejemplo- que un vaso de vino tinto, la medida de bebida alcohólica que ahora se recomienda consumir a diario para prevenir infartos”, explican Lee y Paífbenbargue en la revista Briúsh Medical Journal. El cacao, agregan, también tiene la misma propiedad y beneficia, además, al sistema inmunológico con lo que también contrarcesta la proliferación de tumores.

Café: adiós a la culpa
Investigadores de la Universidad de Vanderbilt, Estados Unidos, afirman que el café puede hacerle mucho bien a la  gente que sufre tanto de depresión como de alcoholismo. Son tales las ventajas del café que este centro de estudios  contará con seis millones de dólares para investigaciones,  El fondo será aportado por grupos de productores lati- noamericanos de café, entre los que se destacan los brasileños y colombianos.
Como la evidencia existente sugiere que el café puede  mejorar la depresión, la migraña -fuertes dolores de ca- beza-, tratar el alcoholismo y prevenir el cáncer de colon y recto, los científicos deberán averiguar el porqué de estas indicaciones.
“Usualmente tomamos café para levantar el ánimo y sentirnos mejor, aunque los médicos no sepamos bien a qué se  debe”, dice el Dr. Peter Martin, director del Centro de la Adic-ción de esa universidad.
Durante décadas el café estuvo prohibido de la dieta de hiper-tensos, insomnes, ansiosos y pacientes con gastritis o úlcera digestíva debido a que sólo se piensa en la cafeína. “Pero la cafeína es sólo una pequeña proporción de la bebida. Hay muchas sustancias más que aún son desconocidas o que no han sido evaluadas en sus posibilidades medicinales”, agrega Martin.

Sin riesgos
En cuanto a la recomendación de eliminar el café en pacientes con colesterol alto, el Dr. Ed-ward Giovannucci, profesor de Medici- na en la Un i ver-sidad de Harvard, dice que no hay que preocu-parse al respecto, así como de una suba en la presión arterial. Giovannucci pasó un año revisando la evidencia médica sobre los beneficios del café.
Según cuenta, el riesgo de cáncer colonorrectal, por ejemplo, cae un 24% entre quienes beben cuatro o más tazas de café al día. “Yo no le digo a la gente que tome café, sólo explico que no hay riesgo en consumirlo”, enfatiza Giovannucci.
Además, “otros estudios descubrieron que las mujeres que toman dos o tres tazas de café al día sufren sólo un tercio del riesgo de suicidio, comparadas con otras que no beben la infusión”, comunicaron científicos liderados por el Dr. Ichiro Kawachi. El estudio, realizado también en la Universidad de Harvard, se basó en las historias de vida de 80 mil mujeres, seguidas a lo largo de 10 años.
Al igual que el café, hay otras bebidas como la cola, el té y el chocolate que -por su contenido de cafeína- parecen ejercer el mismo efecto benéfico sobre la prevención del suicidio. A pesar de esta realidad, Kawachi aclara que no puede pensarse sólo en la cafeína para curar la depresión y los riesgos de suicidio. “Lo que me interesa decir -aclara el investigador- es que debemos dejar de pensar que el café es malo para la salud”.
La cafeína es el estimulante que más se usa en todo el mundo. Su efecto sobre el sistema nervioso central es prácticamente instantáneo; por eso, los médicos no se sorprenden cuando los bebedores de café dicen que al suspender la bebida se sienten más deprimidos e irritables, especialmente por las mañanas.

Centenares de estudios nutricionales revelan que la forma en que comemos no sólo afecta nuestras emociones, sentimientos y el humor, sino también nuestro aspecto personal. Es común que mucha gente ignore esta relación y piense que su apariencia ha desmejorado por una cuestión de edad. Lo cierto es que con sólo implementar unos pocos cambios en la alimentación podemos vernos y sentirnos mucho mejor.
La mayoría de los especialistas afirman que en la actualidad la más equilibrada de las dietas cubre solo el 70 por ciento de la proporción ideal de vitaminas que el organismo necesita. ¿Y qué tiene que ver esto con la belleza? Muchísimo. Una alimentación inadecuada es la base de todos los problemas estéticos: la piel pierde elasticidad y color, los cabellos y las uñas se debilitan, y comienza a observarse un cuadro generalizado de envejecimiento prematuro. La práctica de alguna actividad física o la aplicación de cremas nutritivas pueden ayudar. Pero, según los expertos, la belleza de nuestro cuerpo se ve reforzada también desde el interior.

¿LECHE ENTERA O DESCREMADA PARA LOS NIÑOS?
Aunque se sabe que la leche materna es la más nutritiva para los niños, los pediatras recomiendan como segunda opción consumir leche entera a partir del año y recién a los dos años de vida, cambiar a leche descremada o parcialmente descremada.

UN REFUERZO PARA LA MEMORIA

■ Nombre científico: Rubus glaucus
■ Familia: Rosáceas. Origen: Asia y Europa.
■ Descripción: Proveniente de un arbusto silvestre, la mora es una fruta pequeña y de forma redondeada, formada por granos agrupados entre sí. Actualmente existen más de 300 especies, aunque sólo nueve se comercializan para el consumo.
Cómo elegirla: Seleccione el ejemplar de color negro brillante y de aroma muy intenso, que sea firme al tacto.
Cómo almacenarla: Para una mejor conservación, es conveniente almacenar la fruta en el cajón de la heladera, separada
del resto de los alimentos. De esta manera, se mantendrá en buen estado por tres días, aproximadamente.
*Cómo consumirla: Gracias a su dulzura tan particular, la mora se puede consumir sola o acompañada con helado o yogur. Además, se suele incluir como ingrediente en la preparación de helados, licuados y confituras; y a nivel industrial se emplea para la elaboración de gelatinas, mermeladas, jaleas y licores, por ejemplo.
Aportes: Se destaca por su alto contenido en flavonoides y compuestos fenólicos, fitoquímicos que ayudarían a…
► Favorecer las funciones cognitivas y la buena memoria,
► Disminuir el riesgo de desarrollar distintos tipos de cáncer,
► Reducir y/o prevenir cuadros inflamatorios,
► Mantener la buena salud del tracto urinario.

PARA TENER EN CUENTA
► Las infusiones (té, café o mate) siempre deben ser endulzadas
con edulcorante.
► Los condimentos que puede utilizar en ensaladas y otras preparaciones son: -1 cdita, de aceite (preferentemente de oliva o de soja). – vinagre, ¡ugo de limón o aceto balsámico. – 1 cda. de mostaza oketchup.

► Conviene comenzar el almuerzo y la cena con un caldo o sopa
de verduras suplementados con:
► 1 cda. sopera de salvado de trigo
o de avena.
► 1 edita, tamaño té de germen de trigo o levadura de cerveza
en polvo.
► ¿Y para beber? Es importante incorporar abundante líquido a diario. Puede beber sin límite:
► Agua ►Soda
► Caldos light
► Infusiones ► Té verde
► Jugos light
► Gaseosas light
► Gelatinas light Los alimentos (leche, yogur, caldo, frutas y
hortalizas) también aportan agua.

Alimentación SANA = bronceado TOP

REALIZAR UNA ALIMENTACIÓN VARIADA, EQUILIBRADA Y NUTRITIVA, AYUDA A CONSERVAR LA SALUD DE LA PIEL Y A LA VEZ, FAVORECE UN BRONCEADO NATURAL. PARA LOGRARLO, LE MOSTRAMOS UNA LISTA CON LOS 6 NUTRIENTES QUE NO PUEDEN FALTAR EN SU DIETA Y SUS FUENTES ALIMENTARIAS.

Vitamina A

FUENTES: Hígado, pescado, huevo, lácteos y alimentos fortificados con vitamina A. Además esta vitamina se puede encontrar en forma de betacarotenos en… Zapallo, calabaza, zanahoria, mandarina y naranja, entre otros.

BENEFICIOS:
Ayuda a mejorar la elasticidad de la piel.
Favorece la regeneración de las células cutáneas.
Interviene en la producción de colágeno, que aporta firmeza a la piel.

Vitamina C

Fuentes  Melon, naranja, pomelo, limón, kiwi, fresa, mora, pimientos, cruciferas y hortalizas de hoja verde.
Beneficios
Participa en el proceso de formación del colágeno, que ayuda a mantener la elasticidad de la piel. Actúa como un potente antioxidante impidiendo el envejecimiento prematuro de la piel.

Vitamina E

FUENTES:
Germen de trigo, germen de cereales o cereales integrales, aceites y frutos secos (almendra, nuez, castaña, avellana) y semillas (lino, sésamo, chía).
BENEFICIOS
Promueve la circulación sanguínea en la piel, lo que asegura una adecuada alimentación del tejido y una mejor elasticidad.
Tiene poder antioxidante. Ayuda a prevenir la aparición de los radicales libres* a causa de la acción de los rayos solares.
*Los radicales libres son moléculas circulantes dañinas que favorecen al cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento celular.

Omega 3

FUENTES: Pescados de mar (salmón, sardinas, atún), nueces, semillas de lino y chía.

BENEFICIOS:
Favorece la lubricación natural de la piel.

Zinc

Fuentes: Carnes rojas y blancas (pollo, pescado), hígado y otras visceras, mariscos, huevo, lácteos, germen de trigo, cereales integrales, levadura de cerveza, frutas secas, semillas y legumbres.
BENEFICIOS
Favorece la formación de nuevas proteínas y la renovación de las células. Actúa contra los radicales libres. Proporciona tonicidad y elasticidad a la piel.

Selenio

FUENTES:
Carnes rojas, pescados, mariscos, cereales integrales, huevos, semillas y frutas secas.
BENEFICIOS:
Tiene poder antioxidante y ayuda a disminuir el riesgo de aparición de cáncer de piel o melanoma.

CRAB APPLE
Por la pobre imagen corporal.
Para restaurar el sentido de la proporción. También funciona en la retención de líquido, al igual que Apricot del sistema California. Se pueden usar juntas.
BEECH
Para cuando se necesita vivir masticando.
AGRIMONY
Para disminuir la ansiedad. Ayuda a todas aquellas personas que se levantan de noche a tomar o comer algo, a no hacerlo más. Para cuando hay sensación de angustia o vacío en el plexo solar.
WALNUT
Para no dejarse influenciar y abandonar el régimen; poder cortar con la comida y disminuir la hipersensibilidad.

Acciones B – BEBIDAS
Si ha pasado con éxito las Acciones A, las B no serán complicadas, pues siempre existe el recurso del agua cuando la opción de bebidas no es saludable, ni respeta los parámetros de la alimentación zen. Recuerde que, como no se aconseja la ingesta de café ni de té negro (clásico), lo mejor es preparar las propias infusiones con hierbas, hojas y raíces adquiridas en negocios especializados.
Aquí van algunas ideas de bebidas zen que, como valor agregado, le ayudarán a pasar mejor el resto de su jornada:
Yannoh: se elabora con cebada, trigo, soja, arroz y hierbas silvestres. Es una bebida similar al café que se prepara de un modo similar, dado que su presentación es la de un polvo tostado. Bardana: se prepara con raíces del mismo nombre y, de manera opcional, se le agregan unas hojas de achicoria (radicheta). Es un brebaje amargo que sustituye al café. Té de ginseng: es la opción más recomendable para reemplazar al té tradicional. Té de bancha: es una variedad de té verde que se caracteriza porque sus hojas crecen en la planta de bancha durante tres años y solamente después de ese plazo se utilizan para infusión. Té Mu: es una mezcla de hierbas de monte entre las que se cuenta el ginseng.

Acciones A – COMIDAS
Para almorzar en su lugar de trabajo puede llevar, en un recipiente hermético, algo sencillo desde el hogar o comprar algo ya preparado. Algunas sugerencias si prefiere recurrir al delivery:
✓ Chop suey
✓ Chop suey con tofu
✓ Arroz primavera
✓ Vegetales con trigo burgol
✓ Cazuela de verduras al wok
✓ Vegetales a la parrilla
✓Guiso de lentejas (sin carne) ✓ Flan de calabaza
✓ Budín de acelga o de espinaca
Ahora, hay casas de comidas que respetan las reglas macrobióticas. Si esta situación no se da en las cercanías de su trabajo, de la comida de la noche anterior puede guardar una porción para el mediodía siguiente. Tanto en internet como en libros, usted puede encontrar muchas recetas sencillas, rápidas y sabrosas para que pueda poner en práctica; además, son preparaciones que, en muchas ocasiones, ni siquiera precisan calentarse para ser degustadas.

Ideas macrobióticas
PREPARACIONES SENCILLAS PARA LLEVAR AL TRABAJO
La alimentación macrobiótica requiere ciertas adaptaciones para incluirla en el estilo de vida occidental, con prisas, horarios fijos, estrés y múltiples responsabilidades. Por eso, uno de los desafíos más importantes para quien desee transformar su modo de alimentarse es ser zen, incluso cuando no puede prepararse su comida ni se encuentra en su hogar. El horario de almuerzo laboral es una prueba de fuego para mantener, pero no todo es tan difícil: hay opciones ricas, livianas y macrobióticas para obtener energía de los alimentos y esquivar las malas elecciones industrializadas, hipercalórlcas o poco saludables.

UNA COMIDA PARA CADA NECESIDAD TERAPÉUTICA
Como vemos, la cocina Macrobiótica tiene en cuenta la cualidad energética de los alimentos, de manera que cada individuo pueda prepararse la comida que responda a sus necesidades personales y específicas.
Algunos ejemplos:
Alguien abúlico y otro hiperactivo constituyen las manifestaciones extremas de diferentes tipos de energía. Uno es el polo Yin; el otro, el polo Yang.
Al abúlico le beneficiarán alimentos contractivos, de larga cocción, más secos, servidos en forma compacta como las raíces (zanahorias, rabanitos, etcétera), entre otros.
Mientras que al individuo hi-peractivo le convienen los alimentos relajantes, de corta cocción, más cremosos, de energía ascendente, como el puerro, el apio, las verduras con hojas verdes, etcétera.

CANTIDAD/CALIDAD
Una dieta compuesta por alimentos orgánicos de primera calidad puede ser menos beneficiosa si se abusa de la cantidad (hecho bastante frecuente entre quienes son vegetarianos). Las cantidades pequeñas de alimentos, incluso de baja calidad, pueden realzar sus propiedades cualitativas gracias a una óptima digestión y transformación, potenciada por una masticación profunda.

ACIDEZ/ALCALINIDAD
Nuestras células necesitan vivir en un medio ácido-básico equilibrado, con un pH (grado de acidez de un alimento) comprendido entre 7,25 y 7,45.
Alteraciones por encima o por debajo de estas cifras pueden producir graves daños en los tejidos. Para gozar de una buena salud es necesario que el pH sanguíneo sea ligeramente alcalino (más cercano a 7,45 que a 7,25), ya que el ejercicio físico, el estrés y los alimentos de consumo más frecuentes son acidificantes. Veamos algunos ejemplos de cada tipo:
•Alimentos acidificantes:
alcohol, azúcar, miel, grasas, frutos secos, ¡vaina blanca, legumbres, cereales (a largo plazo alcalirúzan), huevos, pescado, carne.
•Alimentos alcalinizantes:
café, té, frutas (a largo plazo acidifican), hortalizas, algas, sal.
•Alimentos equilibrados:
tofu, yogur, leche, mantequilla. Entre éstos, los productos lácteos tienen un efecto acidificante a largo plazo. En muchas dietas tradicionales, los cereales integrales se rocían con un poco de salo de algas marinas para asegurar su alcalinidad. Por otro lado, las harinas son mucho más acidificantes que el cereal integral en grano.

FRÍO/CALOR
Desde la Antigüedad, todos los sistemas curativos reconocen la influencia de la temperatura en el origen y la curación de enfermedades.
Por este motivo, es aconsejable conocer qué alimentos enfrían (aumentan el Yin) y calientan (aumentan el Yang), pues las digestiones pobres se verán agravadas por los nutrientes que enfrían el cuerpo, mientras que personas con temperamento colérico pueden empeorar con un exceso de alimentos calientes, porque aumentan el Yang, que éstas personas tienen elevado.
Veamos a continuación, una clasificación de alimentos que enfrían y calientan a medio y largo plazo.
•Alimentos que calientan:
ternera, polio, yema de huevo, pescado, mantequña, trigo, queso, café (a ¡a larga enfría), ajo, miel, especias, fruta cocinada, arroz integral, mijo.
• Alimentos que enfrían:
fruta tropical, fruta cruda, vegetales crudos, azúcar, curry, berenjena, pepino, semillas germinadas, leche, yogur, café (al principb calienta), arroz blanco, cebada, avena cocida.
Es Interesante observar que hay alimentos que, aunque de entrada “calientan”, al cabo de un tiempo “enfrían”, como por ejemplo el alcohol y las especias.

ASCENDENTE/ DESCENDENTE
Si tenemos en cuenta que la energía de los alimentos parte del sistema digestivo, y que la digestión sigue una dirección descendente, la Ingesta de alimentos con características de ascendencia y de expansión no favorecerá un funcionamiento correcto. Recordemos el efecto de alimentos ascendentes que se “repiten” mucho, como el ajo y el pepino crudos; o el enrojecimiento de la cara y vasodilata-ción cutánea que provoca una fuerte expansión como el alcohol. De todos modos, según la Macrobiótica hay que tener siempre en cuenta el metabolismo de cada persona, el cual facilitará o impedirá una mayor o menor manifestación de estas características. Una persona contraída y con energía soportará mejor el efecto del ajo crudo que otra más dilatada y delicada.

PROPIEDADES ENERGÉTICAS DE LOS ALIMENTOS

Los alimentos, al crecer influenciados por las energías celestes y terrestres, obtienen una serie de propiedades terapéuticas para el ser humano. Veamos cuáles son.
✓ EXPANSIÓN/ CONTRACCIÓN
La capacidad de los alimentos para producir expansión (Yin) proporciona en los seres humanos que los consumen relajación, aumento de la receptividad, extraversión, pasividad, dispersión mental, laxitud de los tejidos (las várices, por ejemplo), problemas en la piel, infecciones, alergias, entre otras manifestaciones.
Por otra parte, la capacidad contractiva de los alimentos yang produce dinamismo, concentración mental, hiperactividad, endurecimiento de tejidos (artrosis, por ejemplo), autoritarismo, tumores, paranoia, etcétera. La mayoría de las fuerzas expansivas naturales presentes en los alimentos tienen una dirección ascendente y afectan más a las zonas altas del cuerpo. Así, un exceso de chocolate o de dulce puede producir un dolor de cabeza frontal, que será fácilmente reducido tomando algo salado (contractivo, descendente).
Del mismo modo, las raíces (zanahoria, nabo) cocinadas durante largo tiempo tienen una dinámica descendente y tonificante, que podrá contribuir a curar, por ejemplo, unas hemorroides.

NO TODOS NECESITAMOS LO MISMO
Antes de intentar equilibrar su dieta en función de las características Yang o Yin de los alimentos, resultará imprescindible conocer cuál es el rasgo característico nuestro como individuos, mental y físicamente hablando. ¿Somos Yin o Yang en nuestra actitud cotidiana?… aunque se trata de una categorización influenciable por Infinidad de factores, veamos algunas de las características indicadoras de cada estado.
Persona Yin: luce pálida, pasiva, proclive a la fatiga y al pesimismo.
Persona Yang: exuberante, optimista, emprendedora y creativa.
Quien se encuentre dentro de la categoría Yang podrá pensar -y con razón- que todas sus características son virtudes, y por lo tanto no necesitará compensarlas con ningún componente Yin. Lo que ocurre es que nadie es absolutamente Yin ni absolutamente Yang, porque eso llevaría a un irreparable estado de desequilibrio. Lo que planteamos son tendencias, no estados reales (se puede tener tendencia natural hacia el Yin, se puede tener tendencia natural hacia el Yang).
Evidentemente, y sacando estados de desequilibrio muy evidentes, las personas sanas podrán mostrar tendencias hacia uno u otro polo, pero en ellas priva el equilibrio. Conocer su predisposición será muy útil a la hora de elegir los componentes de su alimentación: una persona con tendencias Yin deberá comer más alimentos Yang que quien tenga natural tendencia hacia el Yang.
Los especialistas recomiendan que, cualquiera sea la dieta inicial que se adopte, ésta deberá tomarse como un “período desíntoxícador”, que durará entre diez días y tres meses, dependiendo de lo mucho o poco que estemos alejados de nuestro equilibrio psicofísico.
Además, no hay que olvidar que el estado particular también puede presentar variables de momento; si por ejemplo padecemos un resfrío, nuestro signo se hace Yin. ¿Cómo lo contrarrestamos?: obviamente, comiendo alimentos Yang. Pero con prudencia, ya que no se debe desplazar demasiado el equilibrio hacia el sentido opuesto. Según la cocina macrobiótica, en nuestro planeta todo fenómeno, célula o entidad está regido por la confluencia de estas dos fuerzas:

Fuerzas provenientes del espacio o celestes (Yang)
Tienen su origen en el sol, los astros, las estrellas, las galaxias. En su descenso hacia la Tierra forman espirales centrípetas con tendencia a la contracción.

Fuerzas provenientes de la tierra o terrestres (Yin)
Generadas por la rotación del planeta, son ascendentes, expansivas, responsables del crecimiento de los vegetales.
Del encuentro entre ambas fuerzas surgen todos los fenómenos y, por supuesto, el crecimiento de los alimentos que nos sustentan.
Por ejemplo, el mundo animal está altamente cargado de energía Yang, por lo que la ingestión de carne produce una fuerte contracción en nuestro organismo.
Dentro del mundo animal, los mamíferos reciben mucha más influencia celeste que los peces. Dentro de la categoría de los peces, el pescado de carne azul o roja recibe más que el pescado blanco, por lo que este último es más suave y equilibrado. De manera complementaria, el mundo vegetal está cargado de energía Yin, o sea femenina, expansiva, terrestre, aunque también en él hallamos una gran variedad de matices: por ejemplo, son más expansivas las frutas tropicales que las hortalizas de la familia de las cruciferas como la col o la calabaza.
Lo mismo sucede entre hortalizas cultivadas por su tallo y hoja como el puerro o el alcaucil (alcachofa) en comparación con raíces como la zanahoria o el nabo.

ARMONÍA ENTRE SODIO Y POTASIO
El secreto del sistema se encuentra en hallar un perfecto balance entre el Yin y el Yang de las comidas que ingerimos. Existe una clasificación básica que se utiliza para medir el carácter Yin o Yang de los diferentes alimentos: el contenido natural de sodio (Na) y de potasio (K), presentes en casi todos los preparados.
¿Cuál es la relación Yang o Yin con estos dos minerales? Es simple: Yang es igual a 5 sodios, y Yin es igual a 1 potasio. Por lo tanto, el balance Ideal del equilibrio es 5 x 1, que se da cuando la relación K/Na (potasio/sodio) es igual a cinco. Cuando se da el caso en que dicha proporción es mayor que esa cifra, nos encontramos con un alimento Yin; y, por el contrario, si es menor, el alimento en cuestión será Yang. Estos conceptos han permitido clasificar a la mayoría de los alimentos.

El uso de la denominación “macrobiótica” fue aplicado por primera vez por el filósofo japonés Georges Ohsawa. El sintió que ese término reflejaba el espíritu de cómo una persona sana debería sentirse, con una Gran Vida, ya que “Macro” quiere decir grande; y “Blos”, vida. Aunque su origen se pierde en la milenaria cultura oriental, la ¡dea de que el mundo y todos los seres que lo ocupan responden a un principio de dualidad -para el cual todo, absolutamente todo, es el resultado del equilibrio entre dos fuerzas opuestas- aparece en nuestro mundo occidental como un concepto revolucionarlo. Cada vez es mayor el número de personas que comprenden que es posible vivir más y mejor sólo con aplicar los principios que surgen de dos palabras casi mágicas: Yin y Yang. Estos extraños términos son, para los japoneses, la base de una verdadera filosofía de vida en donde el eje central pasa por el equilibrio entre el Yin , -el factor de contracción- y el Yang -la expansión. La armonía entre contracción y expansión se traducirá en un estado de salud plena; así como cualquier ruptura del equilibrio Yin-Yang nos llevará Indefectiblemente a un estado de enfermedad (“sanpaku” para los japo-neses). De eso se trata: modificar nuestro estilo de vida para aliviar el sanpaku. “El eterno juego del Yin y del Yang está siempre presente en todos los actos del hombre, y su aplicación práctica es una solución radical para los problemas humanos”, escribió Sacurazawa Nyottl, maestro de esta disciplina que rápidamente ganó adeptos en el mundo occidental. “Positivo y negativo, luz y sombra, vigencia e Intrascendencia, vida y muerte… en este tremendo contraste de tendencias, el universo, el mundo y nosotros mismos desarrollamos nuestra existencia”, decía Nyotti.

La comida fundamental de este régimen es el arroz integral, acompañado de vegetales y frutas autorizadas. Exige mucha fuerza de voluntad y no se aconseja realizarla por más de dos semanas ya que no es rica en vitaminas B12, C, A y D, hierro y calcio. No se aconseja para aquellas personas que sufren de baja presión.
Sólo se pueden comer vegetales, frutas autorizadas (cítricos, manzanas y frutillas) y arroz integral.
Para aromatizar el arroz, se puede recurrir a hierbas, pimienta o un poco de salsa de soja. Y para condimentarlo, utilizar una preparación a base de granos de sésamo tostado y triturados con sal marina fina.
Hay que masticar cada bocado de 50 a 100 veces.
Para beber, se recomienda té chino.
Ventaja: se adelgaza en un tiempo récord.
Inconveniente: es muy monótona y exigente para llevarla a cabo.

DIETA ZEN

Desayuno
Una infusión de té de Bancha (es muy suave y no contiene teína) o té Mu (una combinación de dieciséis plantas) con una crema de mijo o arroz. Se prepara así:  poner una taza de arroz o mijo con cuatro o cinco de agua y cocinar lentamente durante cuatro o cinco horas,  Luego, servir con un poco
de sésamo por encima.  También se puede cocinar con un poco de canela y de pasas. Como alternativa a esta crema, se pueden comer galletas de arroz con puré de sésamo o algún paté vegetal.

Almuerzo
Menú sugerido:  sopa de verduras, algas
y salsa de soja.  un plato combinado de arroz integral hervido con un trozo de alga Kombu y algo de proteína vegetal: legumbres, gluten de trigo, tofu (queso de soja) o tempeh (soja fermentada).
postre, compota de manzana o una taza de té Bancha.

Merienda
Un té Bancha con galletas de arroz y un poco de mermelada o paté vegetal.

Cena
Menú sugerido:  sopa de verduras con Shi-itake, un hongo japonés, y Daikon, un nabo grande.  verduras al vapor o apenas saltadas. Si se tiene mucho apetito, se pueden acompañar con arroz.

Los 10 mandamientos del comer Zen

Comer únicamente cuando se sienta apetito y beber sólo cuando se tenga sed.

No beber durante las comidas. Los líquidos -en la menor cantidad posible-deben ingerirse después de cada ingesta; de lo contrario, diluyen el jugo gástrico, impidiendo que éste actúe eficazmente en el proceso de la digestión.

Evitar los alimentos contaminados. Los contaminantes pueden ser colorantes, preservantes, edulcorantes, insecticidas, funguicidas, sazonadores artificiales, etc. Estos nocivos aditivos químicos se encuentran en la mayor parte de los fiambres, embutidos, gaseosas, mayonesas, dulces, pan común y alimentos enlatados, entre otros ejemplos.

Optar por los alimentos frescos. Es conveniente comprar las frutas y verduras en forma diaria. Recordar siempre cuáles corresponden a la estación en curso para evitar la ingesta de aquellas variedades que se maduran artificialmente o son conservadas en refrigeración hasta su venta.

No ingerir los alimentos ni demasiado fríos ni demasiado calientes. Ambos estados provocan malas digestiones.

Hacer las cuatro comidas diarias. B índice más claro de una nutrición completa es no volver a sentir apetito hasta pasadas 7 u 8 horas de la última ingesta. Los primeros síntomas de satisfacción deben alejarnos de la mesa, pero esto no significa excederse y quedarse con hambre.

Cenar liviano. Recordar aquel viejo refrán que dice: “Desayunar como un rey, almorzar como un burgués y cenar como un mendigo”.

Caminar después de comer. Lo ideal es llegar a un promedio de 5 km a lo largo del día. Si esto no fuera posible, recordar que no conviene acostarse inmediatamente después de cenar. Se recomienda reservar un poco de tiempo para una caminata corta a la noche. Esto ayudará a tener una buena digestión y a descansar más profundamente.

Masticar lenta y cuidadosamente es el primer paso para lograr una buena digestión: permite extraer de los alimentos todos los elementos nutritivos que contienen. Uno de los peores hábitos de la sociedad moderna es el de comer apurado. El resultado a una masticación insuficiente provoca fermentaciones estomacales y/o intestinales.

Evitar los nervios. Concentrarse en la comida, no aprovechar esos momentos para resolver problemas económicos, laborales, afectivos, etc. Nada de discusiones, quejas, malas noticias o recuerdos. Un ambiente bien iluminado y ventilado, una conversación agradable y una música serena, o bien el silencio, favorecen la digestión y, por supuesto, el espíritu.

Los alimentos “representantes”
Cada alimento natural tiene un tipo de energía yin o yang. La filosofía zen afirma que, para lograr un equilibrio integral, se deben consumir 5 alimentos yang por cada 1 yin.
La energía yang es caliente, tonificante y tiende a la concentración. Los principales alimentos yang:
Cereales no refinados: al no quitarles la cubierta, mantienen sus nutrientes intactos. Son ricos en vitamina B y fibra. Contienen hierro, vitamina E y minerales.
Legumbres: ricas en proteínas, hidratos de carbono y fibra. Además, aportan vitaminas B1, B2 y B3, calcio y hierro.
Pescado: es el reemplazo más cercano de la carne roja, por su elevado contenido en ácidos grasos saludables y proteínas. Aportan vitaminas del grupo B, A, D y minerales.
Sal: alimento equilibrante por excelencia. En su justa medida, ayuda a nivelar el sodio y el potasio en el organismo.
Verduras de raíz: poseen pigmentos antioxidantes, diversas vitaminas según la variedad elegida (aunque sobresale la vitamina C) y hierro, si se trata de vegetales de hojas verdes.
La energía yin es fría, debilitante y tiende a la dispersión, mas es necesaria para “disolver” o atenuar la fuerza yang. Los principales alimentos son:
Azúcar sin refinar: su valor nutricional no es elevado, se utiliza como alternativa al azúcar blanco, que pasó un proceso industrial. Aporta minerales.
Miel: posee propiedades antibióticas y antisépticas, es rica en vitaminas y minerales. Es la mejor opción para endulzar las preparaciones.
Lácteos: esencial aporte de calcio en cualquier plan alimentario. Suele recomendarse la versión descremada para no agregar grasas.
Frutas: siempre de estación. La dieta zen les da mucha importancia, son una fuente de vitaminas, minerales, agua y pigmentos antioxidantes.
Tubérculos (papas, batatas, cebollas, zanahorias, etc.): ricas en vitamina B, C y antioxidantes. Su contenido en minerales y en agua es importante para la alimentación cotidiana.

Yin-Yang
Los principios del equilibrio
Yin y yang son las fuerzas que mantienen y dan forma al cosmos, dado que son opuestos complementarios: yin
es un principio metafísico y positivo, mientras que yang es material y negativo. Estas energías equilibrantes se despliegan en una serie de efectos que se manifiestan en todos los órdenes de la vida y, por supuesto, en los alimentos también.

Balance: ingresos y egresos zen
Salen: los alimentos refinados (como el azúcar y pan blanco), los industrializados (edulcorantes, snacks, gaseosas, etc.), los dulces industriales, las bebidas alcohólicas, los embutidos y los encurtidos, entre otros.

Entran: las algas marinas como complemento de las comidas, los cereales integrales en elevada proporción y todos los vegetales de estación que no hayan sido contaminados con pesticidas.

Etapas del plan macrobiótico
Es importante señalar que la dieta zen comprende varias fases que van de la más flexible a la más estricta: suele suceder que quienes desean avanzar en este estilo de vida comiencen por la versión más adaptada y finalicen con la tradicional, pero usted puede buscar el “escalón” dietético que mejor le convenga de acuerdo con sus actividades cotidianas, su edad, su sexo y, fundamentalmente, su bienestar integral.

Las fases de la alimentación macrobiótica se estructuran en una escala que va del -3 al +7: del -3 al +2, la dieta consiste en una mayor cantidad de vegetales y una ración decreciente de alimentos de origen animal. Dada la prohibición antigua del budismo, que impedía el consumo de carnes rojas, estas fases son más proclives a incorporar pescados, mariscos y, en menor medida, aves.
Desde el +3 al +7, la dieta es estrictamente vegetariana y contiene cantidades crecientes de granos de trigo. En la fase más estricta, el 50 ó el 60% de la alimentación diaria corresponde a los granos de cereales y, luego, por orden de importancia, un 20/25% de vegetales, 5/10% de legumbres y 5% de sopas.
Debido a que se trata de alimentos naturales y para nada tóxicos en su versión cruda, la recomendación es cocinarlos levemente para que mantengan su sabor y su valor nutricional originales.

DIETÉTICA ZEN
La dieta macrobiótica es el plan nutricional de la filosofía zen pero, como ya se ha aclarado, es uno de sus ejes mas no el único, porque este estilo de vida es mucho más amplio e involucra una actitud cotidiana de meditación y comunicación espiritual. Armonía, naturaleza y moderación son los tres principios de la comida zen, que se manifiestan en preparaciones sencillas con alimentos naturales de estación.

Asimilar los alimentos
La digestión es un proceso de asimilación física que implica la incorporación de energía a través de los alimentos, La energía beneficiosa, y el equilibrio yin-yang obtenido a partir de la comida permite alcanzar la paz interior Por esa razón, es preciso que los alimentos se mastiquen bien antes de tragarlos. La cantidad de masticaciones sería de 50 para alimentos blandos y de 100 para los más duros. El desmenuzado que se realiza con los dientes ayuda a que el alimento se trasmute con mayor facilidad en energía. Muchas personas comen apresuradamente y prácticamente tragan los bocados enteros: con ello, hacen que el aparato digestivo trabaje con mayor dificultad y bloquee la energía que debería asimilar más rápido.

La cocina como espejo
La filosofía de vida zen comprende que cocinar es una preciosa metáfora de otros aspectos de la vida, dado que pocas actividades ofrecen un producto tan genuino como el de una comida bien hecha que deleita los sentidos.
Existen muchas ocasiones en las que realizamos tareas que nos provocan disgustos, rechazo y que, en consecuencia, efectuamos con displacer y desgano. Saber encontrar el ápice de placer en cada cuestión pendiente es una propuesta del zen, para que el espíritu pueda hallar un espacio para enriquecerse y lograr una experiencia positiva. Aun de lo más desagradable o doloroso pueden surgir mensajes espirituales de relevancia.
Además, el cocinar nos acerca de manera práctica a la comparación entre proceso y resultado. En la vida actual, las personas se encuentran mucho más abocadas al resultado que al proceso: no importa cómo se hagan las cosas, lo que interesa es que obtengan la meta señalada. La cocina depende un 100% del proceso para llegar a un buen resultado: cualquiera que haya fallado en una receta comprenderá muy bien esto.
Además, la importancia dada al proceso reside también en el placer del hacer, en la satisfacción de recorrer un camino que, al final, dará buenos frutos. Un plato delicioso y energizante para compartir con los seres queridos es un excelente resultado, claro que sí, pero que para concretarse requirió de mucho amor puesto en todo el proceso.

UNA NUEVA PRÁCTICA DE VIDA
Comer no es sólo alimentarse. Esta filosofía lleva a comprender que sentarse a la mesa es un momento de dar y recibir emociones, es estar en profunda sintonía con el resto de los comensales. Esto ayuda a entender por qué la alimentación zen considera que comer implica, necesariamente, la incorporación de energía y la nutrición tanto del cuerpo como del espíritu.

La reunión de la mesa
El momento de sentarse a la mesa es un acto milenario que reunió, en torno a los alimentos, a miles de culturas en todo el mundo y en todos los tiempos. Si la práctica de comer en compañía sobrevivió a través de los siglos, es que su importancia para estrechar lazos de afecto y para generar bienestar emocional no puede dejarse a un lado.
En la vida actual, la televisión, la computadora, las preocupaciones y el estrés quitan tiempo a la conversación pausada y consciente con las personas que coinciden, en tiempo y en lugar, alrededor de una mesa. Con frecuencia, los apuros, el cansancio y las múltiples obligaciones no permiten disfrutar de este encuentro sustancial tanto como se debería.
La perspectiva zen estimula la reflexión sobre la intención espiritual que subyace al acto de la comida, tanto por quien la prepara como por quien la sirve y la consume. La forma de preparar, servir e ingerir los alimentos demuestra cómo es cada persona: en sus modos manifiesta avaricia, nerviosismo, calma, lentitud, desorientación, etc.
El dar y recibir propio de cada encuentro frente a la comida nos sirve para ser mejores personas, apreciar el esfuerzo de quien cocinó e incentivar una comunicación fluida y auténtica con todos los participantes de ese encuentro. La sinergia que se produce gracias a la reunión de varias personas que se hallan a gusto, sumada a la energía propia de los alimentos, puede generar una fuerza vital muy importante para enfrentar las presiones de la vida cotidiana fuera y dentro de la casa.

CUERPO, MENTE Y EMOCIONES SE ENCUENTRAN INTEGRADOS EN EL PLAN ALIMENTARIO ZEN, PORQUE EL CONSUMO DE AUMENTOS NO ES SÓLO UN ACTO MECÁNICO DE NUTRICIÓN, SINO UN MOMENTO DE COMUNIÓN CON LOS FRUTOS DE LA NATURALEZA Y UN ESPACIO DE ENCUENTRO CON LOS SERES QUE, DÍA TRAS DÍA, NOS ACOMPAÑAN   EN EL CAMINO DE LA VIDA. SENTIRSE MEJOR  FÍSICA Y ESPIRITUAL-  MENTE ES LA APUESTA DE LA ALIMENTACIÓN ZEN. ESTE TIPO DE ALIMENTACIÓN INVOLUCRA MUCHO MÁS QUE HACER UNA DIETA MACROBIÓTICA CONSTITUYE UNA AMPLIA PERSPECTIVA DE LOS MODOS DE INCORPORAR LA ACTIVIDAD VITAL DE LA ALIMENTACIÓN DE TAL MANERA QUE ENERGICEN AL CUERPO Y LO FORTALEZCAN DE MANERA PAULATINA.

La alimentación zen es un ma de nutrición que tien lograr el equilibrio físico, emocio nal y espiritual a través de la selección de alimentos, así como con una forma cuidada de su consumo, de acuerdo con ciertas reglas y teniendo algunas recomendaciones en cuenta. La premisa de este tipo de dieta es que los alimentos naturales transmiten energías que son vítales para el bie-nestar, pero que esas energías pueden ser de dos tipos: yin o yang. De la adecuada combinación de  estas dos fuerzas surge un  buen plan alimentario zen, así también de la exclusión de productos industrlaliza- dos, alimentos refinados o que tienen agregados químicos en su elaboración. Sin embargo, la práctica de alimentarse también tiene mucha importancia a la hora de adoptar este nuevo estilo: cuando al momento de la comida se le brinda el lugar y el tiempo que se merece, todos los sentidos están orientados a ese acto y el alimentarse deja de ser un procedimiento automático. Por eso, esta nota se encuentra dividida en dos partes: la primera es la práctica de la alimentación zen y, la segunda, la dieta propiamente dicha.

Peras: otra de las frutas ricas en fibra soluble. Su poder calórico es el mismo que la manzana y tiene muy poca grasa y poco sodio, por lo que resulta ideal en las dietas de adelgazamiento. Su sabor dulce también la convierte en una buena alternativa a la hora de los antojos de comer algo rico.

Ciruelas: contienen una enorme cantidad de fibra, especialmente las ciruelas secas -16 g por cada 100 g-. La fibra elimina la sensación de hambre y ayuda a favorecer el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento. La mayoría de la fibra que tienen las ciruelas es no soluble, aun-
res… y los cuerpos se despojan un poco de tanto abrigo para dejar ver la piel. ¡¡Y eso significa que ya falta poco para el “gran destape” del verano!! Por eso, lo mejor a esta altura del año
es no dejarse estar: hay que aflojar ya mismo con las medialunas y los postres, anotarse en el gimnasio o dedicarse a caminar y, aprovechando el impulso, poner en marcha este plan que, además de ayu-
que poseen cantidades menores de fibra soluble. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las ciruelas secas son muy calóricas -aportan unas 20 calorías cada una-, por lo que deben usarse con prudencia. Un par de ciruelas en el desayuno con un vaso de jugo de manzana ayudarán a evacuar y mantendrán los intestinos en buena forma.

Uno de los beneficios de la llegada del calor es que viene acompañado por deliciosas frutas de temporada que no sólo son refrescantes y saciadoras, sino que también aportan muy pocas calorías y una buena cantidad de vitaminas y nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
Conozca las mejores opciones a su alcance y agregue definitivamente las frutas a su alimentación cotidiana:
• Cerezas: uno de sus principales beneficios es que tienen muy pocas calorías (con sus 50 calorías por cada 100 g son las que menor aporte calórico poseen, ya que las manzanas o las peras tienen 59). Como resultan muy dulces al paladar, pueden ser una buena manera de suplir el antojo por los dulces en forma hipocalórica. Además, son diuréticas, poseen muy poca sal y mucha vitamina A.

Aliado nutricional
Los guaraníes ya conocían algunas de las propiedades alimenticias de la yerba mate, y la consumían macerando sus hojas durante varios días para luego beber esa preparación como un curativo para diversas enfermedades (principalmente reumáticas e intestinales) y como un elíxir reconfortante que les brindaba fuerza y energía.
Hoy en día se sabe que los principios activos de esta planta se encuentran en las hojas, y también se ha descubierto que sus propiedades terapéuticas y nutritivas no dependen de un único principio activo, sino de todo el complejo.
Veamos algunos de los beneficios de su consumo:
Las investigaciones científicas señalan que la yerba mate es un muy buen antioxidante, diurético y laxante natural.
Otra de las acciones orgánicas de sus principios activos resulta muy apropiada para combatir una de las patologías de mayor crecimiento en las últimas décadas: el sobrepeso. En efecto, se están estudiando científicamente sus propiedades para quemar calorías y grasas, ya que los investigadores han detectado una relación directa entre el alto consumo de yerba mate y un bajo porcentaje de obesidad.
La yerba mate contiene principios activos llamados catequinas, que también se encuentran presentes en el té, el café y el cacao (mateína, teína, cafeína y teobromina, respectivamente), todas sustancias estimulantes del sistema nervioso central. La mateína es lo que hace de la yerba mate un tónico, un estimulante que combate la fatiga mental y física, y favorece el trabajo intelectual.
Además, se descubrió que la yerba posee taninos, que actúan como cicatrizantes y astringentes. También aporta vitamina C, vitaminas del complejo B y minerales fundamentales como calcio, potasio y magnesio.
Motivos más que suficientes para cebarse un buen mate… y disfrutar de esta sana costumbre

Uno de los alimentos más completos y fundamentales en la dieta humana, la leche, contiene un azúcar llamado “lactosa”, que algunas personas son incapaces de digerir.
La intolerancia a la lactosa es una afección de la mucosa intestinal que aparece en la infancia y va progresando hasta la edad adulta, y que provoca la imposibilidad de digerir el azúcar de la leche debido a una deficiencia de una enzima llamada “lactasa”. Se evidencia a través de síntomas como dolor abdominal, diarrea, distensión del abdomen y flatulencia.
El problema es que no se debería prescindir por completo del consumo de
leche, ya que esto puede producir deficiencia de calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas, especialmente en niños.
Para evitar esas carencias, Nutricia-Bagó presentó Nutrilon sin lactosa, una nueva fórmula láctea libre de lactosa, especialmente diseñada para lactantes y niños que padecen diarrea y desnutrición. Además, esta leche posee hidratos de carbono y una mezcla de aceites vegetales que aseguran una digestión y absorción más fáciles.

Banco de datos europeo de intolerancia a alimentos

Para la gente que sufre intolerancia o alergia a cienos alimentos, es vital disponer de un banco de datos actualizado que incluya la composición de los alimentos.
En el Reino Unido, la Asociación Dietética Británica, la Federación de Alimentos y Bebidas y la Asociación para la Investigación Alimenticia de Leatherhead crearon una base de datos de ingredientes y aditivos, disponible en toda Europa.
Los dietistas tienen acceso a este fichero, en el que comprueban la información que los productores y vendedores del sector alimenticio ofrecen sobre los siguientes aditivos e ingredientes:
• Leche, huevos, trigo, soja y sus derivados; dióxido de azufre, benzoato, glutamato y colorantes alimentarios.
Muchas cadenas de supermercados poseen listas detalladas de todos los ingredientes que componen sus alimentos preparados y algunas han editado además folletos sobre las principales alergias alimentarias.

Dieta
Es fundamental eliminar el alimento que causa la intolerancia o alergia. Sin embargo, la dieta tiene que seguir manteniendo todos los valores nutritivos y aportar suficientes proteínas, energía, vitaminas y minerales, Sobre todo calcio. Esto es especialmente importante en los niños pequeños, cuyo ritmo de crecimiento podría verse afectado por una dieta de eliminación inadecuada. En cualquier caso es peligroso seguir una dieta muy restrictiva sin contar con el asesorainiento de un dietista.

Tratamiento
Cuando una persona presenta alergia a algún alimento, el tratamiento más eficaz consiste en suprimirlo de la dieta.
Para asegurarse de que ésta sigue siendo lo bastante nutritiva, consulte a un dietista. l.as reacciones alérgicas leves pueden tratarse con antihistamínicos, pero en los casos más graves y peligrosos debe administrarse adrenalina.

Diagnóstico
Las pruebas cutáneas y los análisis de sangre (RAST) son muy útiles para identificar la alergia a leche, huevos, pescado, marisco, trigo, soja, cacahuete y frutos secos. Aun así, para diagnosticar los casos más complejos es preciso realizar pruebas a ciegas o dietas de eliminación, que siempre deben llevarse a cabo bajo una estricta supervisión médica.

Aditivos

Son sustancias que se añaden a los alimentos para modificar su capacidad de conservación, textura, consistencia, sabor u olor.
Los aditivos pueden desencadenar urticaria, asma y rinitis; el colorante más importante que causa síntomas es la tartracina (El 02), de color amarillo, que se añade a muchos platos preparados. Además, está presente en el bacalao y el abadejo ahumado, en el extracto de lima y de limón, en algunos aliños para ensalada, en el mazapan, la gelatina y la salsa de menta y en los guisantes enlatados.
Otro colorante, el amarillo ocaso (El 10), se añade al extracto de naranja, a las varitas de pescado y a la crema de limón. Los benzoatos (e221) son conservantes que impiden el crecimiento de bacterias y hongos; se añaden a bebidas (como refrescos, extractos de frutas y cerveza) y a la margarina.
Se calcula que sólo alrededor del 10 % de las personas que sufren intolerancias a alimentos presenta reacciones a los aditivos. Sin embargo, éstos suponen un problema que los fabricantes se toman cada vez más en serio.
Las nuevas normativas que regulan el etiquetado van facilitando la identificación de las sustancias químicas que contienen los alimentos, lo que permite evitar el consumo de las que provocan síntomas.

Dieta
Es fundamental eliminar el alimento que causa la intolerancia o alergia. Sin embargo, la dieta tiene que seguir manteniendo todos los valores nutritivos y aportar suficientes proteínas, energía, vitaminas y minerales, sobre todo calcio. Esto es especialmente importante en los niños pequeños, cuyo ritmo de crecimiento podría verse afectado por una dieta de eliminación inadecuada. En cualquier caso es peligroso seguir una dieta muy restrictiva sin contar con el asesoramiento de un dietista.

Banco de datos europeo de intolerancia a alimentos

Para la gente que sufre intolerancia o alergia a cienos alimentos, es vital disponer de un banco de datos actualizado que incluya la composición de los alimentos.
En el Reino Unido, la Asociación Dietética Británica, la Federación de Alimentos y Bebidas y la Asociación para la Investigación Alimenticia de Leatherhead crearon una base de datos de ingredientes y aditivos, disponible en toda Europa.

Los dietistas tienen acceso a este fichero, en el que comprueban la información que los productores y vendedores del sector alimenticio ofrecen sobre los siguientes aditivos e ingredientes:
• Leche, huevos, trigo, soja y sus derivados; dióxido de azufre, benzoato, glutamato y colorantes alimentarios.
Muchas cadenas de supermercados poseen listas detalladas de todos los ingredientes que componen sus alimentos preparados y algunas han editado además folletos sobre las principales alergias alimentarias.

En los países del Primer Mundo ya se lo implementa como una medicina que retrasa el desarrollo de la enfermedad coronaria, uno de los males que con mayor intensidad aqueja a los ciudadanos de los países desarrollados.
•   Ahora, expertos de la Universidad de Georgetown, en Estados Unidos,publicaron un trabajo en la revista Circulation, que confirma otros anteriores,en los que hizo hincapié la Unión Europea para recomendar este producto:el zumo de uva o mosto tinto protege el corazón y las arterias, y beberlo dos veces al día, retrasa la oxidación del colesterol malo (LDL).
• Los estudios revelaron que este derivado de la uva disminuye el riesgo de trombos que obstruyen las arterias. También, con la incorporación de mosto aumentan los antioxidantes en el plasma sanguíneo, lo que repercute positivamente en la liberación de óxido nítrico (NO), un gas imprescindible en el mantenimiento de los vasos sanguíneos.
• Otro dato primordial para tener en cuenta, es un análisis que hicieron los autores de este estudio, y que arrojó un resultado sorprendente:escogieron enfermos que tomaron dos vasos diarios de mosto oscuro durante dos semanas. Luego de ese lapso, verificaron que el nivel de radicales libres – sustancias nocivas para el organismo- se había reducido un tercio. Según explicaron los analistas, el descenso se debía a la capacidad antioxidante de esta bebida.

El mosto juega un papel clave a la hora de la prevención, ya que la disfunción endotelial trae aparejado respuestas compensatorias de las células sanguíneas, produciendo la adhesión de algunas de ellas en la pared de los vasos sanguíneos. Esto representa la lesión más temprana de la ateriosclerosis, que origina enfermedades como la hipertensión o la insuficiencia cardiaca, entre otras.
• Por otro lado, un examen llevado a cabo por médicos de la Unidad de Investigación de Nutrición y Metabolismo de la empresa Radiant Research, en Chicago, Estados Unidos, demostró que la ingesta habitual de mosto reduce los índices de tensión arterial en varones hipertensos. En el estudio participaron 80 hombres sanos, de entre 45 y 70 años, quienes durante 12 semanas se dividieron en dos grupos.
• Uno bebió un promedio de 355 mililitros de mosto por día, mientras el otro consumió la misma cantidad de una bebida placebo, diseñada para presentarel mismo aspecto y sabor que el mosto.
• Al finalizar las 12 semanas, los científicos detectaron una disminución global de la tensión arterial de cerca de seis puntos dentro del grupo que había consumido la uva concordé. Este trabajo se relaciona con los ya realizados sobre los mecanismos de protección de los polifenoles del vino, procedentes de la piel de la uva, en la prevención de enfermedades vasculares.

VITAMINA D O CALCIFEROLES

Dónde se encuentra: Aceites de hígado de pescado, huevo, margarinas enriquecidas, atún,salmón y sardinas. Qué hace: lmprescindible para absorber calcio y fósforo, importantes en la formación normal de huesos y dientes. En exceso provoca: Los niveles elevados en sangre forman depósitos de calcio y daño irreversible en los tejidos blandos. Síntomas de deficiencia: Debilidad muscular, reblandecimiento de los huesos y riesgo defracturas.En niños produce deformación del esqueleto,raquitismo

VITAMINA B12 O ClANOCOBALAMINA

Dónde se encuentra: Carne, pollo, pescado, huevo, productos lácteos,cereales para el desayuno enriquecidos. Qué hace: Vital para producir ADN, ARD y mielina, la capa blanca que rodea las fibras nerviosas, también la usamos en la división celular.
En exceso provoca: Síntomas adversos. Síntomas de deficiencia: Fatiga, anemia megaloblástica, sensación de picor y pérdida de sensibilidad en las extremidades.

VITAMINA B5 O ACIDO PANTOTÉNICO

Dónde se encuentra: Carnes y vegetales. En especial, el hígado, las frutas y frutos secos.

Qué hace: Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y formación de los glóbulos rojos.

En exceso provoca: No se han señalado síntomas por exceso.

Síntomas de deficiencia: La deficiencia es rara y puede causar adormecimiento y picazón en los dedos de los pies.

VITAMINA B2 O RIVOFLAVINA

Dónde se encuentra: Leche, yogur, carne, pollo, pescado y cereales. Qué hace: Libera la energía de los alimentos y activa la vitamina 86 y niacina En exceso provoca: No se sabe que sea tóxica; el exceso se elimina como orina oscura. Síntomas de deficiencia: Labios resecos y agrietados, ojos inyectados e inflamados, dermatitis y anemia leve.

VITAMINA C O ACIDO ASCÓRBICO

Dónde se encuentra: Frutas y verduras: cítricos, fresas, kiwi, pimientos y papas. Qué hace: Es necesaria para producir colágeno, una proteína que mantiene sanas las encías, los dientes, los huesos, cartílagos y piel. Necesaria para la absorción del hierro. En exceso provoca: Dosis muy excesivas pueden producir cálculos en el riñon en personas susceptibles y dolores de cabeza, trastornos de sueño…
Síntomas de deficiencia: Fatiga, pérdida del apetito, articulaciones dolorosas, encías irritadas, piel escamosa. Lentitud en la cicatrización de heridas. Una deficiencia grave puede provocar trastornos mentales.

VITAMINA A O RETINOL

Dónde se encuentra: Hígado, pescado graso, yema de huevo, manteca, queso, zanahoria, calabaza, damascos, melón y verduras de hoja verde.
Qué hace: Intervienen en el desarrollo de las células, la vista y la función inmunológica. Mantiene la salud de la piel y demás mucosas. En exceso provoca: Mareos, pérdida del cabello, dolor de cabeza y vómitos, daños en el hígado y los huesos.
Síntomas de deficiencia: Ceguera nocturna, incremento en el riesgo de infección, trastornos respiratorios y daño en los ojos, que en casos extremos pueden llevar a la ceguera.

VITAMINA E O TOCOFEROLES

Dónde se encuentra: Aceites vegetales (girasol, oliva) germen de trigo, frutos secos y margarina.

Qué hace: ayuda a evitar la oxidación provocada por la presencia de radicales libres.

En exceso provoca: Dosis altas pueden ocasionar deficiencia de vitamina K.

Síntomas de deficiencia: Aparece sólo en personas que no absorben la grasa y en los bebés prematuros.

1 por ciento de agua contiene el alcaucil, un 11 por ciento de hidratos de carbono, 3 por ciento de proteínas y 0,1 por ciento de grasas. En estado puro sus partes comestibles contienen vitamina A, B1,B2 y C, potasio, calcio, magnesio, manganeso, azúcares, tanino. Es imprescindible para: enfermedades del hígado, vesícula, molestias del aparato digestivo, alteraciones del metabolismo celular, insuficiencias renales,

La banana es sumamente nutritiva, beneficiosa contra úlceras de estómago y previene calambres si se toma antes del ejercicio físico. Es rica en potasio, vitamina B6, fibra y ácido fólico. Este último compuesto no reduce los niveles de colesterol, pero impide lo que se llama lipoperoxidación, que hace peligroso al colesterol-LDL.

Las dietas hipocalóricas o desequilibradas pueden afectar las reservas de hierro, lo que puede producir cansancio, disminución del movimiento y del consumo de calorías.También lentitud en el funcionamiento tiroideo y menor producción de calor en reposo, después de comer y de realizar actividad física. Por eso es
importante el consumo de carnes y vísceras, como hígado o riñón, una vez en la semana

Dado que el alcaucil posee multitud de beneficios para la salud del cuerpo humano, es muy recomendable que esté siempre presente en la dieta diaria:
♦ Es diurético, por lo cual activa el funcionamiento de las vías urinarias, ayuda a equilibrar el metabolismo de la urea y resulta útil para enfermedades del riñon, en las que se produce pérdida de proteínas a través de la orina.
Realizar una decocción de 60 gramos de raíces secas, por litro de agua, hasta reducir el líquido a la mitad. Beber dos vasos al día.
♦ Muy recomendado para las personas con diabetes, gracias a su contenido en inulina, que ayuda a reducir los niveles de azúcar de la sangre. Es importante destacar que este componente, además de disminuir el nivel de glucemia en la sangre, contribuye a la absorción del calcio, por lo que previene la osteoporosis. Preparar jugo con un puñado de hojas mezclado con vino o realizar una decocción de unas hojas hasta reducir el líquido a la mitad y beber un vaso diarlo. ♦ La inulina también actúa en la prevención de cáncer, gracias a sus propiedades bifidogénicas que, al igual que el yogur, estimula el incremento de bacterias beneficiosas en el intestino y reduce el nivel de bacterias patógenas. Todo ello determina una depuración del colon, con el consiguiente beneficio para el organismo, que queda menos expuesto a la aparición de enfermedades intestinales y desarrollo de tumores cancerosos.

El alcaucil siempre ha sido considerado un alimento muy sano para la salud hepática. Varios estudios demostraron que este alimento es una auténtica “medicina natural para el hígado”. La razón de esta propiedad se encuentra en uno de sus principales componentes: la cinarina, que posee propiedades coleréticas; es decir, favorece la producción de bilis por el hígado. Al aumentar la bilis, posibilita la digestión de los alimentos e impide la aparición de una serie de trastornos relacionados con una mala digestión y un mal funcionamiento del hígado (pesadez, acidez intestinal o gases). Asimismo, el incremento de la bilis contribuye no sólo a una mejor digestión de los alimentos, sino aun descenso de los niveles de colesterol, al facilitar su expulsión del organismo, y reducir los niveles de producción del mismo, en el hígado. En consecuencia, se descongestiona este órgano y se previenen cualquier tipo de enfermedades que puedan afectarlo, como hepatitis o insuficiencia hepática.
Por otro lado, en caso de haberse producido alguna enfermedad en el hígado, la inulina, otro de los grandes componentes de esta planta, junto con el ácido caféico, se consideran grandes hepato regenerativos, con una notable capacidad de regenerar las células de este órgano, por lo que favorecen su curación.
Por último, hay que mencionar que este componente posee propiedades colagogas que estimulan la producción de jugos biliares. De esta manera, mejora la digestión de los alimentos, disminuye el trabajo del hígado y drena la vesícula, por lo que previene la formación de piedras biliares. Para comprobar sus saludables beneficios sobre este órgano, se aconseja preparar una infusión de dos cucharadas de hojas secas, por litro de agua y beber tres veces al día, antes de las comidas. Incluso, también puede hacerse un jugo de las hojas verdes, mezcladas con vino.

LOS NUTRIENTES NATURALES Y SU IMPORTANCIA
En las comidas es imprescindible incluir una amplia variedad de vegetales, frutas, granos, semillas, y legumbres; una de las formas más efectivas de prevenir el cáncer. Estos alimentos incluyen gran cantidad de elementos nutritivos que contienen las plantas (fitonutrientes). Son compuestos que protegen el organismo contra la destrucción de las células e inhiben el desarrollo de los tumores cancerosos. En el Centro de Investigación de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, recientemente se llevó a cabo un estudio de gran envergadura, cuyos resultados indicaron una reducción de 48% en el número de casos de cáncer mamario entre las participantes que observaban una dieta rica en elementos nutritivos naturales

LA FIBRA NO PUEDE FALTAR
Es necesario incluir una gran cantidad de fibras en las comidas, lo cual se obtiene al ingerir alimentos como frutas, vegetales y granos enteros. Los especialistas dedicados a la prevención del cáncer del seno, opinan que la fibra en la alimentación interrumpe la matabolización del estrógeno y disminuye el nivel del mismo en la sangre. En sus estudios, los científicos han comprobado que un nivel alto de estrógeno en la sangre aumenta los riesgos de que se desarrolle el cáncer mamario. La alimentación con un alto contenido de fibra permite reducir estos riesgos hasta en un 54 por ciento

Como el tomate, tiene un rico contenido de vitamina A. Es un importante vermífugo, es decir que ayuda a eliminar los parásitos intestinales.
Como hemos visto, los beneficios que brinda el hecho de ingerir vegetales crudos son múltiples. Entonces, no pierda tiempo y prepare una rica ensalada para deleitar a sus seres queridos con una buena dosis de salud y bienestar.

Tiene escaso contenido vitamínico y proteico, sin embargo, posee dos minerales muy poco corrientes y aún bastante desconocidos, el rubidio y el cesio, y aminoácidos esenciales. Es diurética, depurativa, renovadora de la sangre, excita el estómago, el intestino, el hígado y la vesícula. Como es un poco dura, rallada (además de estar más jugosa) se mastica mejor.

Además de ser sabroso y un buen aderezo de ensaladas y sopas, su influencia se deja notar ampliamente: agiliza la digestión, evita productos de fermentación y es diurético. Su contenido en hierro ahuyenta la anemia, contiene también vitamina C, potasa, ácido salicílico, nitrato sódico y magnesio.

Su carencia en proteínas grasas y féculas no debe importar cuando se toma junto con otros alimentos que sí los posee en cantidad suficiente. No hay que olvidar las importantes ventajas de su consumo: es laxante, combate el ácido úrico y todas sus consecuencias, cálculos renales y de vesícula, gota, reumatismo.

Las hojas verdes y frescas -no sólo de esta verdura sino de cualquier otra- son muy ricas en clorofila. La misma, incrementa los glóbulos rojos y hemoglobina de la sangre, mejora la respiración interna, la circulación y la presión sanguínea, mejora la actividad de la tiroides, influye en la rápida curación de heridas, úlceras, etc. Además, actúa como sedante y somnífero, por lo que el consumo en la cena resulta muy adecuado.

¿Cómo armar una dieta saludable?
El consumo de vegetales, frutas frescas, legumbres y cereales, como la soja, forma parte de cualquier dieta destinada a mantener la salud. Asimismo, consumir unos diez vasos de agua al día ayuda a la digestión y al metabolismo; evitar el exceso de sal contribuye a disminuir la retención de líquidos que suele acompañar y empeorar los cuadros de celulltis; las dietas ricas en fibras, en forma de vegetales, nueces, granos, legumbres, frutas y cereales, sin químicos ni conservantes, permiten obtener una rica fuente de energía para el organismo y mantener un tránsito intestinal ágil, por lo que evitan la constipación y la acumulación de toxinas. Si al mismo tiempo se reduce el consumo de grasas, se refuerza la actividad del sistema inmunológico. Mediante la ingesta de alimentos con propiedades antioxidantes como frutas y vegetales, que además contienen vitamina C, y como los aceites vegetales y nueces, que contienen vitamina E, procuraremos una vida más prolongada y saludable.

¿Quisiera conocer cuál es la importancia de las vitaminas E y D?

-Vitamina E: es uno de los antioxidantes clave. Su función principal es la de anticoagulante, pero cada vez en más evidente que refuerza el sistema inmunológico y protege de las enfermedades cardiovasculares. Se encuentra en el germen de trigo, la soja, los aceites vegetales, el brócoli, las hortalizas de hojas verdes, los cereales integrales, el maní y los huevos. -Vitamina D: se la llama la vitamina de la luz del sol, ya que la piel puede producirla con la energía solar; se encuentra además, en los alimentos de origen animal como leche, huevos, manteca, queso, pescados grasos, aceite de hígado de bacalao. Es importante para la absorción del calcio y del fósforo, e investigaciones recientes señalan que protege al organismo de algunos tipos de cáncer y de enfermedades infecciosas.

Para reducir la flatulencia tras consumir legumbres, es conveniente añadir agua fría al agua hirviendo en que se cocinan. También se facilita la digestión y se reduce el meteorismo (acumulación de gases) y con ello las ventosidades, cocinándolas en agua con comino, anís o hinojo (semillas de hierbas, todas ellas carminativas). En olla a presión, las legumbres se cocinan muy rápidamente (de 10 a 20 minutos son suficientes)

La Pirámide Alimenticia está dividida en cinco grupos de alimentos. Como regla general se recomienda ingerir una mayor cantidad de alimentos de la base de la pirámide y mucho menor de los que se encuentran en la cima. Partiendo desde la base se encuentran:

♦Hidratos de Carbono: pan,cereales, papas, leguminosas frescas, con un consumo de cuatro a siete porciones diarias.

♦Vegetales y frutas: lo mínimo es comer de tres a cuatro porciones de verduras crudas y de dos a tres frutas crudas diariamente. Su alto contenido de antioxidantes, minerales y vitaminas protegen la salud. También contienen fibra,favoreciendo la digestión,y reduciendo el colesterol y azúcar en la sangre.

♦Alimentos lácteos y carnes: se recomienda ingerir de cuatro a cinco porciones diarias de leche, yogurt o quesos no grasos. Es muy importante por su aporte en proteínas, hierro, minerales, vitaminas y antioxidantes.

♦Aceites, grasas y semillas: seis cucharaditas diarias de aceite vegetal al día. Si bien hay queevi-tar el consumo de grasas animales, los ácidos grasos de origen vegetal -consumidos moderadamente- son esenciales para la salud.

♦Azúcar: se aconseja disminuir el consumo de glucosa, pero sí consumir entre tres y cuatro cucharaditas diarias de azúcar. Otras recomendaciones fundamentales para lograr una mejor alimentación consisten en:

♦Consumir diferentes alimentos durante el día (teniendo como base la Pirámide Alimenticia).

♦Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres.

♦Preferentemente usar aceites vegetales y disminuir las grasas de origen animal.

♦Optar por carnes blancas (pescado, pollo o pavo).

♦Elaborar dietas sencillas y de fácil preparación, de vistosa y agradable presentación.

♦Hornear o cocinar al vapor los alimentos; no freír.

♦Incrementar el consumo de leche, preferentemente de bajo contenido graso.

♦Reducir el consumo de sal.

♦Moderar el consumo de café y de bebidas excitantes.

♦Realizar ejercicio acorde a la capacidad física de cada uno

ANANÁ Nutrientes: Calcio, magnesio, potasio, fósforo, betacaroteno y vitamina C.
Beneficios: Contiene bromelina, una potente enzima digestiva que elimina las bacterias y los parásitos: es muy similar a los jugos gástricos. Puede perjudicar el esmalte dental.

BANANA
Nutrientes: Potasio, triptófano, betacaroteno y vitaminas C, K yB6.
Beneficios: Ayudan a dormir. Suave efecto laxante. Fungicidas. Antibióticos naturales. Contienen pectina, que ayuda a tratar las úlceras, reduce el nivel de colesterol y elimina los metales tóxicos del cuerpo.

CEREZAS
Nutrientes: Calcio, fósforo y vitamina C.
Beneficios: Antiespasmódicas, alivian los dolores de cabeza. Su zumo combate la gota. Son un antiséptico natural.

CIRUELAS
Nutrientes: Calcio. fósforo, potasio, betacaroteno y hierro. Beneficios: Son laxantes y con-
tienen ácido fólico. Son beneficiosas para la sangre, el cerebro y los nervios. Ayudan a reducir el colesterol.

COCO
Nutrientes: Magnesio, potasio, fósforo, zinc, ácido fólico y vitamina C.
Beneficios: Regula la función de la tiroides.

DAMASCO
Nutrientes: Cobre, calcio, magnesio, potasio, ácido fólico, vitamina C, betacaroteno, boro y hierro.
Beneficios: Laxantes, potente efecto antioxidante y endulzantes naturales.

DURAZNO
Nutrientes: Calcio, magnesio, fósforo, vitamina C, potasio, betacaroteno y ácido fólico. Beneficios: Diurético, laxante, fácil de digerir y alcalino. Limpia los ríñones y la vesícula biliar.

FRUTILLAS
Nutrientes: Vitamina A, C y K, betacaroteno, ácido fólico y potasio.
Beneficios: Anticancerígenas, antivíricas y bactericidas.

HIGOS Nutrientes: Calcio, fósforo, potasio, betacaroteno y vitamina C. Beneficios: Laxantes y regeneradores. Aumentan la vitalidad. Mueven los intestinos y eliminan las toxinas. Una de las principales fuentes vegetales de calcio.

KIWI Nutrientes: Magnesio, fósforo, potasio y vitamina C. Beneficios: Elimina el exceso de sodio del cuerpo. Una excelente fuente de enzimas digestivas.

Limón Nutrientes: Potasio y vitamina C. Beneficios: Astringente, potente antiséptico, excelente contra los resfriados, la tos y el dolor de garganta. Disuelve los cálculos biliares. Tiene propiedades antícancerígenas.

MANDARINA
Nutrientes: Vitamina C, ácido fólico y provitamina A o betacaroteno, más abundante que en cualquier otro cítrico. También contiene cantidades destaca-bles de ácido cítrico, potasio y magnesio.
Beneficios: Potente efecto antioxidante. Ayuda en la formación de anticuerpos del sistema ¡nmunológico

MANZANA
Nutrientes: Calcio, magnesio, fósforo, vitamina C, betacaroteno y pectina.
Beneficios: Astringente, tónica. Alivia el estreñimiento, reactiva las bacterias intestinales beneficiosas, reduce el colesterol total. Ayuda a eliminar toxinas.

MELÓN
Nutrientes: Calcio, magnesio, potasio, fósforo, vitamina C y betacaroteno.
Beneficios: Excelente depurativo y rehidratante. Alto contenido en agua. Debe tomarse solo para obtener el máximo beneficio.

NARANJA
Nutrientes: Calcio, potasio, beta-caroteno, ácido fólicoy vitamina C. Beneficios: Estimulante, tonificante y depurativa. Antiséptica interna. Ayuda la peristalsis.

PALTA
Nutrientes: Hierro, cobre, fósforo, potasio, betacaroteno, ácido fólico y vitaminas B3, B5 y K. Rica en vitamina E. Beneficios: Su contenido ácido/ alcalino está equilibrado. Es fácil de digerir, es beneficiosa para la sangre y previene la anemia. Un alimento perfecto.

PAPAYA
Nutrientes: Calcio, magnesio, potasio, vitamina C y betacaroteno.
Beneficios: Excelente para ayudar a digerir. Es antiparasitaria y anticancerígena. Alivia la inflamación intestinal y el exceso de gases y tiene un efecto depurativo general.

PERA
Nutrientes: Calcio, magnesio, fósforo, potasio, betacaroteno, ácido fólico. Rica en yodo. Beneficios: Diurética. Tiene un alto contenido en yodo y es beneficiosa para la función de la tiroides. Contiene pectina, que ayuda a la peristalsis y a la eliminación de toxinas.

POMELO
Nutrientes: Vitaminas C y E. Beneffc/os;contr¡buyea la absorción del hierro y a la recuperación de quemaduras y heridas. Potente antioxidante.

UVAS
Nutrientes: Vitaminas del grupo B, calcio, azufre, hierro y potasio. Beneficios: Las uvas tienen propiedades antisépticas, antivíricas, protectoras del corazón, previenen la trombosis y son anticancerosas por su riqueza en flavonoides (polifenoles o taninos). Las uvas negras, además, tienen ácido elágico que también es preventivo del cáncer y de los problemas de corazón

Los yogures son una excelente fuente de calcio para sus hijos; fáciles de digerir y protectores de la flora intestinal. Ideales en el desayuno, la merienda o el postre y lo mejor para los niños a los que no les gusta la leche. Pero selecciónelos bien, porque algunos contienen demasiados azúcares extra. Una idea deliciosa y saludable es añadirle usted misma los trocitos de fruta.

Aunque es saludable reducir el consumo de huevos, nadie sugiere que se dejen de comer, ya que los mismos constituyen una fuente de proteína en la dieta.
♦ Un huevo, por ejemplo, tiene la misma cantidad de proteína de alta calidad que una de rosbif, pero su precio es muchísimo más económico.
♦ También contiene (aunque en cantidades modestas) vitamina A, vitamina B-6, y vitamina B-12, así como riboflavina, hierro, calcio, fósforo, y zinc.
Es importante destacar que el colesterol no está distribuido uniformemente en el interior del huevo. La dará, por ejemplo, no tiene ninguno; es decir, todo el colesterol se encuentra concentrado en la yema… Esto quiere decir que no existen limites establecidos para el consumo de claras de huevo.

El estreñimiento, es decir la dificultad en evacuar la materia fecal, suele ser causado por una dieta inapropiada con escaso consumo de agua y mucho de café.

Para combatirlo naturalmente, las peras son beneficiosas. Quienes sufren del estreñimiento crónico deben adoptar una dieta exclusiva de esta fruta o su jugo por algunos días, pero en los casos ordinarios, una pera de tamaño mediano tomada después de la cena o con el desayuno, tiene el efecto deseado. Las uvas también han probado ser muy apropiadas en la superación del estreñimiento. La combinación de las características de la celulosa, del azúcar, y del ácido orgánico les hace un alimento laxante. Su campo de la acción no es limitado, despejando los intestinos solamente.También entonan el estómago y alivian el estreñimiento más crónico. Debe tomarse por lo menos 350 gramos de esta fruta, diariamente, para alcanzar los resultados deseados. Cuando las uvas frescas no están disponibles, las pasas, remojadas en agua, pueden ser utilizadas. Las pasas se deben empapar durante veinticuatro a cuarenta y ocho horas. Esto les hará inflar al tamaño original de las uvas. Deben ser comidas temprano por la mañana, junto con el agua en la cual se han remojado.

¿Qué alimentos contienen mayor cantidad de fibras?

Contenido de fibra dietética (cada 100 gramos de alimentos)
♦Cereal integral:3,1 gr. ♦Salvado de avena: 17 gr. ♦Galletitas integrales: 2,7 gr.
♦Manzana verde,con cascara: 2,7 gr.
♦Manzana verde, sin cáscara:2,2 gr. ♦Pera, sin cáscara:2,8gr. ♦Palta:3,9gr.
♦Brócoli fresco,cocido:3,5 gr.
♦Repollitos de Bruselas,cocidos:4,1 gr.
♦Porotos blancos:4,4gr.
♦Arvejas enlatadas:4,3 gr.
♦Almendras:8,8gr.
♦Maní:6,8gr.
♦Nueces:3,8gr.

Es una fruta muy rica en grasas mono insaturadas, que son las que contribuyen a bajar los niveles de colesterol total en la sangre. Además, la palta es una fuente excelente de folatos (sal de ácido fólico), un elemento importante en la formación de la hemoglobina en la sangre. Aunque no se menciona con frecuencia, el contenido de la palta en potasio es, inclusive, superior al de la banana. Pero, además, incluye vitamina C (para activar las enzimas del organismo y fortalecer el sistema inmunológico), vitamina B-6 (para reactivar el sistema de glándulas endocrinas), magnesio (para la salud de los huesos y dientes, así como para la transmisión de los impulsos nerviosos) y también hierro (esencial para la formación de la hemoglobina). Precauciones: Debido al alto contenido de grasas, también su aporte en calorías es elevado.

1 – Por su alto contenido de agua. Facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenemos bien hidratados.
2- Por su aporte de fibra. Ayudan a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético porque además posee efectos beneficiosos tanto en ia prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades: exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos y cáncer de colon.
3- Son fuente casi exclusiva de vitamina C y de provitamina A, y ricas en folatos.
4- Contienen antioxidantes, que se sabe con certeza que son un factor protector frente a ciertas enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.

Una disminución de las grasas en la dieta no sólo beneficia el corazón y las arterias. También revitaliza el sistema inmunitario, porque protege de las infecciones y también de los tumores. Investigadores del Human Nutrition Center de San Francisco (California) supervisaron a siete mujeres durante cuarenta días en su centro para seguir una alimentación rigurosamente controlada. Durante este período, las grasas en su dieta fueron reducidas del 41% al 26%. Los exámenes realizados durante y después del experimento demostraron que muchos indicadores de la eficencia del sistema inmunitario habían mejorado. Por lo tanto se puede concluir que menos grasa significa más salud para el organismo entero.