Además de quemar calorías y ayudar a la reducción del peso, los beneficios de este tipo de ejercicios incluyen:
- aliviar el estrés;
- hacer trabajar al corazón
- los pulmones;
- incrementar la masa muscular magra y disminuir la grasa corporal;
- aumentar los niveles de energía.
PLAN A: PARA BAJAR DE PESO
Lo principal: ejercicios aeróbicos
La clave para adelgazar es, obviamente, quemar más calorías que las que se ingieren. Este programa pondrá énfasis en los ejercicios aeróbi’ eos en conjunción con un entrenamiento de fuerza (pesas) y ejercicios de elongación.
Existe una gran variedad de ejercicios aeróbicos. Algunos de ellos son: correr, nadar, caminar rápidamente, patinar, remar, andar en bicicleta, clases aeróbicas, etcétera. Usted puede elegir aquellos que más le gusten. El objetivo de los ejercicios aeróbicos es llevar su frecuencia cardíaca a un nivel denominado zona de entrenamiento aeróbico (rudimentariamente podemos decir que ésta se encuentra entre un 50 a un 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima; ver recuadro para una mayor precisión) y mantener esta frecuencia por un largo período de tiempo.
La duración y el nivel de intensidad de los ejercicios dependen de su estado físico. Elija el programa que sea adecuado a su nivel según este sea:
• Nivel 1: Rara vez realiza ejercicios.
• Nivel 2: Se ejercita aeróbicamente al menos durante 20 minutos,
3 veces por semana.
• Nivel 3: Se ejercita aeróbicamente al menos durante 30 minutos, 4 o más veces por semana.
LAS 8 CLAVES DEL CAMINANTE
Usted está invirtiendo tiempo y esfuerzo. ¿No debería lograr
maravillosos resultados de sus caminatas aeróbicas? Estos consejos útiles aumentarán los beneficios y le ayudarán a alcanzar sus objetivos de un modo seguro.
PENSAMIENTOS POSITIVOS
CABEZA ERGUIDA
HOMBROS HACIA ATRÁS
ABDOMEN HACIA ADENTRO
PIERNAS FUERTES
PASO : TALON-PUNTA
UNA ALIADA: LA BUENA POSTURA
Una buena postura maximiza los beneficios de la caminata. Imagine una línea vertical que recorre el interior de su cuerpo desde la parte superior de la cabeza hacia el suelo. Mantenga ese centro, avanzando desde las caderas con cada nuevo paso. Balancee sus brazos en forma enérgica. ¡No se olvide de respirar!
UN OBJETIVO: ADELGAZAR
Al comenzar cada paso, hágalo con el talón (no de un modo abrupto), deslice toda la superficie del pie y presione en el espacio donde se unen los dedos con la planta del pie para continuar con el nuevo paso. El truco: camine naturalmente, pero haciendo hincapié en el objetivo y con un poquito más de vigor. No cambie su estilo habitual de caminar, solamente póngalo en sintonía para alcanzar sus metas.
LO QUE LA CAMINATA AEROBICA NOS BRINDA /MAYOR OXIGENACIÓN. /CORAZÓN Y PULMONES MAS FUERTES. /MENOS GRASAS Y MEJOR MUSCULATURA /MAYOR ENERGÍA Y RESISTENCIA
Etiquetas: caminante, caminantes
Modo de caminar
Incorrecto: Agitar bruscamente los brazos; menear las caderas; hacer pasos muy largos o muy cortos: son errores en la forma de caminar que resultan fáciles de modificar.
Correcto: Para reducir drásticamente las grasas de la parte superior del cuerpo y beneficiarse con un buen tono muscular, camine así:
- Cuerpo erguido,
- la espalda, recta,
- los hombros relajados,
- el mentón hacia arriba y – la mirada para el frente.
- Comience el paso apoyando el talón y deslice el pie trasladando el peso hacia los dedos presionando el lugar donde éstos se unen con la planta del pie.
- Flexione los brazos a la altura de los codos y balancéelos demodo algo enérgico pero natural.
Fundamental: elegir el calzado adecuado
La clase de calzado que se utilice puede hacer la diferencia. Los expertos recomiendan emplear zapatillas livianas con suelas bien acolchadas, ya que así se garantiza un buen soporte para el cuerpo. El talón debe asentarse entre 1,20 y 1,90 cm por encima de la planta del pie. Otros datos para tener en cuenta:
• talonera firme que sujete bien el talón;
• tobillera acolchada para evitar raspaduras en el tobillo;
• suela flexible con un leve ángulo convexo abajo del arco para que acompañe el movimiento del pie;
• puntera ancha para que los de dos tengan espacio para moverse.
• En épocas calurosas es conveniente que la parte superior de la zapatilla posea una malla que mantenga los pies frescos y ventilados.
Un calzado correcto resulta fundamental para prevenir una mala inclinación del pie (rotación hacia la cara interna del mismo). La clave es un calzado con un buen soporte para el arco.
Al comprar, no se deje influenciar por publicidades modernas: pruébese varios modelos diferentes, revuelva todas las estanterías. Preste atención a sus pies. Ellos le harán saber cuándo han encontrado el calzado perfecto.
Caminar, una de las formas más antiguas y más simples de ejercitarse, resulta además una excelente manera de adelgazar. Usted elige el lugar (un lindo parque, un centro comercial o un sendero) y la hora (temprano por la mañana, a la hora del almuerzo, después de trabajar). No hay nada tan fácil como esto.
Caminar no sólo es una forma de quemar calorías, también -al mejorar la densidad de los huesos- ayuda a prevenir la osteoporosis. Además, resulta beneficioso para bajar la presión sanguínea. Y como si fuera poco, es bueno para el espíritu. Caminar es una de las formas de hacer ejercicio más relajantes que se pueda imaginar: al hacerlo se libera una cantidad bastante mayor de endorfinas que al correr, ya que se pueden recorrer trayectos más largos caminando que corriendo. Y el riesgo de sufrir lesiones es menor. Además, las caminatas mejoran la capacidad pulmonar. Realmente, no existen excusas para no hacerlo. Este maravilloso ejercicio es ideal para personas de todas las edades y estados físicos, y puede realizarse casi en todos los climas y estaciones. En conclusión: las personas con sobrepeso que pueden llegar a sentirse intimidadas en una clase de aerobics no tienen ese inconveniente al salir a caminar, por eso esta actividad puede ser una excelente estrategia a la hora de bajar de peso.
PARA TENER EN CUENTA
• Le sugerimos que antes de hacer esta rutina entre en calor, ya sea con una caminata aeróbica, o si tiene una bicicleta fija, o si no, bailando un rato en su casa con la música que más le gusta. Entre en calor unos 10 a 15 minutos.
• Si no puede completar todas las repeticiones sugeridas, no se preocupe; haga las que pueda y luego va agregando paulatinamente las que le faltan, cuando se sienta más fuerte.
• En este fascículo trabajaremos con una banda elástica, que se puede conseguir en cualquier casa de deportes. En su lugar se puede utilizar un elástico. También usaremos una pelota. Por mas informacion ingresar a Aromaterapia
Balanceos con pelota
• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN:
Todos los músculos de la espalda y del cuello. Porporciona flexibilidad y alivia el estrés.
FRECUENCIA: realice 10 repeticiones de la secuencia de tres pasos de este ejercicio.
Sentado, con las rodillas flexionadas, y la pelota sostenida entre los tobillo
Despegue los pies del piso y tómese de los tobilbs con las manos, redondeando la espalda. Inhale.
Déjese caer hacia atrás rodando como una pelota, y exhalando. Es como hamacarse, y al volver a la posición inicial, no deje que los pies toquen el piso. Mantenga el equilibrio.
Consejos
■ No use el envión, solamente déjese caer hacia atrás; si visa envión no va a poder frenar y los pies van a tocar el piso, que es lo que hay que evitar.
■ Mantenga todo el tiempo la espalda redondeada, como una bola.
■ No suelte los pies ni los apoye en el piso (es un ejercicio de equilibrio y de masaje en la espalda).
Estiramiento de columna con pelota
• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: todos los de la espalda y abdominales. Estira la región lumbar, proporciona fuerza y flexibilidad a la espalda y el cuello.
FRECUENCIA: realice 6 repeticiones de la secuencia de cuatro pasos de este ejercicio.
Acostado boca arriba, brazos al costado del cuerpo, con las palmas de las manos hacia el suelo, fíernas juntas, apretadas, extendidas sin tocar el piso, con una pelota entre los tobillos. Inhale.
Exhale y usando la fuerza de los abdominales, (no el envión), levante las piernas lentamente, hacia arriba y atrás, extendiendo totalmente la columna, sin que la pelota llegue a tocar el piso; vaya lo más atrás posible. Inhale nuevamente.
Exhale mientras eleva las piernas siempre bien extendidas, hacia el techo, en una posición similar a la vela del yoga; inhale al llegar a lo máximo que pueda subir.
Exhale mientras empieza a descender las piernas lentamente, vértebra por vértebra, frenando la bajada con la fuerza de los abdominales, hasta volver a la posición inicial.
EFECTOS adicionales
1. Con este ejercicio se obtienen los mismos beneficios que la postura de la vela, del yoga.
2. Estimula los nervios de la columna y aumenta el riego sanguíneo en toda la zona, alimentando muchos órganos internos importantes.
3. Alivia la tensión en la zona cervical.
Consejos
■ Use la fuerza de los abdominales y no tome envión.
■ Mantenga todo el tiempo las piernas extendidas, con la pelota bien apretada.
■ Es muy importante ir bajando lentamente las piernas, ya en la parte final, usando los abdominales.
■ No levante en ningún momento (sobre todo al final) ni los hombros ni la cabeza del piso.
■ Si no puede llevar las piernas bien atrás, ayúdese con las manos apoyadas en la cadera.
Espinales con banda elástica
• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: espinales. Tonifica la zona baja de la espalda.
FRECUENCIA: realice 6 a 8 repeticiones de la secuencia de tres pasos de este ejercicio.
Acostado boca abajo, piernas extendidas en el piso. Sostenga la banda con ambas manos por detrás de la espalda. Inhale.
Exhale mientras sube el torso, tirando de la banda hacia fuera, estirando los codos, y levante las piernas levemente, manteniéndolas bien apretadas.
Vuelva a la posición inicial, bajando el torso y aflojando la banda.
Versión modificada para problemas lumbares
En la misma posición, solamente tire de la banda hacia fuera con las manos, estirando los codos, sin levantar el torso ni las piernas. Mantenga las piernas apretadas y los glúteos contraídos. Repita 6 veces.
Consejos
■ Haga el ejercicio lentamente, sin movimientos bruscos.
■ No tome envión.
■ Mantenga la cabeza derecha, evitando tirarla hada atrás.
