Categoría de Pilates

Pilates


Diferencias con otros métodos
Este método no es tan sólo un sistema mecánico de repetición de ejercicios. Por el contrario, Pilates insiste que la concentración es la base de un ejercicio eficiente. A causa de que la mente se ve comprometida con el cuerpo para realizar los movimientos en forma correcta, este sistema logra despertar en quienes lo practican una nueva conciencia del control y la función muscular. En vez de realizar muchas repeticiones de un mismo ejercicio, Jo-seph Pilates prefería una menor cantidad de movimientos pero realizados en forma muy precisa, poniendo especial cuidado en la correcta forma del ejercicio. Pilates consideraba que los músculos abdominales, los de la baja espalda y los glúteos son el “centro de poder” del cuerpo, por lo tanto prestaba especial atención a estos grupos musculares. No obstante ello, ya que su método propugna la total armonía muscular, ningún grupo muscular queda fuera de su sistema. Utilizando aparatos diseñados por él mismo, Pilates tonificaba los músculos a la vez que equilibraba la fuerza muscular en las articulaciones.
Lo que hace única a la técnica de ejercicios Pilates entre otras formas similares de ejercitación, es que desarrolla los músculos de una manera compacta, haciéndolos lucir marcados y esbeltos antes que voluminosos. El resultado es un cuerpo armónico con una musculatura fuerte y flexible, abdominales planos, piernas armoniosas y una espalda fuerte.

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Para tener en cuenta cuando hacemos pilates


PARA TENER EN CUENTA
• Le sugerimos que antes de hacer esta rutina entre en calor, ya sea con una caminata aeróbica, o si tiene una bicicleta fija, o si no, bailando un rato en su casa con la música que más le gusta. Entre en calor unos 10 a 15 minutos.
• Si no puede completar todas las repeticiones sugeridas, no se preocupe; haga las que pueda y luego va agregando paulatinamente las que le faltan, cuando se sienta más fuerte.
• En este fascículo trabajaremos con una banda elástica, que se puede conseguir en cualquier casa de deportes. En su lugar se puede utilizar un elástico. También usaremos una pelota. Por mas informacion ingresar a Aromaterapia

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Ejercicios pilates con pelota


Balanceos con pelota

• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN:
Todos los músculos de la espalda y del cuello. Porporciona flexibilidad y alivia el estrés.

FRECUENCIA: realice 10 repeticiones de la secuencia de tres pasos de este ejercicio.

Sentado, con las rodillas flexionadas, y la pelota sostenida entre los tobillo

Despegue los pies del piso y tómese de los tobilbs con las manos, redondeando la espalda. Inhale.

Déjese caer hacia atrás rodando como una pelota, y exhalando. Es como hamacarse, y al volver a la posición inicial, no deje que los pies toquen el piso. Mantenga el equilibrio.

Consejos
■ No use el envión, solamente déjese caer hacia atrás; si visa envión no va a poder frenar y los pies van a tocar el piso, que es lo que hay que evitar.
■ Mantenga todo el tiempo la espalda redondeada, como una bola.
■ No suelte los pies ni los apoye en el piso (es un ejercicio de equilibrio y de masaje en la espalda).

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Estiramiento de columna con pelota


Estiramiento de columna con pelota

• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: todos los de la espalda y abdominales. Estira la región lumbar, proporciona fuerza y flexibilidad a la espalda y el cuello.

FRECUENCIA: realice 6 repeticiones de la secuencia de cuatro pasos de este ejercicio.

Acostado boca arriba, brazos al costado del cuerpo, con las palmas de las manos hacia el suelo, fíernas juntas, apretadas, extendidas sin tocar el piso, con una pelota entre los tobillos. Inhale.

Exhale y usando la fuerza de los abdominales, (no el envión), levante las piernas lentamente, hacia arriba y atrás, extendiendo totalmente la columna, sin que la pelota llegue a tocar el piso; vaya lo más atrás posible. Inhale nuevamente.

Exhale mientras eleva las piernas siempre bien extendidas, hacia el techo, en una posición similar a la vela del yoga; inhale al llegar a lo máximo que pueda subir.

Exhale mientras empieza a descender las piernas lentamente, vértebra por vértebra, frenando la bajada con la fuerza de los abdominales, hasta volver a la posición inicial.

EFECTOS adicionales
1. Con este ejercicio se obtienen los mismos beneficios que la postura de la vela, del yoga.
2. Estimula los nervios de la columna y aumenta el riego sanguíneo en toda la zona, alimentando muchos órganos internos importantes.
3. Alivia la tensión en la zona cervical.

Consejos
■ Use la fuerza de los abdominales y no tome envión.
■ Mantenga todo el tiempo las piernas extendidas, con la pelota bien apretada.
■ Es muy importante ir bajando lentamente las piernas, ya en la parte final, usando los abdominales.
■ No levante en ningún momento (sobre todo al final) ni los hombros ni la cabeza del piso.
■ Si no puede llevar las piernas bien atrás, ayúdese con las manos apoyadas en la cadera.

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Ejercicios pilates para tonificar la espalda


Espinales con banda elástica
• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: espinales. Tonifica la zona baja de la espalda.
FRECUENCIA: realice 6 a 8 repeticiones de la secuencia de tres pasos de este ejercicio.
Acostado boca abajo, piernas extendidas en el piso. Sostenga la banda con ambas manos por detrás de la espalda. Inhale.

Exhale mientras sube el torso, tirando de la banda hacia fuera, estirando los codos, y levante las piernas levemente, manteniéndolas bien apretadas.

Vuelva a la posición inicial, bajando el torso y aflojando la banda.

Versión modificada para problemas lumbares
En la misma posición, solamente tire de la banda hacia fuera con las manos, estirando los codos, sin levantar el torso ni las piernas. Mantenga las piernas apretadas y los glúteos contraídos. Repita 6 veces.

Consejos
■ Haga el ejercicio lentamente, sin movimientos bruscos.
■ No tome envión.
■ Mantenga la cabeza derecha, evitando tirarla hada atrás.

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Ejercicios pilates para la espalda


Brazada de pecho

• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: espinales. Fortalece la zona lumbar.

FRECUENCIA: realice 10 repeticiones de la secuencia de tres pasos de este ejercido.
Acostado, boca abajo, con la piernas juntas, extendidas.
Las manos al costado de los hombros, y los codos flexionados (haga de cuenta que va a nadar pecho).
Inhale y mueva los brazos haciendo un círculo, como si estuviera nadando.
Al iniciar el movimiento, levante el torso.
Al completar el círculo, exhale y baje el torso, volviendo a la posición inicial.

Consejos
■ Mire todo el tiempo hacia el piso, no levante la cabeza.
■ Relaje los hombros.
■ Busque amplitud de movimiento
(no haga una “brazada” corta).

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