¿Es necesario tomar suplementos de minerales?.
En general no, porque una dieta equilibrada, con suficientes raciones de frutas y verduras, proporciona las cantidades necesarias. Sin embargo, en algunos casos -anemia por deficiencia de hierro, calcio y magnesio en caso de osteoporosis, cromo para los diabéticos, cinc en las deficiencias de inmunidad, yodo en ciertos problemas de tiroides- puede estar indicado un suplemento.
¿Todas las personas necesitan las mismas cantidades?
Se considera que las mujeres precisan un poco más de hierro que los hombres porque lo pierden en las menstruaciones. En cambio, los hombres necesitan un poco más del antioxidante selenio. Además, en ciertas etapas de la vida pueden sobrepasarse las dosis recomendadas.
¿Se absorbe igual de eficazmente el mismo mineral en alimentos distintos?
La absorción de los minerales presenta algunas peculiaridades. Una de ellas es que pueden competir entre sí, por lo que un consumo excesivo de uno dificulta la absorción de otro. Algunos se absorben más eficazmente cuando se acompañan de vitaminas, como la C en el caso del hierro.
¿Cómo actúan los minerales en el cuerpo?
La naturaleza eléctrica de los minerales -unos tienen cargas positivas y otros negativas-es una de las claves de su importancia fisiológica. Al asociarse con las sustancias orgánicas -vitaminas, aminoácidos- permiten las reacciones químicas. Por otra parte, forman parte de los tejidos y las estructuras corporales, sobre todo los huesos.
Las sales que alimentan la vida.
Los minerales son tan esenciales como las vitaminas, pero a diferencia de ellas se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. En el cuerpo son necesarios en procesos metabólicos fundamentales.
Aunque constituyen sólo el cinco por ciento de la masa corporal, los minerales poseen una gran importancia porque intervienen en la elaboración de tejidos, en la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas que permiten el mantenimiento de la vida.
La cantidad de elementos minerales presentes en el cuerpo es de 28, pero actualmente se consideran esenciales una docena, cuya relevancia para la salud es equiparable a la de las vitaminas. La deficiencia de minerales puede ocasionar un variado abanico de problemas de salud. Por ejemplo, la carencia de calcio durante la etapa de crecimiento y la juventud favorece el desarrollo de osteoporosis en la edad adulta. La deficiencia de magnesio y selenio tienen relación con la aparición de enfermedades cardiacas, y la de cinc con la debilidad del sistema inmunitario.
Los nutrientes minerales se dividen en dos grupos, según la cantidad en que se necesitan. Los macroelementos, cujas necesidades son superiores a los 100 mg diarios, y los microele-mentos, que deben obtenerse en dosis de unos pocos miligramos e incluso en microgramos. A los primeros pertenecen el calcio, el magnesio, el potasio, el sodio, el cloro, el azufre y el fósforo, entre cuyas funciones se encuentran constituir el material del que están hechos los huesos o regular la distribución de líquidos en el cuerpo. A la segunda categoría pertenecen el hierro, el cinc, el selenio, el cobre, el yodo, el manganeso y el cromo entre otros. Los que se necesitan en dosis menor reciben el nombre de oligoelementos.
LA INCREÍBLE ACEDERA
100 g cubren el 78% de las necesidades de vitamina C, el 70% de las de hierro y el 58% de la vitamina A, ¡con sólo 23 calorías!
NECESIDADES DE VITAMINAS:
| VITAMINA | DOSIS MINIMA RECOMENDADA | DOSIS CURATIVA | DOSIS MÁXIMA | FUNCIONES PRINCIPALES |
| VITAMINA A Retinol Betacaroteno | Retinol: 0,8-1 mg Betacaroteno: 4.000 ui | Betacaroteno: 25.000 u.i (5.000 mcg). | Retinol: 7,5 mg Betacaroteno: no hay límite. | Esencial para los ojos, la piel y el crecimiento. |
| VITAMINA D Colecalciferol | 10 mcg | 15 mcg | 50 mcg | Necesaria para absorber el calcio y el fósforo, por tanto esencial para la salud ósea. |
| VITAMINA E Tocoferol | 12 mg | 150 mg | 1.000 mg | Previene el envejecimiento prematuro, los problemas cardiacos y el cáncer. |
| VITAMINA K | 65-80 mcg | 150 mg | No hay limite. | Esencial para que la sangre coagule. |
| VITAMINA C Ácido ascòrbico | 60 mg | 200 mg | 500 mg | Ayuda a mantener el sistema inmunitario sano. Ayuda a curar heridas y fracturas. |
| VITAMINA Bj Tiamina | 0,9-1,2 mg | 2 mg | 5 mg | Necesaria para liberar la energía de los alimentos y nutrir las células del sistema nervioso. |
| VITAMINA B2 Riboflavina | 1,4-1,8 mg | 3 mg | No hay limite. | También interviene en la liberación de energía, sobre todo de las grasas y las proteínas. |
| VITAMINA B3 Niacina | 15-20 mg | 20 mg | 35 mg | Participa en la obtención de energía. |
| VITAMINA B5 Ácido pantoténico | 6 mg | 10 mg | No hay limite. | Interviene en la liberación de energía. |
| VITAMINA B6 Piridoxina | 1,6-1,8 mg | 10 mg | 100 mg | Importante para la metabolización de las proteínas y la salud de la sangre. |
| VITAMINA Bi2 Cobalamina | 5 mcg | 100 mcg | No hay limite. | Necesaria para la formación de las células sanguíneas. |
| ÁCIDO FÓLIC0 | 200 mcg | 400-600 mcg | 1.000 mg | Necesaria para el desarrollo de los niños. Esencial antes y durante el embarazo (400 mcg). |
| 30-100 mcg | 1.500 mcg | No hay limite. | Se precisa para obtener energía de loshidratos de carbono y las grasas. |
FUENTE DE BETACAROTENO.
La zanahoria es una de las principales fuentes de provitamina A, que se puede consumir en dosis tan altas como se desee.
Vitaminas del grupo B.
Mucha gente puede sufrir una deficiencia de una o varias de estas vitaminas fundamentales para la salud del sistema nervioso, debido a la desnaturalización de los alimentos industriales. Los fabricantes «solucionan» el problema añadiendo vitaminas sintéticas a sus productos. La opción dietética para obtener suficientes vitaminas del grupo B es recurrir a los cereales integrales a diario, a las legumbres y a las frutas y a las verduras cuanto más frescas mejor.
Es importante obtener la cantidad suficiente de ácido fólico, especialmente en el caso de las mujeres que prevén quedarse embarazadas porque es esencial para el desarrollo del sistema nervioso del niño. Además controla la homocisteína, aminoácido fruto de la descomposición de las proteínas que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas y cáncer. La vitamina B12 también merece un comentario porque se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Los vegetarianos que no consumen leche ni huevos pueden sufrir una deficiencia.
Vitamina K. Posee una función específica: permite la coagulación de la sangre. La flora intestinal sintetiza una pequeña parte, pero es necesario obtener un complemento de las hortalizas y verduras de hoja verde. El té verde es especialmente rico.
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