Según los estudios, las mujeres que hacen ejercicios se sienten mejor, están más conformes con sus cuerpos y tienen más energía sexual

La prueba está en el dormitorio
Muchos estudios han subrayado de qué manera el ejercicio realizado en forma regular afecta positivamente la vida sexual de las personas. Para una investigación se realizó una encuesta entre 8000 mujeres acerca del ejercicio y el sexo. Los resultados reflejaron los efectos del ejercicio, tanto a largo como a corto plazo. Estas son algunas cifras:
• Un 25 por ciento de las mujeres aseguró sentirse sexualmente excitada inmediatamente después de hacer ejercicios.
• Un 33 por ciento afirmó que tenía relaciones sexuales con una frecuencia mayor después de haber iniciado una rutina de ejercicios.
• Un 40 por ciento dijo que se excitaba con mayor facilidad.
• Un 89 por ciento indicó que el ejercicio mejoraba la confianza en sí misma. Y la confianza es la llave para la iniciación, respuesta y excitación sexual.
En otro estudio realizado en la Universidad de California en San Diego, 78 hombres, edad promedio 48 años, fueron puestos en un programa de ejercicios de nueve meses de duración al cual se describía como intensivo (desarrollaban ejercicios cardiovasculares al 75-80 por ciento de su ritmo cardíaco durante una hora, tres veces a la semana). A otro grupo de 17 hombres se le asignó un programa suave de caminatas cuatro veces por semana. Los integrantes de ambos grupos mantenían diarios en los que comentaban sobre todos los aspectos de sus vidas. Cuando concluyeron los nueve meses, el primer grupo mostró un mejoramiento en el estado físico general así como también un incremento del 30 por ciento en su actividad sexual. La frecuencia de orgasmos se acrecentó un 26 por ciento al mismo tiempo que la insatisfacción y las disfunciones decrecieron notablemente. Incluso los del programa de menor intensidad aumentaron el deseo sexual.
El entrenamiento y un excelente estado físico permiten tener una mayor confianza en sí mismo, y cuando una persona se siente bien con su físico disfruta mucho más del sexo.
Las mujeres que hacen ejercicios se sienten mejor, tienen más energía, mejores cuerpos y más seguridad en

Un reciente estudio realizado en la Universidad de Boston afirma que hacer ejercicios dispara la energía sexual. ¿Por qué? Cuando la persona se siente bien, se ve bien, y le dedica tiempo al gimnasio, el ejercicio se entrelaza con los impulsos sexuales: favorece su vivencia sensual de manera completa. Parece ser que ejercitarse mejora la intensidad en el sexo: la persona logra hacerse más agresiva en el buen sentido del término.
Al mismo tiempo, el individuo se siente más deseable y atractivo. Y cuando alguien se siente bien consigo mismo es más fácil conversar, acercarse y comunicarse. Cuando una persona se siente a gusto con el propio cuerpo, es más sexy, y esto la pareja lo siente.
El carisma sexual viene de adentro. Es una parte natural de lo que cada uno es; sin embargo, éste puede venirse abajo o desarrollarse haciendo cosas para usted mismo, como por ejemplo, realizar ejercicios. Una sensación positiva acerca de su sensualidad abre la puerta al placer sexual.

Diferencias con otros métodos
Este método no es tan sólo un sistema mecánico de repetición de ejercicios. Por el contrario, Pilates insiste que la concentración es la base de un ejercicio eficiente. A causa de que la mente se ve comprometida con el cuerpo para realizar los movimientos en forma correcta, este sistema logra despertar en quienes lo practican una nueva conciencia del control y la función muscular. En vez de realizar muchas repeticiones de un mismo ejercicio, Jo-seph Pilates prefería una menor cantidad de movimientos pero realizados en forma muy precisa, poniendo especial cuidado en la correcta forma del ejercicio. Pilates consideraba que los músculos abdominales, los de la baja espalda y los glúteos son el “centro de poder” del cuerpo, por lo tanto prestaba especial atención a estos grupos musculares. No obstante ello, ya que su método propugna la total armonía muscular, ningún grupo muscular queda fuera de su sistema. Utilizando aparatos diseñados por él mismo, Pilates tonificaba los músculos a la vez que equilibraba la fuerza muscular en las articulaciones.
Lo que hace única a la técnica de ejercicios Pilates entre otras formas similares de ejercitación, es que desarrolla los músculos de una manera compacta, haciéndolos lucir marcados y esbeltos antes que voluminosos. El resultado es un cuerpo armónico con una musculatura fuerte y flexible, abdominales planos, piernas armoniosas y una espalda fuerte.

CONSEJOS
• Sus ejercicios aeróbicos deberían ser al menos 3 sesiones semanales de 30 minutos cada una y, como en los niveles anteriores, preste adecuada atención a los ejercicios de elongación.

NIVEL 3: Avanzados
• Lo aconsejable es trabajar 5 veces por semana durante 30 minutos. Trate de completar 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Recuerde que si su meta es lograr tonicidad y resistencia musculares, antes que incrementar la fuerza muscular, usted debería utilizar menos peso realizando mayor cantidad de repeticiones.
• Si su objetivo es la fuerza, entonces aumente el peso y ejecute menos repeticiones. Siempre complete al menos 8 repeticiones. En caso de no lograrlo, ajuste el peso hasta conseguirlo. Si está realizando 3 series, entonces le será imposible ejercitar todos los grupos musculares en un solo entrenamiento. Divida su rutina en dos partes, ejercitando la parte superior del cuerpo en una sesión y la inferior en la siguiente, recordando descansar cada grupo muscular al menos por 24 horas.

CONSEJOS
• Complemente su entrenamiento con ejercicios aeróbicos para lograr perder grasa corporal y de este modo lucir mejor sus músculos.
• Cuando sienta que este programa no presenta ninguna dificultad, entonces será el tiempo de pasar al siguiente nivel.

Determine su nivel de entrenamiento
Una vez que haya elegido su método de entrenamiento, el siguiente paso será determinar el nivel de su estado físico.
• Dentro del nivel 1 se encuentran aquellas personas que jamás, o muy rara vez, han hecho entrenamiento de resistencia muscular.
• En el nivel 2 encontramos a aquellos que realizan al menos una serie de 15 a 20 repeticiones en 8 a 10 grupos musculares mayores, 2 a 3 veces por semana.
• El nivel 3 está conformado por aquellos que ejecutan al menos 2 series de 8 a 12 repeticiones en 8 a 10 grupos musculares, 3 a 4 veces por semana.
El nivel que usted tenga dictará la frecuencia de su entrenamiento (cantidad de veces por semana), así como también el número recomendado de repeticiones y series. En general, aquellas personas que desean crear un volumen importante de masa muscular deberían intentar alcanzar el nivel 3. Aquellos que sólo quieran tonificar sus músculos, deberían mantenerse en los niveles 1 o 2 de ejercitación.
Dentro de cada nivel de ejercitación encontrará tres componentes: uno de fuerza, otro aeróbico y un tercero de flexibilidad. Para obtener resultados positivos, es necesario realizar algún tipo de actividad aeróbica , para disminuir la cantidad de grasa corporal. También es preciso hacer ejercicios de elongación antes y después de cada entrenamiento pues, de este modo, no sólo se protegerá de posibles lesiones, sino que además podrá levantar más cantidad de peso.

CONSEJOS
• En este nivel de entrenamiento, usted tendrá mayores probabilidades de sufrir problemas como tendinitis (inflamación de los tendones), fascitis plantar (inflamación de la planta del pie), etc., debidos al exigente uso al que se ve sometido el cuerpo.
• Asegúrese de realizar una variada serie de actividades aeróbicas que utilicen diferentes grupos musculares y distintos movimientos.
• Haga caso a las demandas de su cuerpo. Si un ejercicio comienza a molestarlo, como prevención, cambie a otro tipo de actividad aeróbica.
• Mientras que el ejercicio aeróbico eliminará las grasas, el entrenamiento de fuerza tonificará sus músculos y creará masa muscular. Un cuerpo musculoso tiene un metabolismo más elevado que un cuerpo que no lo es y, por lo tanto, consume más calorías, ayudando a obtener su objetivo.
• Entrenamiento de fuerza no significa que se vayan a desarrollar unos músculos voluminosos, lo cual es una preocupación para muchas mujeres. Si usted entrena utilizando menos peso y realizando mayor número de repeticiones, sus músculos se tonificarán sin volverse voluminosos. La cantidad de sesiones de entrenamiento con pesas debería ser incrementada, en este nivel, a 4 sesiones semanales de 30 minutos de duración.
• También es imprescindible realizar los ejercicios de elongación.

NIVEL 2: Intermedios
• Existe un punto en el cual la pérdida de peso se detiene. Esto ocurre cuando la cantidad de calorías ingeridas iguala a la consumida durante el día. Alcanzado este punto, quedan dos opciones: incrementar la cantidad de ejercicio o comer menos. Siempre que se gasten más calorías que las ingeridas se seguirá perdiendo рею. Muchas personas creen que cortar la cantidad de calorías es la respuesta. Si su dieta es alta en calorías y grasas, obviamente, esto ayudará. Sin embargo, realizar una dieta de menos de 1000 calorías, además de no ser saludable, sólo acarreará trastornos, pues su cuerpo interpretará esto como una posibilidad de morir de hambre y luchará por su supervivencia, acumulando todo lo que coma en forma de grasa.

Además de quemar calorías y ayudar a la reducción del peso, los beneficios de este tipo de ejercicios incluyen:
- aliviar el estrés;
- hacer trabajar al corazón
- los pulmones;
- incrementar la masa muscular magra y disminuir la grasa corporal;
- aumentar los niveles de energía.

PLAN A: PARA BAJAR DE PESO
Lo principal: ejercicios aeróbicos
La clave para adelgazar es, obviamente, quemar más calorías que las que se ingieren. Este programa pondrá énfasis en los ejercicios aeróbi’ eos en conjunción con un entrenamiento de fuerza (pesas) y ejercicios de elongación.
Existe una gran variedad de ejercicios aeróbicos. Algunos de ellos son: correr, nadar, caminar rápidamente, patinar, remar, andar en bicicleta, clases aeróbicas, etcétera. Usted puede elegir aquellos que más le gusten. El objetivo de los ejercicios aeróbicos es llevar su frecuencia cardíaca a un nivel denominado zona de entrenamiento aeróbico (rudimentariamente podemos decir que ésta se encuentra entre un 50 a un 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima; ver recuadro para una mayor precisión) y mantener esta frecuencia por un largo período de tiempo.
La duración y el nivel de intensidad de los ejercicios dependen de su estado físico. Elija el programa que sea adecuado a su nivel según este sea:
• Nivel 1: Rara vez realiza ejercicios.
• Nivel 2: Se ejercita aeróbicamente al menos durante 20 minutos,
3 veces por semana.
• Nivel 3: Se ejercita aeróbicamente al menos durante 30 minutos, 4 o más veces por semana.

LAS 8 CLAVES DEL CAMINANTE
Usted está invirtiendo tiempo y esfuerzo. ¿No debería lograr
maravillosos resultados de sus caminatas aeróbicas? Estos consejos útiles aumentarán los beneficios y le ayudarán a alcanzar sus objetivos de un modo seguro.

PENSAMIENTOS POSITIVOS

CABEZA  ERGUIDA

HOMBROS HACIA ATRÁS

ABDOMEN HACIA ADENTRO

PIERNAS FUERTES

PASO : TALON-PUNTA

UNA ALIADA: LA BUENA POSTURA
Una buena postura maximiza los beneficios de la caminata. Imagine una línea vertical que recorre el interior de su cuerpo desde la parte superior de la cabeza hacia el suelo. Mantenga ese centro, avanzando desde las caderas con cada nuevo paso. Balancee sus brazos en forma enérgica. ¡No se olvide de respirar!

UN OBJETIVO: ADELGAZAR
Al comenzar cada paso, hágalo con el talón (no de un modo abrupto), deslice toda la superficie del pie y presione en el espacio donde se unen los dedos con la planta del pie para continuar con el nuevo paso. El truco: camine naturalmente, pero haciendo hincapié en el objetivo y con un poquito más de vigor. No cambie su estilo habitual de caminar, solamente póngalo en sintonía para alcanzar sus metas.

LO QUE LA CAMINATA AEROBICA NOS BRINDA /MAYOR OXIGENACIÓN. /CORAZÓN Y PULMONES MAS FUERTES. /MENOS GRASAS Y MEJOR MUSCULATURA /MAYOR ENERGÍA Y RESISTENCIA

Modo de caminar
Incorrecto: Agitar bruscamente los brazos; menear las caderas; hacer pasos muy largos o muy cortos: son errores en la forma de caminar que resultan fáciles de modificar.
Correcto: Para reducir drásticamente las grasas de la parte superior del cuerpo y beneficiarse con un buen tono muscular, camine así:
- Cuerpo erguido,
- la espalda, recta,
- los hombros relajados,
- el mentón hacia arriba y – la mirada para el frente.
- Comience el paso apoyando el talón y deslice el pie trasladando el peso hacia los dedos presionando el lugar donde éstos se unen con la planta del pie.
- Flexione los brazos a la altura de los codos y balancéelos demodo algo enérgico pero natural.

Fundamental: elegir el calzado adecuado
La clase de calzado que se utilice puede hacer la diferencia. Los expertos recomiendan emplear zapatillas livianas con suelas bien acolchadas, ya que así se garantiza un buen soporte para el cuerpo. El talón debe asentarse entre 1,20 y 1,90 cm por encima de la planta del pie. Otros datos para tener en cuenta:
• talonera firme que sujete bien el talón;
• tobillera acolchada para evitar raspaduras en el tobillo;
• suela flexible con un leve ángulo convexo abajo del arco para que acompañe el movimiento del pie;
• puntera ancha para que los de dos tengan espacio para moverse.
• En épocas calurosas es conveniente que la parte superior de la zapatilla posea una malla que mantenga los pies frescos y ventilados.
Un calzado correcto resulta fundamental para prevenir una mala inclinación del pie (rotación hacia la cara interna del mismo). La clave es un calzado con un buen soporte para el arco.
Al comprar, no se deje influenciar por publicidades modernas: pruébese varios modelos diferentes, revuelva todas las estanterías. Preste atención a sus pies. Ellos le harán saber cuándo han encontrado el calzado perfecto.

Caminar, una de las formas más antiguas y más simples de ejercitarse, resulta además una excelente manera de adelgazar. Usted elige el lugar (un lindo parque, un centro comercial o un sendero) y la hora (temprano por la mañana, a la hora del almuerzo, después de trabajar). No hay nada tan fácil como esto.
Caminar no sólo es una forma de quemar calorías, también -al mejorar la densidad de los huesos- ayuda a prevenir la osteoporosis. Además, resulta beneficioso para bajar la presión sanguínea. Y como si fuera poco, es bueno para el espíritu. Caminar es una de las formas de hacer ejercicio más relajantes que se pueda imaginar: al hacerlo se libera una cantidad bastante mayor de endorfinas que al correr, ya que se pueden recorrer trayectos más largos caminando que corriendo. Y el riesgo de sufrir lesiones es menor. Además, las caminatas mejoran la capacidad pulmonar. Realmente, no existen excusas para no hacerlo. Este maravilloso ejercicio es ideal para personas de todas las edades y estados físicos, y puede realizarse casi en todos los climas y estaciones. En conclusión: las personas con sobrepeso que pueden llegar a sentirse intimidadas en una clase de aerobics no tienen ese inconveniente al salir a caminar, por eso esta actividad puede ser una excelente estrategia a la hora de bajar de peso.

PARA TENER EN CUENTA
• Le sugerimos que antes de hacer esta rutina entre en calor, ya sea con una caminata aeróbica, o si tiene una bicicleta fija, o si no, bailando un rato en su casa con la música que más le gusta. Entre en calor unos 10 a 15 minutos.
• Si no puede completar todas las repeticiones sugeridas, no se preocupe; haga las que pueda y luego va agregando paulatinamente las que le faltan, cuando se sienta más fuerte.
• En este fascículo trabajaremos con una banda elástica, que se puede conseguir en cualquier casa de deportes. En su lugar se puede utilizar un elástico. También usaremos una pelota. Por mas informacion ingresar a Aromaterapia

Balanceos con pelota

• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN:
Todos los músculos de la espalda y del cuello. Porporciona flexibilidad y alivia el estrés.

FRECUENCIA: realice 10 repeticiones de la secuencia de tres pasos de este ejercicio.

Sentado, con las rodillas flexionadas, y la pelota sostenida entre los tobillo

Despegue los pies del piso y tómese de los tobilbs con las manos, redondeando la espalda. Inhale.

Déjese caer hacia atrás rodando como una pelota, y exhalando. Es como hamacarse, y al volver a la posición inicial, no deje que los pies toquen el piso. Mantenga el equilibrio.

Consejos
■ No use el envión, solamente déjese caer hacia atrás; si visa envión no va a poder frenar y los pies van a tocar el piso, que es lo que hay que evitar.
■ Mantenga todo el tiempo la espalda redondeada, como una bola.
■ No suelte los pies ni los apoye en el piso (es un ejercicio de equilibrio y de masaje en la espalda).

Estiramiento de columna con pelota

• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: todos los de la espalda y abdominales. Estira la región lumbar, proporciona fuerza y flexibilidad a la espalda y el cuello.

FRECUENCIA: realice 6 repeticiones de la secuencia de cuatro pasos de este ejercicio.

Acostado boca arriba, brazos al costado del cuerpo, con las palmas de las manos hacia el suelo, fíernas juntas, apretadas, extendidas sin tocar el piso, con una pelota entre los tobillos. Inhale.

Exhale y usando la fuerza de los abdominales, (no el envión), levante las piernas lentamente, hacia arriba y atrás, extendiendo totalmente la columna, sin que la pelota llegue a tocar el piso; vaya lo más atrás posible. Inhale nuevamente.

Exhale mientras eleva las piernas siempre bien extendidas, hacia el techo, en una posición similar a la vela del yoga; inhale al llegar a lo máximo que pueda subir.

Exhale mientras empieza a descender las piernas lentamente, vértebra por vértebra, frenando la bajada con la fuerza de los abdominales, hasta volver a la posición inicial.

EFECTOS adicionales
1. Con este ejercicio se obtienen los mismos beneficios que la postura de la vela, del yoga.
2. Estimula los nervios de la columna y aumenta el riego sanguíneo en toda la zona, alimentando muchos órganos internos importantes.
3. Alivia la tensión en la zona cervical.

Consejos
■ Use la fuerza de los abdominales y no tome envión.
■ Mantenga todo el tiempo las piernas extendidas, con la pelota bien apretada.
■ Es muy importante ir bajando lentamente las piernas, ya en la parte final, usando los abdominales.
■ No levante en ningún momento (sobre todo al final) ni los hombros ni la cabeza del piso.
■ Si no puede llevar las piernas bien atrás, ayúdese con las manos apoyadas en la cadera.

Espinales con banda elástica
• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: espinales. Tonifica la zona baja de la espalda.
FRECUENCIA: realice 6 a 8 repeticiones de la secuencia de tres pasos de este ejercicio.
Acostado boca abajo, piernas extendidas en el piso. Sostenga la banda con ambas manos por detrás de la espalda. Inhale.

Exhale mientras sube el torso, tirando de la banda hacia fuera, estirando los codos, y levante las piernas levemente, manteniéndolas bien apretadas.

Vuelva a la posición inicial, bajando el torso y aflojando la banda.

Versión modificada para problemas lumbares
En la misma posición, solamente tire de la banda hacia fuera con las manos, estirando los codos, sin levantar el torso ni las piernas. Mantenga las piernas apretadas y los glúteos contraídos. Repita 6 veces.

Consejos
■ Haga el ejercicio lentamente, sin movimientos bruscos.
■ No tome envión.
■ Mantenga la cabeza derecha, evitando tirarla hada atrás.

Brazada de pecho

• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: espinales. Fortalece la zona lumbar.

FRECUENCIA: realice 10 repeticiones de la secuencia de tres pasos de este ejercido.
Acostado, boca abajo, con la piernas juntas, extendidas.
Las manos al costado de los hombros, y los codos flexionados (haga de cuenta que va a nadar pecho).
Inhale y mueva los brazos haciendo un círculo, como si estuviera nadando.
Al iniciar el movimiento, levante el torso.
Al completar el círculo, exhale y baje el torso, volviendo a la posición inicial.

Consejos
■ Mire todo el tiempo hacia el piso, no levante la cabeza.
■ Relaje los hombros.
■ Busque amplitud de movimiento
(no haga una “brazada” corta).

Elongación con banda elástica.

• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: dorsales y deltoides. Se estiran pectorales y los hombros. Fortalece la espalda.

FRECUENCIA: realice 10 repeticiones de la secuencia de tres pasos de este ejercicio.
Sentado, con las piernas cruzadas, la espalda derecha.

Sostenga la banda con ambas manos, por delante suyo.
Inhale mientras levanta los brazos, bien extendidos los codos, y los sube por arriba de la cabeza.
Siga por atrás, sin flexionar los codos, hasta donde pueda. Va a alongar pectorales y hombros, así c¡ue seguramente va a sentir molestia en la parte anterior del hombro. Exhale mientras hace el recorrido a la inversa, siempre manteniendo los codos extendidos.

Consejos
■ Evite mover la cabeza.
■ Mantenga los hombros y el cuello relajados.

■ Conserve los brazos extendidos y la banda bien tirante.

Ejercicio 2

Giros con banda
• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: dorsales, deltoides. Flexibiliza la columna vertebral y la cintura.
FRECUENCIA: realice 10 repeticiones de la secuencia de tres pasos de este ejercicio.

En la misma posición que en el ejercicio anterior, sentado con las piernas juntas, apretadas y  extendidas hacia adelante. Sostenga la banda bien alta y tirante, por encima de su cabeza, con los brazos bien extendidos. Inhale.
Exhale mientras gira el torso hacia su derecha, 3 veces seguidas (siempre exhalando).

■ Mantenga la espalda bien derecha; no se encorve.
■ Sostenga la banda elástica de manera bien tirante.
■ Conserve los hombros abajo, bien relajados, libre de tensiones.

PARA TENER EN CUENTA
• Le sugerimos que antes de hacer esta rutina entre en calor, ya sea con una caminata aeróbica,
o si tiene una bicicleta fija, o si no, bailando un rato en su casa con la música que más le gusta. Entre en calor unos 10 a 15 minutos.
• Si no puede completar todas las repeticiones sugeridas, no se preocupe; haga las que pueda y luego va agregando paulatinamente las que le faltan, cuando se sienta más fuerte.
• En este fascículo trabajaremos con una banda elástica, que se puede conseguir en cualquier casa de deportes. En su lugar se puede utilizar un elástico. También usaremos una pelota.

RUTINA ESPECIAL PARA LA ESPALDA
Los objetivos de estos ejercicios son fortificar los músculos de la espalda y devolver flexibilidad a la columna, obje tivos que no sólo tienen que ver con la estética, sino también con la calidad de vida, ya que nos van a ayudar a sentarnos más derechos, a caminar mejor y a mejorar nuestra postura corporal diaria
en general. Y si logramos eso, es muy posible que dejemos de sentir dolores en la espalda, y eso va a mejorar nuestro rendimiento cotidiano tanto en el trabajo como en la casa, o hasta cuando jugamos con chicos, propios o ajenos. Recuerde que es importante que antes de hacer cualquier ejercicio, debe con-
sultar a su médico, sobre todo si padece de alguna patología. Esta rutina es específicamente para la espalda, entonces la puede hacer 1 ó 2 veces por semana en este orden que le presentamos, y luego hacer la rutina completa de Pilates al menos 2 ó 3 veces por semana.

Consejos
■ Mantenga la espalda bien derecha; no se encorve,
(si es posible, realice este ejercicio frente a un espejo, para poder mirarse).
■ No tensione los hombros, ni los suba.
■ Mantenga las piernas apretadas, pero sin tensionarlas.
■ No mueva la cabeza.

Dorsales
• BENEFICIOS Y MÚSCULOS QUE TRABAJAN: dorsales, trapecios, deltoides. Tonifica la espalda y los hombros.
FRECUENCIA: realice 10 repeticiones de la secuencia de tres pasos de este ejercicio.

Sentado, con las piernas juntas,
bien apretadas y extendidas hacia delante.

Sostenga la banda con ambas manos
por encima de su cabeza, sin que la banda quede floja. Inhale.

Exhale y baje la banda por atrás de la cabeza,
con los codos flexionados, juntando los omóplatos, tirando con las manos

Renovación estética
Para lucir una espalda atractiva

En general, solemos descuidar la espalda en nuestro plan de belleza. Luego, cuando viene el verano, comienza el apuro por mejorarla. Lo ideal es ocupamos de ella siempre, ya que es el mástil de nuestro cuerpo. Y hay que hacerlo con tiempo. En la mujer, la grasa se deposita sobre todo en las caderas y
también en la zona de la cintura y desde allí continúa hacia arriba. Estas adiposidades localizadas en la espalda casi siempre van acompañadas de celulitis y en algunos casos se agrega la flaccidez. Solucionar estos problemas no siempre es tan fácil y requiere de un tratamiento múltiple.

Seguir una dieta
que permita bajar los kilos de más. De esta manera, se eliminan los “rollitos”.

La actividad física también es importante
En estos casos es útil Pilates, la de tipo modeladora o localizada. La ayuda de un personal trainer puede ser de valor para pone el cuerpo en forma de manera integral.

Tratamientos anti-celulitis
Muy frecuente en esta zona, hay distintos tratamientos para eliminar la celulitis -casi todos de origen vegetal- según las necesidades de cada persona:

■ Comprimidos o ampollas bebibles a base de Centella Asiática, CoaxelA, Tipicrolinato de Cromo, Garcinia Cambogia, etc.
■ Son muy efectivos los parches transdérmicos y las cremas en base a Centella Asiática, Mellilotus Offícinalis, Fava Tonga, cafeína, etc.
• Otra opción efectiva para erradicar los rollitos son los masajes tanto mecánicos (LPG o endermologie) como los manuales. Estos últimos, realizados por un masajista profesional (kinesiólogo/a o cosmetólogo/a) son los mejores; es ideal efectuarlos luego de un baño sauna o hidromasaje y utilizar cremas reductoras y/o aceites relajantes.
• Existe la posibilidad de una solución a través de la cirugía estética: la liposucción.

MOLESTIAS EN LA ZONA DORSAL
• Es común cuando se pasan muchas horas del día sentado, con la espalda tensionada.
• Habrá que corregir la postura, con la espalda erguida pero no rígida, en especial si se trabaja frente a una computadora.
DOLOR EN LA ZONA LUMBAR
• Es originado por contracturas de los músculos que rodean esta área.
• Por lo general, no es motivado por situaciones estresantes o de nervios, sino por una mala postura.
DOLOR EN LA COLUMNA
• Si hay un intenso dolor, será mejor consultar con un especialista, pues puede haber surgido una hernia de disco.
Un factor de riesgo que potencia este problema es el sobrepeso.

TENSIÓN EN EL CUELLO
• Las contracturas en este área comúnmente se conocen con el nombre de “tortícolis”.
• Es un epicentro que recibe los efectos del estrés
• También puede ser originado por implementos inadecuados a la hora de dormir: un colchón desnivelado (con “depresiones” en varias zonas) y una almohada demasiado mullida.
• Prevenga estos dolores con un colchón firme y una almohada fina.

Principales causas
CUADRO DE AUTODIAGNOSTICO
Puede ser una leve molestia en el cuello como contracturas en la cintura. Muy a menudo, la columna suele ser blanco de dolores y tensiones. Aquí le decimos a qué pueden deberse. De todas maneras, le recomendamos que ante estos síntomas, lo mejor, siempre, es consultar al médico.
DOLOR EN LOS HOMBROS
• Cargar bolsos o mochilas
muy pesados; consejo: reparta el peso en una mochila y un bolso de mano, o lleve solamente lo esencial.
• Llevar los hombros hacia adelante, y encorvarse progresivamente, también ocasionará dolores.

Cómo lograr un ALIVIO NATURAL

Según la zona de la espalda que le duela, puede aliviarse naturalmente. Vea estos consejos.
• Dolor en la parte alta
Puede producirse por haber usado en exceso los músculos de esa área en una mala postura (pintando un techo, etc). Consejo: Haga que otra persona presione durante un minuto su codo sobre cada uno de sus trapecios (músculos situados en la parte superior de la espalda, bajo el cuello y a los costados de la columna). Esto disminuirá el suministro de sangre y oxígeno. Al aflojar, el área se inundará nuevamente de sangre, ofreciendo una sensación de relax muscular.
• Dolor en la parte media
Ocurre por tensiones, levantar cargas muy pesadas, escoliosis, embarazo, infecciones. Consejo: realice un baño de inmersión o hidromasaje de 20 minutos. Esto provoca relajación en los músculos tensos.
• Dolor en la parte baja
Puede producirse por problemas de una vértebra, un disco, un músculo. Aplicar hielo puede aliviar. En todos los casos, lo mejor es consultar al médico.

La opinión de la especialista
1) Hoy en día vivimos a un ritmo vertiginoso, y muchas veces nos sentimos cansados y en cuanto podemos nos acostamos en un sillón o nos sentamos en una silla
sin pensar en la posición de la columna.
2) Diariamente, descuidamos nuestra postura, y entonces empiezan los dolores de espalda, los problemas de columna, como lordosis, cifosis o escoliosis, y además nos aparecen unos rollitos muy feos, tanto a la altura de la prendedura del corpino como también a la altura de la cintura del pantalón (más si son de tiro bajo), que con una camiseta ajustada quedan poco estéticos.
3) Para prevenir estos problemas, en este fascículo preparé una serie de ejercicios para la espalda, no solamente para fortificarla y así poder lucirla, sino además para lograr una columna más flexible, y de esta manera sentirnos más ágiles y con mejor postura corporal.
4) No todos los ejercicios son de la rutina específica de Pilates, pero todos fueron pensados respetando los principios fundamentales de esta técnica, por lo que pueden considerarse variaciones, opciones diferentes para agregar a nuestra rutina.

Sumergirse dentro del agua -nadar o hacer algún ejercicio- o aplicarse duchas de agua fría y caliente, constituye un buen ejercicio de puesta a punto y entrenamiento para la salud cardiovascular, porque mejora la circulación venosa periférica y aumenta el flujo de sangre que llega al corazón. Además, tonifica los músculos de todo el cuerpo.